Разтъркване На Ромбоидите

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтъркването на ромбоидите е упражнение за мобилност на гръдния отдел с foam roller, насочено към тъканите между и около лопатките. На изображението лежите по гръб с ролера под горната част на гръбнака, коленете са свити, а стъпалата са опрени, така че да можете бавно да плъзгате горната част на гърба върху ролера. Целта не е да „повдигнете“ ромбоидите, а да създадете контролирано налягане и движение през горната част на гърба, за да може зоната да се отвори, отпусне и да понася по-добре движението в раменете.

Понеже ромбоидите се намират между лопатките, настройката е по-важна, отколкото при много други упражнения с ролер. Ако ролерът е твърде ниско, натоварването отива в кръста; ако е твърде високо, ще притисне врата. Добрата позиция държи ролера центриран под средната до горната част на гръдния отдел, с ребрата прибрани, брадичката леко прибрана и главата поддържана, така че вратът да остане в неутрално положение. Позицията със свити колене, показана на изображението, ви позволява да контролирате колко натиск оказвате върху ролера.

Това движение е полезно преди тренировки за горната част на тялото, възстановяване след работа на бюро или всяка тренировка, при която гърдите, раменете и горната част на гърба се усещат схванати. То може да ви помогне да намерите по-плавен обхват при движение над глава, по-добро движение на лопатките и малко повече разгъване през средната част на гърба. Също така е лесно да се прекали, затова акцентът трябва да остане върху бавни, малки движения и дишане, а не върху преследване на голям обхват или насилване на дълбоко разтягане.

Приемайте всяко повторение като кратко „сканиране“ през най-стегнатата част на горната част на гърба. Придвижвайте се само с няколко сантиметра, задръжте върху чувствителните места и издишайте, докато ребрата омекват върху ролера. Дръжте таза достатъчно неподвижен, така че движението да идва от горната част на гърба, а не от извиване в кръста или от избутване на ханша. Ако натискът е остър, намалете тежестта на тялото върху ролера или се преместете леко от най-чувствителната зона.

Това е практическо упражнение за мобилност, а не силово упражнение. Трябва да завършите, усещайки се по-отпуснати около лопатките, а не смазани в гръбнака или врата. Използвайте го като загрявка, средство за възстановяване или между серии, когато горната част на гърба има нужда от „нулиране“. Когато е изпълнено добре, Roll Rhomboids прави гръдния отдел по-свободен, раменете по-малко ограничени и горната част на гърба по-лесна за организиране при избутване, дърпане или работа над глава.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете foam roller под горната част на гърба, през долната до средната част на зоната на лопатките.
• Свийте коленете и поставете двата крака на пода, за да можете да контролирате колко натиск оказвате върху ролера.
• Подпирайте леко главата си с ръце или кръстосайте ръце, ако това е по-удобно за врата.
• Повдигнете таза само толкова, че горната част на гърба да легне върху ролера, без да насилвате кръста да се извива.
• Поемете бавно въздух и започнете малко търкаляне нагоре или надолу през горната част на гърба, като оставате между основата на врата и долната част на лопатките.
• Задръжте за момент върху стегнатите или чувствителни места и оставете ребрата да омекнат около ролера.
• Дръжте брадичката леко прибрана и избягвайте да издавате ребрата напред или да избутвате главата назад.
• Издишайте, докато минавате през най-стегнатата зона, след което се върнете в изходно положение със същия бавен контрол.
• Повторете за планирания брой преминавания, след което спуснете таза и се изправете внимателно.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху горната част на гръдния отдел, а не ниско в лумбалната област, където свършват ребрата.
• Подпирайте главата само толкова, че вратът да остане дълъг; не дърпайте главата с ръце.
• Използвайте краката, за да направите търкалянето малко и плавно, вместо да хвърляте таза или да се люлеете бързо.
• Ако дадено място е прекалено остро чувствително, преместете ролера малко по-високо или по-ниско, вместо да форсирате през него.
• Оставете издишването да омекоти гърдите и гръдния кош, за да може горната част на гърба да се отпусне върху ролера.
• Кръстосването на ръцете пред гърдите обикновено увеличава натиска; ръцете зад главата обикновено намаляват напрежението във врата.
• Дръжте движението кратко и целенасочено, защото големият обхват често се превръща в извиване на кръста.
• Завършете серията, когато зоната се усеща по-топла и по-лесна за отваряне, а не когато се усеща насинена.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Roll Rhomboids?

Основно насочва тъканите в горната част на гърба около ромбоидите и останалата част от гръдния отдел между лопатките.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с леко натоварване от собственото тяло, свити колене и много малки търкаляния.

Къде трябва да се намира foam roller-ът на гърба ми?

Поставете го под горната до средната част на гръдния отдел, между основата на врата и долната част на лопатките.

Трябва ли да усещам това във врата или кръста?

Не. Трябва да усещате контролирано налягане през горната част на гърба; напрежение във врата или прищипване в кръста обикновено означава, че настройката не е правилна.

Коя е най-добрата позиция на ръцете за това търкаляне?

Ръцете, които подпират главата, намаляват натоварването на врата, а ръцете, кръстосани пред гърдите, добавят малко повече натиск през горната част на гърба.

Колко далеч трябва да се търкалям при всяко повторение?

Само по няколко сантиметра наведнъж. Малките, контролирани преминавания са по-полезни от дългите, бързи търкаляния.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре преди избутване, дърпане или работа над глава, както и след дълги периоди на седене или работа на бюро.

Как да го направя по-лесно или по-трудно?

За да го направите по-лесно, дръжте повече тежест върху стъпалата и използвайте ръцете за опора. За да го направите по-трудно, позволете на таза да се повдигне малко повече и кръстосайте ръцете.