Пулс В Колянна Опора

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Пулсът в колянна опора е упражнение със собствено тегло на пода, изградено около кратък, контролиран импулс от позиция на четири опори. Обикновено се използва за трениране на седалищните мускули и ханша, докато коремът и раменете стабилизират торса. Малката амплитуда го прави полезен, когато искате локална мускулна работа без натоварване на гръбначния стълб или превръщане на движението в пълен kickback.

Настройката е важна, защото това упражнение лесно се превръща в извиване на гърба, ако тазът се размести или гръдният кош се отвори. Започнете с ръце под раменете и опорното коляно под тазобедрената става, след което изравнете двата хълбока към пода, преди работният крак да се движи. Стабилната основа позволява на седалищния мускул да свърши работата, вместо долната част на гърба да поеме движението.

Оттам вдигнете работния крак назад и пулсирайте от тазобедрената става с кратка, целенасочена амплитуда. Мислете за стискане на седалищния мускул, за да вдигнете крака няколко сантиметра, а после го спускайте само толкова, колкото да запазите напрежение в работещата страна. Дръжте натиска равномерен и през двете длани и избягвайте да прехвърляте тежестта толкова на една страна, че торсът да се усуква.

Тъй като движението е малко, качеството е по-важно от височината. По-чистият сет обикновено се усеща като постоянно напрежение в седалищния мускул, малко участие на задното бедро и само леко усилие в корема и раменете. Ако усещате повече долната част на гърба или врата, отколкото ханша, намалете амплитудата и забавете ритъма, докато тазът остане стабилен.

Пулсът в колянна опора работи добре като упражнение за загрявка, за активиране на седалищните мускули или като допълващо упражнение в края на тренировка за долна част на тялото. Това е и практичен вариант за начинаещи, които имат нужда от прост модел на пода, преди да преминат към kickback с ластик или работа с натоварено разгъване в тазобедрената става. Дръжте движението плавно, контролирано и симетрично, така че всеки импулс да започва от стабилна колянна позиция.

Инструкции

• Застанете на пода на ръце и едно коляно, като опорното коляно е под тазобедрената става, а двете длани са под раменете.
• Дръжте торса издължен, стегнете леко корема и изравнете двата хълбока към пода, преди да вдигнете работния крак.
• Изпънете работния крак назад и го повдигнете, докато усетите как седалищният мускул се активира, без да извивате долната част на гърба.
• Дръжте повдигнатия крак в линия с торса и го пулсирайте няколко сантиметра нагоре-надолу от тазобедрената става.
• Стискайте седалищния мускул в горната част на всеки импулс и избягвайте да замахвате с крака или да усуквате таза.
• Спускайте крака само дотолкова, че все още да усещате напрежение в работещата страна, след което пулсирайте отново.
• Издишвайте при усилието нагоре и дръжте ребрата прибрани, докато кракът се движи.
• Завършете серията, като спуснете крака, върнете двете колена под себе си и нулирате началната позиция, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива, съкратете импулса и мислете за това да вдигате крака от задния джоб, а не от стъпалото.
• Дръжте хълбоците на едно ниво; отварянето на таза встрани обикновено означава, че седалищният мускул губи напрежение.
• Натискайте равномерно през двете длани, за да не се сгърбват раменете към работещата страна.
• Свито опорно коляно и меко положение в лакътя могат да направят опората на пода по-стабилна при по-дълги серии.
• Не гонете височина на вдигнатия крак; по-малък импулс със стабилен таз обикновено е по-добър.
• Дръжте стъпалото на работния крак отпуснато или леко сгънато, но не ритайте от коляното.
• Забавете ритъма, ако започнете да подскачате в долната част на импулса.
• Спрете серията, когато движението се превърне в лумбална екстензия или торсът започне да се люлее от едната към другата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Пулс в колянна опора?

Основно натоварва седалищните мускули и ханша, а коремът и раменете работят, за да стабилизират торса. Задното бедро на работещата страна обикновено помага, но не бива да поема цялото движение.

Пулс в колянна опора упражнение за седалището ли е или за корема?

То е предимно упражнение за седалищните мускули, но коремът е важен, за да не се накланя тазът и да не се извива долната част на гърба. Ако коремът върши цялата работа, вероятно кракът не се движи през чист пулс в тазобедрената става.

Колко високо трябва да вдигам работния крак?

Вдигайте го само толкова високо, колкото можете без да завъртате таза или да усещате, че долната част на гърба поема движението. За повечето хора най-доброто повторение е малко повдигане и пулс, а не голям ритник.

Защо усещам Пулс в колянна опора в долната част на гърба?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред и гръдният кош се отваря. Намалете амплитудата, забавете пулса и мислете за стискане на седалищния мускул, за да движите крака, вместо да извивате гръбнака.

Могат ли начинаещи да правят Пулс в колянна опора?

Да. Версията със собствено тегло я прави подходяща за начинаещи, а малката амплитуда ви позволява да усвоите контрола в тазобедрената става, преди да преминете към варианти с ластик или допълнително натоварване.

Работният ми крак трябва ли да е свит или изпънат?

И двата варианта могат да работят, но кракът трябва да остава еднакъв от повторение до повторение и движението да идва от тазобедрената става. Ако свитото коляно ви помага да държите таза изравнен, използвайте този вариант и запазете импулса малък.

Колко повторения да правя?

Това движение обикновено работи най-добре при умерен до висок брой повторения, например 12-25 на страна, защото натоварването е леко и целта е контролирано напрежение. Спрете, когато тазът започне да се измества или импулсите станат небрежни.

С какво мога да заменя Пулс в колянна опора?

Клякане на четири опори с ритник назад, разгъване в тазобедрената става с ластик или глутеус бридж са добри заместители, ако искате сходен модел с акцент върху седалищните мускули. Изберете варианта, който ви позволява да държите долната част на гърба спокойна и хълбоците изравнени.