Повдигане От Седеж Зад Тялото

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането от седеж зад тялото е упражнение с телесно тегло в седнало положение, което тренира контролирана екстензия в раменете, ретракция на лопатките и напрежение в горната част на гърба от стабилна позиция на пода или пейка. На изображението тялото остава в седеж, докато ръцете работят зад торса, така че упражнението трябва да се усеща като малко, целенасочено повдигане, а не като голямо люлеещо движение. Целта е да се създаде чисто напрежение през задната част на раменете, средната част на гърба и мускулите, които подпомагат ръцете, докато торсът остава изправен и стабилен.

Това движение работи най-добре, когато настройката е прецизна. Седнете със свити колене и повдигнат гръден кош, след което поставете ръцете зад ханша или точно зад тялото, така че раменете да могат да се движат без да се срутва гръдният кош. Ако ръцете започнат твърде близо до тялото, раменете и китките трябва да се борят за място. Ако започнат твърде далеч зад вас, обикновено кръстът поема работата. Правилната позиция позволява на раменете да се движат, докато гръбнакът остава подреден, а врата остава дълъг.

Всяко повторение трябва да е малко, контролирано повдигане от стартовата позиция зад тялото. Дръжте лактите леко свити, съберете лопатките и повдигайте само толкова, колкото можете без да свивате рамене или да се накланяте назад. Най-високата точка на повторението трябва да се усеща като кратко стягане през задната част на раменете и горната част на гърба, а не като силно извиване в кръста. Спускайте ръцете или ръцете бавно обратно надолу и се подгответе за следващото повторение.

Използвайте повдигането от седеж зад тялото като помощно или упражнение с акцент върху стойката, когато ви е нужен строг контрол, а не натоварване. То може да се включи в загрявка, помощен блок за горната част на тялото или сесия в стил рехабилитация, където стабилността на раменете е важна. Начинаещите могат да използват много малка амплитуда и бавен темп, докато по-напредналите трениращи могат да прогресират чрез по-стегната пауза и по-чист темп, вместо да форсират по-голямо движение. Ако китките, предната част на раменете или кръстът започнат да доминират, намалете амплитудата и направете движението по-малко и по-чисто.

Инструкции

• Седнете на пода или на ниска пейка със свити колене и изправен гръден кош.
• Поставете ръцете на пода точно зад ханша или ги поставете зад себе си върху ръба на пейката, ако използвате тази версия.
• Дръжте врата дълъг, ребрата подредени над таза и раменете отпуснати надолу, далеч от ушите.
• Стегнете леко коремната мускулатура, за да не се накланяте назад и да не прехвърляте работата в кръста.
• Натиснете през ръцете и започнете малко повдигане зад тялото, като държите лактите леко свити.
• Съберете лопатките, докато повдигате, и спрете преди раменете да се изнесат напред или торсът да се наклони назад.
• Пауза кратко в горната позиция, след което спуснете с контрол до точно стартовата точка.
• Нагласете отново позицията на раменете преди следващото повторение и запазете същия плавен темп през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте амплитудата малка; това е контролирано упражнение за раменете и горната част на гърба, а не голямо извиване назад.
• Ако кръстът ви се извива, за да завършите повторението, преместете ръцете по-напред или намалете повдигането.
• Мислете за това да дърпате раменете назад и надолу, вместо просто да натискате по-силно през дланите.
• Оставете гърдите отворени, но не изпъчвайте ребрата, за да симулирате по-висока крайна позиция.
• Лекото сгъване в лактите обикновено прави движението по-чисто, отколкото твърдото заключване на ръцете.
• Дръжте врата отпуснат, за да не поемат трапеците цялата серия.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да останат задните рамене и горната част на гърба под напрежение.
• Ако китките ви се оплакват, поставете ръцете на ръба на пейка или намалете колко от телесното тегло поемате през тях.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането от седеж зад тялото?

Основно тренира задната част на раменете и горната част на гърба, с помощта на трицепсите, стабилизаторите на лопатките и кора.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите трябва да използват много малка амплитуда и да се фокусират върху това торсът да остане неподвижен.

Къде трябва да поставя ръцете си?

Поставете ги точно зад ханша на пода или върху ръба на пейка, така че раменете да могат да се движат без да принуждават кръста да се извива.

Колко високо трябва да повдигам при повторението?

Само толкова, колкото можете без да свивате рамене, без да се накланяте назад и без да губите изправената седяща позиция.

Коя е най-честата грешка?

Най-големият проблем е движението да се превърне в извиване на кръста вместо в контролирано повдигане на раменете зад тялото.

Мога ли да го правя без оборудване?

Да. Версията с телесно тегло работи добре на пода, а може да използвате и ръба на пейка, ако това е по-удобно.

Трябва ли да го усещам във врата си?

Не. Трябва да усещате повече задните рамене и горната част на гърба, отколкото врата. Ако врата поема работата, намалете усилието и изчистете позицията на раменете.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, по-дълга пауза в горната позиция или малко по-строга позиция на ръцете, вместо да се опитвате да изтласкате тялото по-високо.