Развиване На Задните Бедра Седнал На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Развиването на задните бедра седнал на пода е упражнение с фоум ролер за задната част на бедрото. То използва телесното ви тегло и фоум ролер, за да приложи контролирано налягане по хода на задните бедра, което го прави полезно за намаляване на сковаността, подобряване на поносимостта към натиск и подготовка на краката за клекове, движения тип хип хиндж, бягане или друга работа за долната част на тялото.

Настройката е важна, защото ролерът трябва да бъде под месестата част на задното бедро, а не върху седалищната кост в горната част на седалището или директно зад коляното. На изображението ръцете са поставени зад тялото, за да поддържат горната част на тялото, докато единият крак остава на пода за баланс, а другият е изпънат. Тази позиция ви позволява да прехвърляте натиск без да се сгърчвате или да се плъзгате твърде бързо по тъканта.

По време на всяко преминаване се движете бавно от малко под гънката на седалището към областта няколко сантиметра над коляното, след което се върнете обратно със същия контрол. Малки промени в това колко тежест поемате през ръцете и малки промени в ъгъла на таза или положението на стъпалото ще променят усещания натиск. Кратка пауза върху по-напрегнато място е добре, но целта е постоянен, поносим натиск, а не агресивно притискане.

Това упражнение е най-полезно като част от загрявка, възстановителна сесия или блок за мобилност, когато задните бедра са стегнати или тежки. То може също да ви помогне да забележите разлики в чувствителността на тъканите между двете страни. Дишайте спокойно, не позволявайте на врата и раменете да се стягат и спрете преди остра болка, изтръпване или усещане за прищипване зад коляното.

Тъй като това е упражнение за самомиофасциално освобождаване на меки тъкани, а не силово упражнение, най-добрите повторения са тези, които се усещат плавни, повторяеми и контролирани. Изберете ниво на натиск, което можете да поддържате през целия сет, след което използвайте по-бавни движения и кратки задържания, за да обработите проблемните зони, без да превръщате движението в бързане.

Инструкции

• Седнете на пода с фоум ролер под едното задно бедро и поставете ръцете си зад себе си за опора.
• Дръжте работещия крак изпънат и отпуснат, а другия крак поставете на пода или леко встрани за баланс.
• Наклонете се назад през ръцете си достатъчно, за да свалите част от тежестта от ролера, без да губите контрол над торса си.
• Поставете ролера между седалищната кост и задната част на коляното, а не директно върху някоя от двете стави.
• Развийте няколко сантиметра към коляното и после обратно към гънката под седалището с бавно и целенасочено натоварване през ръцете.
• Задръжте за момент върху болезнено място, след което направете малки промени в ъгъла на таза или положението на стъпалото, за да намерите поносим натиск.
• Дръжте раменете надолу, врата издължен и гърдите отворени, вместо да се прегърбвате над крака.
• Дишайте равномерно през цялата серия и поддържайте натиска плавен, а не накъсан.
• След изтеклото време или след планирания брой преминавания сменете на другото задно бедро.

Съвети и трикове

• Най-добрият натиск идва от леко прехвърляне на тежестта към ръцете, а не от агресивно натискание на тялото върху ролера.
• Избягвайте да развивате директно върху задната част на коляното; останете върху мускулното коремче, където задното бедро наистина може да се отпусне.
• Ако горната част на задното бедро близо до седалищната кост се усеща рязко, преместете се малко по-надолу, преди да продължите.
• Използвайте другия крак като опора, за да контролирате колко натоварване поема ролерът.
• По-малките движения обикновено работят по-добре от големите, обхващащи преминавания, особено когато тъканта е чувствителна.
• Ако двете задни бедра се усещат много различно, дайте на по-стегнатата страна по-малко, но по-бавни преминавания, вместо да се опитвате да изравните скоростта.
• Дръжте торса леко изправен през гърдите, за да не се смачквате и да не прехвърляте натиск в кръста.
• Спрете преди изтръпване, боцкане или остра болка; това трябва да се усеща като плътен натиск, а не като раздразване на нерв.

Често задавани въпроси

За какво служи развиването на задните бедра седнал на пода?

Това е упражнение с фоум ролер за задните бедра, което помага да се приложи контролирано налягане към задната част на бедрото.

Къде трябва да е фоум ролерът по време на това упражнение?

Поставете го под задното бедро между седалищната кост и задната част на коляното, а не върху някоя от ставите.

Трябва ли единият крак да остане на пода, докато развивам?

Да, неработещият крак обикновено ви помага да пазите баланс и да контролирате колко от телесното ви тегло отива върху ролера.

Колко силен трябва да е натискът?

Трябва да се усеща плътен и поносим, с достатъчно натиск, за да усетите стегнатите зони, но не толкова, че да се стягате или напрягате.

Мога ли да задържа върху едно болезнено място за известно време?

Кратка пауза е добре, но я дръжте кратка и избягвайте да притискате агресивно тъканта.

Коя е най-честата грешка при развиване на задните бедра седнал?

Хората често се движат твърде бързо или поставят ролера твърде близо до коляното или седалищната кост, вместо върху мускулното коремче.

Добро ли е това упражнение преди клекове или бягане?

Да, може да е много полезно в загрявка или блок за мобилност, когато задните бедра се усещат сковани или тежки.

Какво да направя, ако натискът се усеща остър или изтръпващ?

Намалете натоварването, преместете леко ролера или спрете серията, ако усещането е остро, боцкащо или раздразнено.