Кас Глутеус Мост На Един Крак Със Собствено Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кас глутеус мост на един крак със собствено тегло е едностранен мост с опора на пейка, който поддържа постоянно напрежение върху работещата страна, докато другият крак остава повдигнат. Това е силово упражнение със собствено тегло, което първо тренира глутеусите, а задната част на бедрата и дълбокият кор помагат да се запази таза стабилен и торсът подреден. Тъй като движението се изпълнява само с един крак, то много бързо разкрива разликите между ляво и дясно и възнаграждава чистата позиция повече от чистата сила.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартен мост на два крака. Поставете горната част на гърба си на ръба на стабилна пейка, стъпете с единия крак плоско на пода и дръжте другия крак повдигнат, така че работещата страна да върши цялата работа сама. Стъпалото на опорния крак трябва да е достатъчно далеч, така че подбедрицата да остане почти вертикална в горната позиция, а ребрата трябва да останат прибрани, а не разперени, когато избутвате нагоре.

Тази вариация обикновено се изпълнява с по-къс и по-контролиран обхват от пълния хип тръст. Целта е да вдигате таза чрез стягане на глутеуса, а не чрез извиване на кръста или отскок от долната позиция. Кратка пауза близо до върха прави упражнението много по-близко до мост в стил KAS, при който мускулът остава под напрежение, а тазът остава равен вместо да се люлее настрани.

За повечето трениращи това е полезно допълващо упражнение след клекове, тяга, бягане или работа на машини за долната част на тялото, защото натоварва силата на глутеусите без да изисква външна тежест. То работи добре и в загрявки и блокове за активация, когато искате да събудите едната страна поотделно и да подобрите контрола на таза преди по-тежки упражнения. И начинаещите могат да го използват, но настройката на пейката трябва да се усеща стабилна, преди да започнат да гонят повторения.

Основната идея в треньорската насока е движението да е плавно, целенасочено и повторяемо. Ако кръстът започне да поема работата, пейката е твърде висока, стъпалото е твърде далеч или обхватът е станал твърде голям. Дръжте врата отпуснат, торса спокоен и горната позиция ясна, така че всяко повторение да се усеща като мост, задвижван от глутеуса, а не като махов движен от инерция.

Инструкции

• Седнете пред плоска пейка и легнете назад така, че горната част на гърба и лопатките да са върху ръба, а не вратът.
• Стъпете с единия крак плоско на пода и свийте коляното; повдигнете другия крак, така че да остане от земята и да не пречи.
• Плъзнете опорния крак, докато подбедрицата стане почти вертикална, когато тазът ви е в горната позиция на повторението.
• Стегнете коремните мускули, дръжте ребрата надолу и леко подгънете таза, преди да започнете първото повторение.
• Избутайте чрез петата и средната част на стъпалото на опорния крак, за да вдигнете таза, докато торсът и бедрото на опорния крак образуват силна линия.
• Стегнете силно глутеуса в горната позиция, без да разпервате ребрата или да завъртате таза.
• Спускайте таза на кратка, контролирана дистанция и дръжте напрежение върху работещата страна, вместо да се сривате в долната позиция.
• Издишвайте при избутване нагоре, вдишвайте при спускане и дръжте повдигнатия крак неподвижен през цялата серия.
• След последното повторение спуснете таза на пода, свалете свободния крак и седнете, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Ако го усещате предимно в кръста, съкратете обхвата и дръжте горната позиция под точката, в която ребрата ви се разперват.
• Подбедрица, която е твърде изнесена напред, обикновено превръща серията повече в работа за задната част на бедрата; преместете стъпалото малко по-близо, докато глутеусът поеме водещата роля.
• Дръжте повдигнатия крак свит и неподвижен вместо да го махате за баланс; излишното движение кара таза да се върти.
• Мислете за това да отблъснете пода с петата на опорния крак, като държите двата тазобедрени пункта насочени равномерно към тавана.
• Задържане от една секунда в горната позиция прави това много по-близко до мост в стил KAS, отколкото до бързо движение от тазобедреното разгъване.
• Използвайте по-ниска пейка, ако раменете ви се плъзгат или врата ви започва да работи повече от глутеуса.
• Прекратете серията, преди тазът да започне да пада на една страна, защото това обикновено означава, че работещият глутеус вече е уморен.
• Боси ходила или обувки с равна подметка обикновено дават по-добър контакт с пода от меки маратонки при тази вариация на моста.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да може пейката да поддържа горната част на гърба, а не врата.
• Ако опорният крак получава схващане, проверете дали петата остава стабилно на пода и коляното следва пръстите, вместо да пада навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Кас глутеус мост на един крак със собствено тегло?

Основно тренира глутеусите на работещата страна, а задната част на бедрата и дълбокият кор помагат да се запази тазът равен и торсът стабилен.

Къде трябва да е горната част на гърба ми на пейката при Кас глутеус мост на един крак със собствено тегло?

Горната част на гърба и лопатките трябва да лежат на ръба на пейката, като вратът остава свободен и отпуснат. Ако пейката е твърде висока, движението обикновено се превръща в извиване на кръста вместо в глутеус мост.

На какво разстояние от пейката трябва да е опорният ми крак?

Поставете стъпалото така, че подбедрицата да е близо до вертикала в горната част на повторението. Ако кракът е твърде далеч, обикновено усещате повече задната част на бедрото; ако е твърде близо, мостът може да се усеща притиснат и нестабилен.

Свободният крак трябва ли да е изпънат или свит?

За тази версия дръжте свободния крак свит и повдигнат, така че да остане неподвижен, докато работещата страна вдига тялото. Това прави упражнението по-стабилно и запазва напрежението в глутеуса.

Могат ли начинаещи да правят Кас глутеус мост на един крак със собствено тегло?

Да, но вариантът с опора на пейка е малко по-изискващ от мост на два крака. Начинаещите често се справят по-добре, ако започнат с еднокрачен мост от пода или използват по-малък обхват на пейката.

Защо кръстът ми поема работата в горната позиция?

Обикновено това означава, че се вдигате твърде високо и завършвате с екстензия в гръбначния стълб вместо с екстензия в тазобедрената става. Спрете повторението, когато глутеусът е напълно стегнат, и дръжте ребрата надолу.

Как да направя Кас глутеус мост на един крак със собствено тегло да се усеща повече като упражнение за глутеус?

Дръжте леко задно наклонение на таза, избутвайте през петата и задръжте кратка пауза в горната позиция. Тази комбинация запазва напрежението там, където искате, вместо да позволява на инерцията да поеме контрола.

Кой е най-лесният начин да прогресирам това движение?

Първо добавете по-дълга пауза в горната позиция, после забавете фазата на спускане. Ако това все още е лесно, увеличавайте обхвата само дотолкова, доколкото тазът остава равен и кръстът остава спокоен.