Стоящо Привеждане На Таза Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото привеждане на таза версия 2 е упражнение с телесно тегло в стоеж за аддукторите на тазобедрената става, контрол на вътрешната част на бедрото и стабилност на таза. В тази версия единият крак се движи през средната линия на тялото, докато торсът остава изправен, а опорният крак държи тялото стабилно. Упражнението изглежда просто, но стойността му идва от това да останете организирани през кръстосващия модел, вместо движението да се превърне в люлеене или усукване.

Настройката е важна, защото линията на дърпане се променя в момента, в който тазът се измести или торсът се наклони. Застанете изправени с тежест основно върху опорния крак, дръжте двата пръста насочени напред и оставете работещия крак да се движи навътре по чиста траектория. Ако стоящото коляно хлътва навътре, тазът се завърта или ребрата се разперват, аддукторите губят напрежение и повторението се превръща повече в корекция на баланса, отколкото в упражнение за сила на тазобедрената става.

Всяко повторение трябва да се усеща премерено. Прекарайте работещия крак през тялото, докато усетите ясно свиване по вътрешната част на бедрото, след което го върнете бавно, без да го изхвърляте рязко обратно. Издишайте, докато кракът се приближава, и вдишайте, докато се отваря обратно навън. Кратка пауза в най-прекръстената позиция помага да овладеете контракцията без инерция.

Това движение е подходящо като допълващо упражнение, активация в загрявката или ниско натоварващ контролен дриил преди клекове, напади, бягане или работа по смяна на посоката. Особено полезно е, когато искате сила на аддукторите без оборудване, но серията трябва да спре веднага щом балансът или подравняването на коляното започнат да се влошават. Качеството на позицията е по-важно от това колко далеч минава кракът.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и прехвърлете по-голямата част от тежестта върху опорния крак.
• Преди да започнете повторението, дръжте таза равен, ребрата прибрани и двата пръста насочени напред.
• Преместете работещия крак през тялото пред стоящия крак, без да накланяте торса.
• Ако е нужно, оставете ходилото да се движи близо до пода, за да запазите движението плавно и контролирано.
• Стегнете вътрешната част на бедрото на движещия се крак, когато достигне най-далечната удобна кръстосана позиция.
• Направете кратка пауза, след което върнете крака настрани под контрол, вместо да го оставяте да се люшне обратно.
• Дръжте стоящото коляно леко отпуснато и подравнено над средните пръсти на крака, докато задържате позицията.
• Издишайте, когато кракът минава през тялото, и вдишайте, когато се отваря обратно навън, след което повторете и от другата страна, ако е планирано.

Съвети и трикове

• Започнете с малък обхват на кръстосване; целта е привеждане на тазобедрената става, не драматично замахване на крака.
• Ако усещате работата в кръста, скъсете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза.
• Леко свито стоящо коляно обикновено помага за баланса и не позволява на таза да се повдига.
• Дръжте движещото се ходило основно насочено напред, за да не се завърта тазобедрената става и да се измами повторението.
• Мислете за вътрешната част на бедрото, която дърпа крака през тялото, вместо да замахвате ходилото с инерция.
• Дръжте се леко за стена или лост само ако балансът ви пречи да усетите свиването на аддукторите.
• Движете се по-бавно на връщане; контролирането на обратната фаза е част от упражнението.
• Спрете серията, когато стоящата тазобедрена става започне да се измества или коляното хлътне навътре.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Стоящо привеждане на таза версия 2?

Основно тренира аддукторите на вътрешната част на бедрото, докато стоящият крак, седалищните мускули и коремът стабилизират тялото.

Това повече упражнение за баланс ли е или за сила?

И двете. Движещият се крак работи с аддукторите, но стоящият крак и торсът трябва да ви държат стабилни и подредени.

Кой крак трябва да минава отпред по време на повторението?

Работещият крак минава навътре през средната линия. Можете да тренирате и двете страни, според серията или кръга.

Колко далеч трябва да се движи работещият крак?

Само толкова, колкото можете да запазите таза равен и торса изправен. Ако тазът се завърта, обхватът е твърде голям.

Мога ли да се държа за стена или лост за опора?

Да. Леката опора е напълно приемлива, ако ви помага да държите аддукторите работещи, вместо да се борите за баланс.

Защо стоящото ми коляно хлътва навътре при това упражнение?

Обикновено кракът минава твърде далеч или ходилото е обърнато навън. Намалете обхвата и дръжте коляното над средните пръсти.

Подходящо ли е Стоящо привеждане на таза версия 2 за начинаещи?

Да. Започнете с телесно тегло, малък обхват и лека опора на стена, ако ви е нужна.

Какво трябва да избягвам, докато правя това движение?

Избягвайте да замахвате крака, да накланяте торса и да прекарвате ходилото толкова далеч през тялото, че тазът да се усуква.