Ритници Със Свит Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ритници със свит крак е упражнение на пода със собствено тегло за седалищните мускули, изградено около екстензия в тазобедрената става при свито коляно. На изображението сте на предмишници и едно коляно, докато работният крак се повдига зад вас, така че движението е по-скоро контролирано избутване назад със свито коляно, а не ритник в стоеж или замах на цялото тяло. Тази позиция със свито коляно помага да се натовари по-силно седалищният мускул на движещия се крак и улеснява поддържането на кръста спокоен.

Това е полезно помощно упражнение за активация на седалищните мускули, загрявка, контрол на кора и серии с по-висок брой повторения, когато искате работа за задната верига без баланс в стоеж или оборудване. Настройката е важна, защото торсът, опорното коляно и предмишниците трябва да останат подредени, докато работната тазобедрена става се разгъва. Ако тазът се завърта или ребрата се повдигнат, серията се превръща в движение за кръста вместо в упражнение за седалищните мускули.

Започнете на двете предмишници с лакти под раменете и едно коляно, опряно директно под таза. Дръжте другия крак свит, като подбедрицата е повдигната зад вас и коляното е сгънато, така че стъпалото да може да се движи нагоре. Оттам леко стегнете средната част на тялото, дръжте опорната страна неподвижна и избутайте петата или стъпалото към тавана, докато седалищният мускул се свие силно. Горната позиция трябва да се усеща като екстензия в тазобедрената става, а не като извиване в поясния отдел.

Спускайте крака бавно, докато коляното се върне близо до началната позиция, след което повторете със същия изправен таз и спокойно дишане. Кратка пауза в горната точка и контролирана фаза на спускане правят движението много по-ефективно от това да гоните по-голяма височина. Използвайте го, когато искате чисти, повторяеми повторения за седалищните мускули, които са щадящи за ставите и лесни за включване в тренировка за долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете на двете предмишници с лакти под раменете и едно коляно опряно под таза.
• Дръжте работния крак свит и повдигнат зад вас, така че коляното да остане сгънато през цялата серия.
• Нагласете таза към пода и дръжте ребрата прибрани преди първото повторение.
• Леко стегнете средната част на тялото, за да не се клати торсът, когато кракът се движи.
• Издишайте, докато избутвате петата или стъпалото на работния крак нагоре към тавана.
• Повдигайте само докъдето седалищният мускул се свие силно и тазът започне да остава стабилен.
• Спускайте крака бавно обратно към началото, без да оставяте коляното да пада рязко на пода.
• Пренастройте позицията си за кратко, след което повторете за планирания брой повторения преди смяна на страната.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви започне да се извива, намалете горния обхват и спрете повторението там, където тазът все още остава изправен.
• Мислете за това да избутвате петата нагоре, а не да замахвате с ходилото назад, така че седалищният мускул да води движението.
• Дръжте опорното коляно и предмишниците тежко в пода, за да не се клати торсът настрани.
• Направете кратка пауза в горната точка, за да накарате седалищния мускул да работи вместо инерцията.
• Бавното спускане е важно тук; ексцентричната фаза трябва да изглежда също толкова контролирана, колкото и повдигането.
• Подложка под коляното или предмишниците може да ви помогне да останете стабилни достатъчно дълго, за да движите тазобедрената става чисто.
• Ако работната тазобедрена става се отваря навън, пренастройте ъгъла на коляното и дръжте бедрото насочено предимно право назад.
• Използвайте серия с по-висок брой повторения само ако можете да запазите същата позиция на торса от първото до последното повторение.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много Ритници със свит крак?

Основно се натоварва седалищният мускул на движещата се страна, като коремът и горната част на тялото помагат да останете неподвижни.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Позицията на пода е стабилна, а пътят със свито коляно е лесен за усвояване, ако движението е малко и контролирано.

Защо коляното е свито вместо изпънато?

Свитото коляно прави движението по-близко до избутване назад със седалищния мускул и намалява колко много задното бедро може да поеме работата.

Колко високо трябва да се вдига работният крак?

Само толкова, че да можете да запазите таза равен. Ако кръстът се извива, кракът е отишъл твърде далеч.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате силно свиване в седалищния мускул на работещата страна, с лека подкрепа от корема и раменете.

Коя е най-честата грешка при този вариант на пода?

Най-голямата грешка е да завъртате таза или да извивате кръста, за да изглежда кракът по-високо.

Мога ли да го правя като загрявка?

Да. Работи много добре като упражнение за активиране на седалищните мускули преди клекове, напади, глутеус мостове или други упражнения за долната част на тялото.

Как мога да направя Ритници със свит крак по-трудно, без да сменям упражнението?

Добавете пауза в горната точка, забавете фазата на спускане или използвайте лека тежест за глезена, като запазвате таза изправен.