Търкаляне На Erector Spinae В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода е мобилизационно упражнение с foam roller на пода за мускулите, които минават покрай гръбначния стълб, особено за гръдната част на erector spinae. На изображението ролерът е под средната част на гърба, коленете са свити, а ръцете са разтворени, за да може гръдният кош да се отпусне върху ролера. Целта не е да „размачкате“ болката или да търсите огромен обхват, а да приложите равномерен натиск и да се движите достатъчно бавно, за да може гърбът да се отпусне и да диша.

Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода е най-полезно, когато горната част на гърба ви е скована, стойката ви е била фиксирана за дълго време или искате да се подготвите за избутващи движения, работа над глава или други тренировки, които се възползват от по-добро гръдно разгъване. Тъй като движението използва телесно тегло, а не външна тежест, настройката е по-важна от усилието. Ролерът трябва да подпира средната част на гърба, а не кръста, и шията трябва да остава дълга, така че главата да не бъде изхвърлена назад.

Движението обикновено е малко и целенасочено. Премествате тежестта на тялото си само с няколко сантиметра наведнъж, като оставяте ролера да се движи между долната част на лопатките и областта точно над гръдния кош. Добро повторение се усеща като контролиран натиск и леко отпускане по дължината на erector spinae, а не като остро убождане близо до гръбнака. Ако откриете стегнато място, спрете и дишайте, вместо да се люлеете бързо върху него.

Дишането е част от упражнението, а не нещо второстепенно. Издишайте, за да позволите на ребрата да омекнат около ролера, и вдишвайте към горната част на гърба, без да се извивате агресивно. Този ритъм помага на торса да се отпусне и поддържа движението плавно, вместо напрегнато. Ако раменете започнат да се вдигат към ушите или кръстът започне да поема работата, намалете обхвата и дръжте натоварването по-високо в гърба.

Използвайте Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода като загрявка, възстановяване или мобилизационно „нулиране“ между по-тежки серии. То е особено полезно за хора, които седят много, тренират често с тежести или имат нужда от по-добро движение в горната част на гърба преди лежанка, гребане или избутване над глава. Поддържайте натиска поносим, избягвайте да търкаляте директно върху лумбалния гръбнак и третирайте упражнението като прецизно освобождаване, а не като кондиционно движение.

Инструкции

• Поставете foam roller на пода и седнете така, че да е под средната част на гърба, точно под лопатките.
• Легнете назад върху ролера със свити колене, стъпала на пода и глава, поддържана от вашия собствен контрол, а не от ролера.
• Разтворете ръцете встрани, за да може гърдите и горната част на гърба да се отпуснат, докато гръбнакът остава дълъг.
• Повдигнете леко таза, ако е нужно да преместите ролера няколко сантиметра по-нагоре или по-надолу по протежение на erector spinae.
• Търкаляйте бавно между долната част на лопатките и горната част на гръдния кош, като движението остава малко и контролирано.
• Спрете за едно-две вдишвания на всяко стегнато място, вместо да подскачате върху него.
• Дръжте брадичката леко прибрана и не позволявайте на шията да се извива назад, докато се отпускате върху ролера.
• Стойте далеч от лумбалния гръбнак и спрете, преди ролерът да се забие в кръста или да причини остро убождане.
• Вдишвайте през носа и издишвайте, докато оставяте гърба да омеква върху ролера.
• Спуснете таза и слезте внимателно от ролера, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера под гръдната част на гърба, не под лумбалния гръбнак; това упражнение е предназначено да освободи горната част на гърба, без да натоварва кръста.
• По-малък обхват на търкаляне работи по-добре от дълги преминавания, когато тъканите са чувствителни или ребрата се усещат притиснати.
• Използвайте стъпалата си, за да контролирате натиска: по-близо поставени стъпала правят упражнението по-лесно, а по-далеч поставени стъпала добавят повече телесно тегло върху ролера.
• Позволете на ребрата да се разширяват при вдишване и да омекват при издишване, вместо да държите твърдо стягане през цялото време.
• Ако раменете се повдигат към ушите, спуснете ръцете леко и отпуснете гърдите, за да може горната част на гърба да се отвори.
• Бавните паузи върху стегната точка обикновено работят по-добре от бързото търкаляне напред-назад.
• Избягвайте да раздувате долните ребра или да се извивате прекалено в опит да търсите по-голям обхват; това измества напрежението далеч от erector spinae.
• Спрете, ако ролерът създава остра костна болка по гръбнака, вместо широк мускулен релийз.
• Третирайте това като мобилизационно нулиране преди избутване или работа над глава, а не като упражнение за умора.
• Ако едната страна е по-стегната, отделете малко повече време там, вместо да увеличавате скоростта или натиска.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода?

То основно натоварва erector spinae и околните тъкани в гръдната област, които помагат на горната част на гърба да се разгъва и ротира.

Могат ли начинаещи да правят Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода?

Да. Начинаещите трябва да използват лек натиск от телесното тегло, да държат движението малко и да избягват търкаляне директно върху кръста.

Къде трябва да е foam roller-ът при Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода?

Поставете го през средната част на гърба, приблизително от долната част на лопатките до точно над гръдния кош. Не трябва да лежи върху лумбалния гръбнак.

Колко силен трябва да е натискът?

Трябва да се усеща като поносимо освобождаване, а не като болезнено размачкване. Ако е остро или убожда, намалете натиска или преместете ролера малко по-нагоре или надолу.

Трябва ли да се търкаля бързо или бавно?

Бавно. Кратките, контролирани преминавания с кратки паузи обикновено работят по-добре от бързото търкаляне при това упражнение.

Кои са най-честите грешки при Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода?

Най-големите грешки са търкаляне твърде ниско в лумбалния гръбнак, извиване на шията и използване на твърде висока скорост вместо контролирано освобождаване.

Полезно ли е Търкаляне на Erector Spinae в легнало положение на пода преди лежанка?

Да. То може да помогне за отваряне на горната част на гърба преди избутващи упражнения, като намали сковаността в гръдната част на erector spinae и гръдния кош.

Мога ли да задържа едно място върху ролера вместо да се движа?

Да. Кратка пауза върху стегната точка често е полезна, стига да продължавате да дишате и натискът да остава комфортен.