Поза Обратен Воин

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Обратен воин е изправено йога разтягане, което отваря страничната част на тялото, като същевременно държи долната част стабилна и подредена. На изображението се вижда широк напад с предното коляно сгънато, задният крак изпънат, едната ръка е опряна върху задния крак за опора, а другата се протяга над главата в дълга дъга. Тази форма създава силно разтягане през косите коремни мускули, широките гръбни мускули, междуребрените мускули, флексорите на таза и вътрешната част на бедрото от страната на изпънатия крак, докато предният крак и стъпало трябва да останат стабилни.

Тъй като това е поза, а не силово движение с тежест, основното качество, което тренирате, е контролът чрез позицията. Торсът трябва да остане изправен, гърдите отворени и раменете подредени, така че протягането да идва от гръдния кош и гръбнака, а не от провисване в кръста. Предното коляно все още следва посоката на пръстите, но тазът остава тежък, а стъпалата в опора поддържат контакт с пода. Именно този баланс между отваряне и заземяване прави Позата Обратен воин чиста, вместо напрегната.

Добрата настройка започва от база като Войн II. Разтворете стъпалата широко, насочете пръстите на предния крак напред, завъртете задното стъпало леко навътре и сгънете предното коляно, докато подбедрицата стане приблизително вертикална. Дръжте задния крак изпънат и активен, след което плъзнете задната ръка надолу по задното бедро, докато предната ръка се вдига над главата. Целта е да се изгради една непрекъсната линия от задната пета до върховете на пръстите, без да прехвърляте тежестта в предното коляно или да се накланяте толкова назад, че гръбнакът да губи дължина.

Дишането е също толкова важно, колкото и формата. Вдишайте, за да се издължите през страничната част на тялото, след което издишайте, докато се отпускате по-дълбоко в стойката, без да насилвате допълнителен обхват. Горната ръка трябва да се удължава далеч от рамото, вместо да натоварва врата; погледът може да остане напред, нагоре или леко под ръката в зависимост от това как се усеща шийният ви дял. Ако кръстът се притиска, намалете дъгата и дръжте повече тежест над таза.

Позата Обратен воин е полезна в загрявка, мобилна последователност, йога поток или възстановителна сесия, когато искате да върнете подвижността по страничната линия след клекове, бягане или много навеждания напред. Може да се използва и като упражнение за стойка за хора, които трябва да се научат да държат торса отворен, докато краката остават силни. Най-добрите повторения са спокойни, премерени задържания с плавни преходи в и от позата, а не по-голямо извиване назад или по-дълбок напад само заради самото движение.

Инструкции

• Застанете в широка стойка на Войн II с предното коляно сгънато, задния крак изпънат и задното стъпало леко завъртяно навътре.
• Дръжте и двете стъпала стабилно в пода, като предното коляно следва средните пръсти, а задната пета натиска здраво към пода.
• Поставете задната ръка леко върху задното бедро или подбедрицата за опора, докато гърдите остават отворени към страната.
• Протегнете предната ръка над главата в дълга дъга и се издължете от върховете на предните пръсти през ребрата към задната пета.
• Повдигнете торса при вдишване, като създавате място през страничната талия, вместо да се провисвате в кръста.
• Дръжте предното рамо подредено и врата отпуснат, докато погледът следва горната ръка или остава напред.
• Задръжте формата за планирания брой вдишвания, след което използвайте издишването, за да се отпуснете малко по-дълбоко без да губите подравняване.
• Върнете се бавно към Войн II или началната стойка, след което повторете от другата страна, ако програмата го изисква.

Съвети и трикове

• Дръжте предното коляно достатъчно сгънато, за да можете да натискате равномерно през цялото предно стъпало.
• Мислете за това да протегнете горната ръка нагоре и назад, а не да я усуквате зад себе си.
• Ако кръстът се притиска, скъсете малко стойката и дръжте ребрата подредени над таза.
• Използвайте задната ръка като лека опора, а не като място, където да прехвърляте цялата тежест на тялото.
• Задният крак трябва да остане активен и изпънат, така че разтягането да попадне в страничната част на тялото и вътрешната част на бедрото, а не в коляното.
• Дишайте към долните ребра от страната, която се отваря; това обикновено създава по-добро разтягане, отколкото да насилвате позата по-дълбоко.
• Дръжте предното стъпало стабилно и в пълен контакт с пода, за да не пада коляното навътре, докато посягате над главата.
• Изберете позиция на главата, която не натоварва врата; гледането напред е по-добро от принудителен поглед нагоре.
• Влизайте и излизайте от позата бавно, за да не се клати тазът и да не се срутва стойката.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Позата Обратен воин?

Тя основно разтяга страничната част на тялото, включително косите коремни мускули, широките гръбни мускули, междуребрените мускули, флексорите на таза и вътрешната част на бедрото от страната на изпънатия крак.

Трябва ли предното коляно да остане сгънато в Позата Обратен воин?

Да. Предното коляно обикновено остава сгънато като във Войн II, докато торсът се извива над главата, което държи позата стабилна и заземена.

Къде трябва да е задната ми ръка?

Поставете я леко върху задното бедро или подбедрицата за опора. Избягвайте да прехвърляте цялата си тежест върху ръката или да срутвате торса.

Мога ли да правя това, ако кръстът ми е стегнат?

Да, но дръжте протягането по-малко и ребрата подредени над таза. Голямото извиване назад обикновено причинява притискането.

Трябва ли да гледам към горната си ръка?

Не. Да гледате напред е напълно добре и често е по-добре, ако врата или горната част на гърба се усещат притиснати.

Коя е най-честата грешка в тази поза?

Хората често провисват в кръста или позволяват на предното коляно да пада навътре, вместо да държат краката подредени и торса повдигнат.

Добра ли е Позата Обратен воин преди тренировка за крака?

Да, тя работи добре като мобилизиращо упражнение за загрявка преди клекове, напади или бягане, защото отваря тазобедрените стави и страничната част на тялото без голяма умора.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Няколко спокойни вдишвания на страна обикновено са достатъчни за мобилна работа; по-дълги задържания са подходящи, ако можете да запазите чиста форма.