Въртене На Раменете Назад В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Въртенето на раменете назад в легнало положение на пода е упражнение за подвижност на раменете и горната част на гърба, изпълнявано на пода с foam roll под гръдния отдел на гръбначния стълб. В показаната позиция главата е поддържана, коленете са свити, а гърдите се отварят, докато раменете леко се завъртат назад върху ролера. То е по-малко за силно натоварване на мускул и повече за възстановяване на по-чисто движение през гръдния кош, раменния пояс и горната част на гърба.

Упражнението е най-полезно, когато горната част на гърба е скована, гърдите са стегнати или раменете имат нужда от контролирано отваряне преди преси, упражнения над глава или друга тренировка за горната част на тялото. Foam roll-ът създава малка, целенасочена точка на разгъване през горната част на гърба, така че раменете да могат да се движат, без кръстът да поема цялата работа. Тази настройка е важна: ако ролерът е поставен твърде ниско или ребрата се издуят прекалено, движението се превръща в дъга в кръста вместо в истинско въртене на раменете назад.

Едно добро повторение е плавно и премерено. Дръжте врата дълъг, челюстта отпусната и ръцете само толкова, колкото е нужно за опора зад главата. Докато раменете се завъртат назад, оставете лактите да се отварят, без да ги дърпате силно надолу. Целта е приятно разтягане през предната част на раменете и гърдите, като горната част на гърба остава подредена и поддържана от ролера.

Това е полезно упражнение за загрявка или възстановяване в дни, когато стойката, позиционирането над глава или качеството на преси е важно. Може да помогне и след дълги периоди на седене, защото дава възможност на гръдния отдел да се разгъне, докато раменете се движат по по-чиста траектория. Движението трябва да остане безболезнено и контролирано; остра болка в рамото или спазъм в кръста означават, че обхватът е твърде агресивен или настройката трябва да се коригира.

Използвайте по-малък обхват и по-бавно дишане, преди да се опитате да насилите по-голямо отваряне. Най-добрата версия на това упражнение се усеща така, сякаш раменете се завъртат назад върху стабилна опорна точка в горната част на гърба, а не сякаш целият торс се срива към пода.

Инструкции

• Поставете foam roll хоризонтално през горната част на гърба, точно под лопатките, и легнете назад със свити колене и стъпала, опрени на пода.
• Подпрете главата с двете ръце, дръжте лактите встрани и оставете ролера да лежи върху горния гръден отдел, а не върху врата или кръста.
• Поставете ребрата леко надолу, така че кръстът да остане спокоен, преди да започнете въртенето.
• Бавно завъртете раменете назад и отворете лактите, като оставите гърдите да се повдигнат само дотам, докъдето можете да контролирате.
• Дръжте движението плавно и избягвайте да дърпате силно главата или да насилвате лактите към пода.
• Задръжте за кратко в отворената позиция, когато лопатките са стабилизирани и горната част на гърба е поддържана от ролера.
• Върнете се контролирано в изходна позиция, като оставите раменете да се придвижат напред, без да губите позицията на ребрата.
• Вдишайте, когато се връщате към центъра, и издишайте, когато отваряте през раменете.
• Повторете за планирания брой повторения и спрете, ако обхватът се превърне в дъга в кръста или усещате притискане в рамото.

Съвети и трикове

• Дръжте foam roll-а под горния гръден отдел; ако се плъзне към кръста, движението вече не е упражнение за отваряне на раменете.
• Подпирайте главата леко с ръцете, вместо да дърпате врата напред по време на фазата на отваряне.
• Оставете лактите да се отварят, но не ги насилвайте надолу, ако предната част на рамото се усеща блокирана.
• Натиснете двете стъпала в пода, за да остане тазът стабилен, докато горната част на гърба се завърта върху ролера.
• Мислете за разширяване на ключиците, а не за срутване на гръдния кош в силна дъга.
• Използвайте бавно дишане, за да запазите отварянето плавно; дългото издишване обикновено помага ребрата да се успокоят преди следващото повторение.
• По-малък, но изпълнен чисто обхват е по-добър от преследване на голямо повдигане на гърдите, идващо от кръста.
• Ако ролерът е твърде агресивен, поставете го върху сгъната постелка или използвайте по-мек ролер, преди да увеличите обхвата.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка, изтръпване или напрежение във врата вместо леко разтягане отпред на рамото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много въртенето на раменете назад в легнало положение на пода?

Основно работи за подвижността на раменете и разгъването на горната част на гърба, като гърдите, предната част на раменете и гръдният кош подпомагат отварянето.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата малък, да се движат бавно и да използват foam roll-а само дотолкова, доколкото е нужно, за да усетят комфортно отваряне.

Къде трябва да стои foam roll-ът по време на повторението?

Поставете го през горната част на гърба, точно под лопатките, така че да поддържа гръдния отдел, а не да притиска врата или кръста.

Трябва ли да дърпам главата напред с ръцете?

Не. Ръцете трябва само леко да поддържат главата; отварянето трябва да идва от раменете и горната част на гърба, а не от дърпане на врата.

Защо коленете са свити в тази позиция?

Свити колене помагат да се запази стабилен тазът и кръстът, така че гръдният отдел и раменете да могат да се отворят без голяма дъга в кръста.

Какво трябва да усещам в отворената позиция?

Леко разтягане през гърдите и предната част на раменете, плюс поддържано разгъване през горната част на гърба. Не трябва да има остра болка или притискане.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре като загрявка преди преси или упражнения над глава, или като възстановяващо упражнение след седене или тренировка, която е оставила горната част на гърба скована.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да се превърне в дъга в кръста вместо в контролирано въртене на раменете назад върху foam roll-а.

Мога ли да използвам кърпа вместо foam roll?

Да. Сгъната кърпа или по-мек ролер може да намали интензивността, ако стандартният foam roll ви се струва твърде агресивен.