Кои мускули работят при бенк пресата JM в Смит машина?

Трицепсите са основният мускул, работещ чрез дълбоко сгъване и пълно изпъване в лакътя. Гърдите и предните главини на раменете помагат като вторични движещи, особено в долната половина на пресата.

Как се различава бенк пресата JM в Смит машина от обикновена бенк преса на Смит машина?

При стандартна бенк преса щангата докосва средата на гърдите и лактите се разтварят странично. При JM версията държиш лактите прибрани, спускаш щангата към горната част на гърдите или шията и оставяш лактите да се сгънат дълбоко назад, което прехвърля по-голямата част от натоварването върху трицепсите.

Подходяща ли е бенк пресата JM в Смит машина за начинаещи?

Може да бъде, защото фиксираната траектория на щангата и предпазните кукички я правят по-безопасна от версията със свободна тежест. Начинаещите обаче трябва първо да започнат със стандартна преса със тесен захват, за да изградят базова натискаща сила и поносимост в лактите.

Защо да настройвам предпазните стопове на Смит машината за това упражнение?

Щангата се движи по фиксирана траектория и не може да бъде насочена настрани при забито повторение. Настройването на кукичките малко под долната ти позиция означава, че при неуспешен опит щангата ще почине безопасно на стоповете, а не на врата или гърдите ти.

До къде точно трябва да стига щангата на дъото при бенк пресата JM в Смит машина?

Тя трябва да слиза близо до горната част на гърдите или долната част на шията, не до средата на гърдите. Ако се спускаш към зърната като при обикновена бенк преса, значи си се отместил към преса със тесен захват.

Мога ли да заменя с френски преси с дъмбели или JM преса със свободна тежест?

Да, и двете тренират трицепсите по сходен модел с доминиращо сгъване в лакътя. Версията на Смит машина обикновено е по-лесна за безопасна настройка и контрол, когато тренираш тежко или близо до отказ.

Лактите ми болят при тази преса. Какво да променя?

Намали тежестта, скъси диапазона така, че да обръщаш малко преди най-дълбокото сгъване, и се увери, че китките ти остават изправени над лактите. Постоянният дискомфорт е сигнал да преминеш към по-малко натоварващо лактите движение за трицепс и да навлизаш постепенно.

Колко тежко да тренирам на бенк пресата JM в Смит машина?

Започни забележимо по-леко от резултатите си при преса със тесен захват или обикновена бенк преса, тъй като дълбокият ъгъл в лактите прави същата тежест много по-трудна. Добавяй тежест само когато повторенията се чувстват плавни и лактите ти остават комфортни.

Помага ли това упражнение за заключването при бенк преса?

Да, популярно е сред бенк пресистите, защото претоварва трицепсите точно в изпънатата позиция на ръцете, която се използва за завършване на тежка преса. По-силното заключване обикновено с времето се отразява в по-добри резултати при бенк пресата.

Бенк Преса JM В Смит Машина

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Машина на Смит

Бенк преса JM в Смит машина е базирано на трицепса натискащо движение, което се изпълнява легнал на плоска пейка вътре в Смит машината. То превръща JM пресата – хибрид между бенк преса със тесен захват и френска преса – в движение по фиксираната вертикална траектория на машината. Хващаш щангата приблизително на широчина на раменете, откачаш я и я спускаш към горната част на гърдите, докато лактите се сгъват дълбоко и се отместват леко към главата ти, а след това избутваш отново нагоре до пълно изпъване. Именно фиксираната траектория прави тази версия атрактивна: машината премахва нуждата от балансиране на свободна щанга, така че можеш да се концентрираш изцяло върху натоварването на трицепса чрез това дълбоко сгъване в лактите.

Това упражнение е особено полезно за културисти, които искат сериозно развитие на трицепсите без напрежението в китките и лактите, което тежките JM преси със свободна тежест или френски преси могат да причинят. Тъй като щангата на Смит машината е контратежена и водена, можеш да тренираш близо до отказ с по-голяма увереност, което има значение, когато целта е изграждане на сила в заключващата фаза на натиск. Пауърлифтерите често го използват, за да укрепят трицепсите за по-силно заключване при бенк пресата, а останалите трениращи се възползват от него като тежко упражнение за трицепси в дните за горна част на тялото.

Трицепсите вършат по-голямата част от работата тук, като гърдите и предните главини на раменете помагат, докато щангата се движи нагоре и надолу. Позицията на лактите е определящият детайл: вместо да се разтварят широко като при стандартна бенк преса, лактите ти остават прибрани и минават назад покрай торса, така че на дъото предмишната и горната част на ръката се сгъват една към друга. Точно това дълбоко сгъване предизвиква трицепсите през дълъг диапазон, но е и причината бързането или прекалени тежести да наказыват лактите.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновена преса на машина. Постави плоската пейка така, че щангата да се намира приблизително над горната част на гърдите ти, когато е откачена, стъпил твърдо с крака на пода, а лопатките ти да са прибрани надолу и назад в пейката. Тъй като Смит машината заключва щангата в права вертикална траектория, тялото ти трябва да се съобрази с машината, а не обратното. Отдели минута за настройка на пейката, преди да добавиш тежест, вместо да компенсираш с неудобен ъгъл на ръцете, след като вече си под товар.

Изпълнението се свежда до контрол. Спускай щангата бавно към точка близо до горната част на гърдите или долната част на шията, остави лактите да се сгънат напълно и изтласкай тежестта нагоре чрез изпъване на ръцете, без да позволяваш раменете да се завъртат напред. Започни с по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва, тъй като дълбокият ъгъл в лактите прави това упражнение по-трудно от съпоставима преса със тесен захват. Добавяй тежест само когато траекторията на щангата се чувства плавна и лактите ти остават спокойни през цялото повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави плоска пейка вътре в Смит машината така, че щангата да е точно над горната част на гърдите и лицето ти, когато легнеш.
Настрой предпазните стопове на щангата малко под най-дълбокия ти диапазон, така че кукичките да задържат щангата, ако повторение се забие.
Хвани щангата приблизително на широчина на раменете с горен захват, след което легни на пейката с главата към машината и краката плоско на пода.
Откачи щангата, завърт я извън предпазните кукички и я задръж с изпънати ръце над горната част на гърдите си.
Прибери лопатките надолу и назад в пейката и стегни корема преди първото повторение.
Спускай щангата в бавна, контролирана линия към горната част на гърдите, държайки лактите прибрани, така че да се сгъват дълбоко и да сочат надолу към краката ти, вместо да се разтварят странично.
Слизай, докато предмишниците се сгънат обратно към горните части на ръцете на дъото, със щангата близо до шията или горната част на гърдите.
Избутай щангата право нагоре чрез изпъване на лактите, докато ръцете ти са напълно изпънати над горната част на гърдите.
Издишвай при избутването нагоре и вдишвай при спускането на щангата под контрол.
След последното повторение завърти щангата обратно в предпазните кукички и се увери, че е напълно фиксира, преди да я пуснеш.

Съвети и трикове

Не поставяй пейката твърде ниско спрямо траекторията на щангата; ако щангата започне над брадичката или гърлото вместо над горната част на гърдите, всяко повторение ще измества раменете ти от позиция.
Ако лактите ти болят на дъото, спри да слизаш в момента, в който предмишниците докоснат бицепсите, и обръщай там; дълбокото разтягане е по избор, силата при заключване – не.
Дръж китките изправени над лактите. Прегъването на китките назад превръща пресата за трицепс в напрежение за предмишниците.
JM пресата в Смит машина се претоварва по-лесно от тази със свободна тежест, но това има две страни: фиксираната траектория премахва възможностите ти за спасяване, затова зачитай предпазните стопове.
Ако раменете ти се завъртат напред при заключването, намали леко тежестта и завършвай всяко повторение със стягане на трицепсите, вместо да повдигаш щангата със свиване на раменете.
Широчината на захвата променя усещането. По-тесен захват прехвърля повече натоварване към трицепсите, а по-широк позволява на гърдите да участват повече при изкачването.
Разгрей лактите си с няколко леки серии с много повторения, преди да преминеш към работна тежест, тъй като студените лакти рязко се оплакват при това упражнение.
Използвай ритъм на повторенията от около две секунди надолу и една секунда нагоре; отскачането от дъото краде от трицепсите най-трудната част на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бенк пресата JM в Смит машина?
Трицепсите са основният мускул, работещ чрез дълбоко сгъване и пълно изпъване в лакътя. Гърдите и предните главини на раменете помагат като вторични движещи, особено в долната половина на пресата.
Как се различава бенк пресата JM в Смит машина от обикновена бенк преса на Смит машина?
При стандартна бенк преса щангата докосва средата на гърдите и лактите се разтварят странично. При JM версията държиш лактите прибрани, спускаш щангата към горната част на гърдите или шията и оставяш лактите да се сгънат дълбоко назад, което прехвърля по-голямата част от натоварването върху трицепсите.
Подходяща ли е бенк пресата JM в Смит машина за начинаещи?
Може да бъде, защото фиксираната траектория на щангата и предпазните кукички я правят по-безопасна от версията със свободна тежест. Начинаещите обаче трябва първо да започнат със стандартна преса със тесен захват, за да изградят базова натискаща сила и поносимост в лактите.
Защо да настройвам предпазните стопове на Смит машината за това упражнение?
Щангата се движи по фиксирана траектория и не може да бъде насочена настрани при забито повторение. Настройването на кукичките малко под долната ти позиция означава, че при неуспешен опит щангата ще почине безопасно на стоповете, а не на врата или гърдите ти.
До къде точно трябва да стига щангата на дъото при бенк пресата JM в Смит машина?
Тя трябва да слиза близо до горната част на гърдите или долната част на шията, не до средата на гърдите. Ако се спускаш към зърната като при обикновена бенк преса, значи си се отместил към преса със тесен захват.
Мога ли да заменя с френски преси с дъмбели или JM преса със свободна тежест?
Да, и двете тренират трицепсите по сходен модел с доминиращо сгъване в лакътя. Версията на Смит машина обикновено е по-лесна за безопасна настройка и контрол, когато тренираш тежко или близо до отказ.
Лактите ми болят при тази преса. Какво да променя?
Намали тежестта, скъси диапазона така, че да обръщаш малко преди най-дълбокото сгъване, и се увери, че китките ти остават изправени над лактите. Постоянният дискомфорт е сигнал да преминеш към по-малко натоварващо лактите движение за трицепс и да навлизаш постепенно.
Колко тежко да тренирам на бенк пресата JM в Смит машина?
Започни забележимо по-леко от резултатите си при преса със тесен захват или обикновена бенк преса, тъй като дълбокият ъгъл в лактите прави същата тежест много по-трудна. Добавяй тежест само когато повторенията се чувстват плавни и лактите ти остават комфортни.
Помага ли това упражнение за заключването при бенк преса?
Да, популярно е сред бенк пресистите, защото претоварва трицепсите точно в изпънатата позиция на ръцете, която се използва за завършване на тежка преса. По-силното заключване обикновено с времето се отразява в по-добри резултати при бенк пресата.