Обърнат Гребеж С Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатият гребеж с подхват е упражнение с телесно тегло за дърпане, изпълнявано под фиксирана щанга с длани, обърнати към вас. Подхватът променя усещането на дърпането в сравнение с надхват, като обикновено позволява по-силно сгъване в лакътя и по-силно свиване в latissimus dorsi, средната част на гърба и biceps, докато корът държи тялото да не провисва. Настройката е проста, но все пак изисква внимателно позициониране, защото височината на щангата, ширината на хвата и ъгълът на тялото променят колко трудна се усеща всяка повторение.

Целта е цялото тяло да се движи като една твърда линия, докато гърдите ви се придвижват към щангата. В по-силната горна позиция лопатките се прибират назад и надолу, лактите остават близо до тялото, а горната част на гърдите достига щангата преди таза. Ако тазът се вдигне първи или гърдите спрат твърде рано, движението се превръща в частично сгъване, а не в истински хоризонтален гребеж.

Настройката тук е важна, защото щангата е фиксирана, а позицията на тялото създава съпротивлението. Легнете под щангата, хванете я с подхват, обикновено на ширина малко под тази на раменете или малко по-тясно, и опрете петите така, че да можете да поддържате напрежение през краката. По-изправено тяло прави гребежа по-труден; сгъването на коленете или приближаването на стъпалата го прави по-лесен. Най-добрата начална позиция е тази, в която можете да държите права линия от раменете до глезените без да повдигате рамене или да губите контрол над ребрата.

Всяко повторение трябва да започва от стегната, активна позиция, а не от отпусната долна точка. Издърпайте гръдната кост или долната част на гърдите към щангата, като дърпате лактите назад, след което се спускайте контролирано, докато ръцете отново се изправят. Издишайте при дърпането, вдишайте на спускането и спрете серията, ако не можете да запазите торса стабилен. Този контролиран темп е това, което превръща гребежа в полезна силова работа, а не в люлеещо се повдигане с телесно тегло.

Обърнатият гребеж с подхват е полезен като основно хоризонтално дърпащо упражнение за начинаещи, като допълващо упражнение за по-напреднали трениращи или като по-лека версия преди набирания и по-тежки варианти на гребеж. Също така е лесен за прогресиране, без да се променя самото упражнение: повдигнете стъпалата, свалете щангата по-ниско или забавете спускането. Тъй като китките са в подхват, струва си да обръщате внимание на комфорта в китките и лактите и да коригирате ширината на хвата или височината на щангата, ако някоя от ставите започне да се усеща раздразнена.

Инструкции

• Поставете щанга на стойка на височина, която можете да достигнете, когато лежите под нея, след което легнете по гръб с гърди под щангата и пети, опрени на пода.
• Хванете щангата с подхват, малко по-тесен от ширината на раменете, подравнете китките под щангата и дръжте предмишниците вертикални от самото начало.
• Изпънете краката, стегнете седалището и корема и задръжте тялото си в една линия от раменете до петите.
• Оставете раменете да стоят надолу, далеч от ушите, преди първото дърпане, за да започнете от активна, а не отпусната позиция.
• Издърпайте гърдите към щангата, като водите лактите назад и ги държите близо до тялото.
• Доведете долната част на гърдите или гръдната кост до щангата, като поддържате таза равен и без да разпервате ребрата.
• Стегнете лопатките една към друга в горната позиция за кратка пауза, без да сгъвате врата или да повдигате рамене.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изправят, като държите торса твърд и движението на щангата контролирано.
• Възстановете стягането в корема преди следващото повторение или внимателно излезте от позицията, след като серията приключи.

Съвети и трикове

• По-тесен подхват обикновено улеснява държането на лактите близо до ребрата.
• Ако гърдите ви не могат да достигнат щангата без да губите напрежение в тялото, повдигнете щангата вместо да скъсявате амплитудата.
• Дръжте петите опрени и седалището стегнато, за да не се превърне гребежът в махане с таза.
• Мислете за това да дърпате щангата към долната част на гърдите, а не да вдигате брадичката към нея.
• Дръжте китките подравнени под предмишниците; ако ги прегъвате назад, подхватът може да се усеща нестабилен.
• Кратка пауза в горната позиция помага да не правите половин повторения и държи средната част на гърба честна.
• Ако раменете ви се повдигат по време на движението нагоре, свалете щангата по-ниско или леко сгънете коленете, за да намалите лоста.
• Забавете спускането надолу, за да продължат latissimus dorsi и biceps да работят, вместо да отпадат между повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обърнатият гребеж с подхват?

Основно тренира latissimus dorsi, средната част на гърба и biceps, а задните рамене и корът помагат да се запази тялото твърдо под щангата.

Подходящ ли е Обърнатият гребеж с подхват за начинаещи?

Да. Това е силно упражнение за дърпане за начинаещи, защото можете да го улесните, като повдигнете щангата или леко сгънете коленете.

Колко широк трябва да е подхватът ми при Обърнат гребеж с подхват?

Започнете с хват малко по-тесен от ширината на раменете. Това обикновено държи лактите близо и улеснява придърпването на гърдите към щангата без разперване.

Къде трябва да докосва щангата при Обърнат гребеж с подхват?

Стремете се към долната част на гърдите или към гръдната кост. Ако първо трябва да стигате с брадичката, вероятно линията на тялото се нарушава и повторението се превръща в повдигане на раменете.

Защо тазът ми пада по време на Обърнат гребеж с подхват?

Обикновено стъпалата са твърде далеч или серията е твърде трудна. Приближете стъпалата, повдигнете щангата или намалете броя повторения, за да можете да запазите права линия.

Каква е разликата между Обърнат гребеж с подхват и обикновен обърнат гребеж?

Подхватът обикновено включва повече biceps и позволява на много хора по-лесно да държат лактите прибрани в сравнение с надхват.

Мога ли да сгъвам коленете при Обърнат гребеж с подхват?

Да. Сгъването на коленете скъсява лоста и прави гребежа по-лесен, докато се учите да движите гърдите, таза и петите заедно.

Какво да направя, ако Обърнатият гребеж с подхват дразни китките или лактите ми?

Стеснете хватa малко, свалете щангата по-ниско и при нужда спрете малко преди горната позиция. Ако подхватът все още дразни ставите, преминете към вариант на гребеж с неутрален хват или надхват.