Широк Седалищен Мост С Пулсации

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Широкият седалищен мост с пулсации е упражнение на пода със собствено тегло, което държи седалището под напрежение чрез мост с широко разположени стъпала и кратки пулсации в горната позиция. Полезно е, когато искате прост начин да тренирате екстензията в тазобедрената става без натоварване на гръбначния стълб, а широката стойка насочва вниманието към външната част на седалището и основните разгъвачи на таза.

Настройката е по-важна от самата пулсация. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети, поставени малко по-широко от ширината на таза. Завъртете пръстите леко навън, отпуснете ръцете покрай тялото и дръжте ребрата прибрани, преди да повдигнете. От тази позиция тазът може да остане подреден, вместо да се накланя напред в извивка в кръста.

Чистото повторение започва с натиск през петите и външната част на средното стъпало, докато тазът достигне стабилен мост. В горната позиция коленете трябва да останат отворени и да следват линията на пръстите, без да се събират навътре. Пулсацията е малко движение в горната част на моста, обикновено само няколко сантиметра, така че седалището да продължи да работи, вместо серията да се превърне в по-голямо, но по-нечисто повдигане на таза.

Понеже амплитудата е малка, качеството идва от напрежението, а не от инерцията. Издишвайте при повдигането или пулсацията, вдишвайте при лекото спускане и дръжте врата и челюстта отпуснати. Ако задното бедро поеме работата, кръстът се усеща стегнат или коленете се клатят, серията е станала твърде бърза или стъпалата са на грешно място.

Използвайте това упражнение за активиране на седалището, като допълнително упражнение или в по-високоповторни кръгове за долната част на тялото, когато искате контролирано парене, а не тежко натоварване. Подходящо е преди клекове, напади, бягане или кондиционни тренировки и е практичен избор и за начинаещи, които имат нужда от прост модел на мост, преди да преминат към вариации на повдигане на таза с тежест.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети, поставени малко по-широко от ширината на таза.
• Завъртете пръстите леко навън и отпуснете ръцете на пода покрай тялото.
• Приберете долните ребра и леко подберете таза, така че кръстът да остане дълъг.
• Натиснете през петите и външната част на средното стъпало, за да повдигнете таза в стабилен мост.
• Спрете, когато раменете, тазът и коленете са приблизително в една линия, без прекомерно извиване.
• Дръжте коленете отворени и ги насочвайте над пръстите, докато задържате моста.
• Пулсирайте таза нагоре и надолу само с няколко сантиметра в горната част на повторението.
• Издишайте при повдигането или пулсацията, после вдишайте при контролираното спускане.
• Спуснете таза обратно към пода, като запазите напрежението в седалището, и повторете.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата достатъчно широко, за да могат коленете да останат отворени без усещане за насилване.
• Дръжте пулсацията малка; ако тазът пада много, упражнението вече е станало пълен мост.
• Мислете за това, че разтваряте пода със стъпалата, за да не позволите на коленете да се събират навътре.
• Завършвайте всяка пулсация със седалището, а не като повдигате кръста още повече.
• Ако задното бедро получи крампа, преместете петите малко по-близо до таза и отново подберете таза.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не помага в движението врата.
• Използвайте по-бавен ритъм, когато серията стане трудна, за да остане мостът плавен и контролиран.
• Спрете серията, когато тазът вече не остава изравнен или коленете започнат да се събират навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва широкият седалищен мост с пулсации?

Основно натоварва седалището, като задните бедра и мускулите на корпуса помагат да се задържи позицията на моста.

Защо стъпалата са поставени по-широко от обикновен мост?

По-широката стойка помага коленете да останат отворени и насочва повече напрежение към външната част на седалището по време на пулсацията.

Колко високо трябва да повдигна таза?

Повдигнете, докато торсът и бедрата са близо до права линия, но спрете преди кръстът да поеме движението.

Как трябва да изглежда пулсацията в горната позиция?

Пулсацията трябва да е кратка и контролирана, само с няколко сантиметра, като тазът остава под постоянно напрежение.

Мога ли да го правя, ако го усещам повече в кръста, отколкото в седалището?

Да, но намалете височината, подберете таза малко повече и дръжте ребрата прибрани, за да не се превърне мостът в извивка на гърба.

Добро упражнение ли е за начинаещи за седалището?

Да. Лесно е за усвояване, използва само собствено тегло и дава ясна обратна връзка, ако тазът или коленете излязат от позиция.

Коя е най-честата грешка в изпълнението?

Най-честата грешка е пулсирането прекалено високо и позволяването движението да идва от кръста вместо от седалището.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като загряващо упражнение за активиране, като допълнително движение за седалището или като завършващо упражнение с по-висок брой повторения.