Набиране С Неутрален Хват На Ширината На Раменете

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с неутрален хват на ширината на раменете е вертикално упражнение с телесно тегло, изпълнявано от две успоредни дръжки с длани една към друга. Неутралната позиция на ширина на раменете обикновено е по-естествена за китките и раменете от прав лост, като същевременно изисква latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и торса да работят заедно в строгo изтегляне.

Упражнението започва от пълен вис на дръжките и става ефективно, когато тялото е стабилно още преди първото дръпване. Настройте хвата така, че ръцете да са точно над раменете, дръжте гърдите повдигнати без да извивате прекалено кръста и оставете краката да висят спокойно или ги кръстосайте зад себе си, за да намалите люлеенето. Стабилният старт е важен, защото всяко излишно движение в долната позиция бързо превръща повторението в кип вместо в контролирано набиране.

Всяко повторение трябва да изглежда като плавно придърпване с лактите. Дръпнете лактите надолу и леко назад, дръжте ребрата подредени над таза и повдигнете тялото, докато брадичката мине над дръжките или горната част на гърдите се приближи до тях, без да се блъскате в горната позиция. Горната позиция трябва да е силна, не свита в раменете, а връщането надолу трябва да е достатъчно бавно, за да запазите напрежение в latissimus dorsi, докато ръцете отново се изпъват.

Тази вариация е полезна за изграждане на сила при вертикално дърпане, подобряване на контрола с телесно тегло и осигуряване на по-неутрален път за раменете в сравнение с набиране с прониран хват. Също така е лесна за регресия и прогресия: начинаещите могат да използват помощна станция, ластична опора или бавни негативни повторения, а по-силните трениращи могат да добавят паузи, темпо или допълнителна тежест. Основното правило е движението да остане стриктно и повторяемо, така че раменете да не се изнасят напред, шията да не се протяга напред и краката да не се люлеят през амплитудата.

Използвайте упражнението, когато искате директно упражнение за гърба, което също изисква напрежение в кора и сила на хвата. То се вписва добре в силови тренировки, тренировки за горна част на тялото и помощни блокове след основните многоставни упражнения. Ако позицията в раменете се усеща болезнена, съкратете амплитудата, намалете помощта или преминете към вариант, който ви позволява да поддържате безболезнен път, като все още контролирате всяко повторение.

Инструкции

• Хванете неутралните дръжки на ширината на раменете с длани една към друга и оставете ръцете да висят изпънати.
• Спуснете раменете надолу и далеч от ушите, стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза.
• Кръстосайте глезените или леко сгънете коленете, така че краката да останат спокойни и да не се люлеят.
• Започнете от пълен вис с изпънати лакти и неподвижно тяло.
• Издърпайте гърдите нагоре, като водите лактите надолу и леко назад към страните.
• Продължавайте да дърпате, докато брадичката мине над дръжките или горната част на гърдите достигне горната позиция без свиване на раменете.
• Направете кратка пауза горе, като поддържате напрежение в гърба и средната част на тялото.
• Спускайте се под контрол, докато лактите отново се изпънат, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да водите лактите към ребрата, вместо да се опитвате да изтласкате брадичката над дръжките.
• Дръжте хвата точно на ширината на раменете; по-широк неутрален хват обикновено превръща движението в повече работа за раменете и по-малко чисто вертикално дърпане.
• Позволете на лопатките да се движат, но не им позволявайте да се свиват рязко към ушите в горната позиция.
• Дръжте долната част на тялото спокойна, като кръстосате глезените или леко сгънете коленете назад.
• Използвайте фаза на спускане от две до три секунди, за да остане долната позиция под контрол.
• Ако не можете да минете дръжките без люлеене, използвайте помощ или по-малко повторения, вместо да правите кип.
• Не позволявайте на гръдния кош да се изнася напред, докато дърпате; торсът трябва да остане стегнат, не извиван.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се търкалят напред или вратът се протяга към лоста.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира набиране с неутрален хват на ширината на раменете?

Основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, с сериозна помощ от бицепсите, предмишниците, задните делтоиди и кора.

Защо да използвам неутрален хват на ширината на раменете вместо прав лост?

Позицията с длани една към друга често е по-щадяща за раменете и китките, като същевременно осигурява тежко вертикално дърпане.

Могат ли начинаещи да правят набиране с неутрален хват на ширината на раменете?

Да, но много начинаещи имат нужда от ластична помощ, помощна машина или бавни негативни повторения, за да останат повторенията стриктни.

Колко високо трябва да се издърпам на дръжките?

Издърпайте, докато брадичката мине над дръжките или горната част на гърдите достигне горната позиция без засилване или ритане.

Коя е най-голямата грешка при тази вариация на набиране?

Люлеене на краката, свиване на раменете и използване на инерция вместо контролирано придърпване с лактите.

Трябва ли гърдите ми да докосват дръжките горе?

Не. Силна горна позиция е достатъчна, стига да можете да държите торса стегнат и раменете да не се свиват.

Какво да направя, ако долната позиция ми се струва твърде трудна?

Използвайте помощна станция, ластик или по-кратки серии, за да можете да контролирате началната и крайната позиция.

Как да прогресирам набиране с неутрален хват на ширината на раменете?

Добавяйте повторения, намалявайте помощта, забавяйте фазата на спускане, правете пауза горе или в крайна сметка добавете външна тежест с колан.