Замах С Телесно Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Замахът с телесно тегло е динамично упражнение за тазобедрено сгъване, което ви учи да натоварвате таза, а после рязко да го изнасяте напред, докато ръцете се люлеят като противотежест. Движението първо натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, а коремът, горната част на гърба и раменете работят, за да поддържат торса организиран, докато се сгъвате и изправяте. Понеже няма външна тежест, упражнението е полезно за усвояване на тайминга, стойката и ритъма, без да се налага да управлявате уред.

Позицията на изображението ясно показва основния модел: стъпалата са поставени стабилно, коленете са леко сгънати, тазът е избутан назад и торсът е наклонен напред със запазен дълъг гръбнак. От това сгъване тялото се изтласква обратно до изправен стоеж, а ръцете се люлеят напред до около височината на раменете. Това движение на ръцете напред трябва да следва тласъка от таза, а не да го започва. Ако ръцете тръгнат твърде рано, упражнението се превръща в предно повдигане, вместо в тазобедрено сгъване.

Това упражнение е полезно като загрявка, техническо упражнение или по-леко кондиционно движение, когато искате тазът да свърши работата без голямо натоварване на гръбнака. То може да затвърди същата координация, използвана при махове с пудовка, подготовка за скок и атлетични модели на разгъване в таза. Най-добрите повторения се усещат като експлозивни през таза, но контролирани през торса, като стъпалата остават стабилни, а коленете се движат естествено над пръстите.

Поддържайте обхвата честен. Не е нужно да насилвате ръцете по-високо от показаното на изображението и не бива да превръщате повторението в клек или разгъване на гърба. Сгъването трябва да остане ясно и рязко, врата да е в неутрално положение, а връщането да идва от седалищните мускули, които изтласкват таза напред. Ако долната част на гърба поеме движението или тялото започне да се накланя назад в горната позиция, намалете обхвата и забавете серията, докато моделът отново стане чист.

Инструкции

• Застанете със стъпала на около ширината на раменете, преплетете ръцете пред бедрата и разпределете тежестта равномерно през средата на всяко стъпало.
• Сгънете леко коленете и избутайте таза назад, докато торсът се наклони напред, като запазите дълъг гръбнак и отворен гръден кош, вместо да се заобляте.
• Оставете преплетените ръце да се движат надолу и леко назад между краката при сгъването в таза, но дръжте раменете прибрани и врата отпуснат.
• От долната позиция на сгъването натиснете стъпалата в пода и стегнете седалищните мускули, за да изведете таза напред.
• Оставете изпънатите ръце да се люшнат напред само защото тазът се е разгънал рязко, като завършекът е около височината на раменете, с ребрата подредени над таза.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да се облягате назад или да изхвърляте раменете зад себе си.
• Върнете се към следващото сгъване, като първо избутате таза назад и се сгънете в тазобедрените стави, а не като падате направо надолу в коленете.
• Поддържайте замаха плавен и повторете за планирания брой повторения, след което спрете, ако загубите модела на сгъване или започнете да използвате кръста, за да довършите повторението.

Съвети и трикове

• Третирайте замаха на ръцете като противотежест; силата трябва да идва от таза, а не от раменете.
• Ако в горната позиция долната част на гърба ви се извива прекалено, завършете с помощта на седалищните мускули, вместо да се опитвате да вдигате ръцете по-високо.
• Коленете трябва да се сгъват само толкова, колкото да позволят на таза да се върне назад; дълбокият клек превръща това в друго упражнение.
• Дръжте подбедриците сравнително спокойни и тежестта в средата на стъпалото, за да не се прехвърля тялото върху пръстите.
• Краткото, рязко сгъване е по-добро от дългото протягане, което срутва гръбнака.
• Издишайте, когато изтласквате таза напред, за да помогнете ребрата и тазът да останат подредени.
• Ако движението ви се струва, че идва само от раменете, забавете и мислете първо за избутване на таза в замаха.
• Спрете серията, когато ръцете престанат да се носят естествено и започнат да се дърпат от инерцията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Bodyweight Swing?

Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата чрез разгъване в таза, а коремът и горната част на гърба помагат за стабилността на торса.

Трябва ли ръцете ми да вършат работата?

Не. Ръцете остават изпънати и действат като противотежест, докато тазът създава замаха.

Колко ниско трябва да се сгъна, преди да се изправя със замах?

Сгънете се, докато тазът ви е ясно зад вас и торсът е наклонен напред, но спрете, преди гърбът да се заобли или тежестта да се измести към пръстите.

Защо на изображението ръцете стигат до височината на раменете?

Тази височина показва завършека на тласъка от таза. Ръцете трябва да се вдигнат, защото тазът се е изнесъл рязко напред, а не защото раменете са ги повдигнали.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Това е добро упражнение за усвояване на модела на тазобедрено сгъване преди добавяне на тежест, стига движението да остане контролирано.

Коя е най-честата грешка при този замах?

Да го превръщате в клек или да се облягате назад в горната позиция. И двете намаляват усещането за доминиране от таза и правят повторението по-нечисто.

Колко повторения да правя?

Използвайте достатъчно повторения, за да усвоите ритъма, но спрете, преди сгъването да стане плитко или торсът да започне да губи позиция.

Мога ли да го правя преди махове с пудовка или друга взривна работа?

Да. Работи добре като подготвително упражнение, защото учи на тайминга на сгъването и рязкото разгъване без външно натоварване.