Аддукция На Тазобедрената Става В Страничен Лег, Лявата Страна

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Аддукцията на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна, е упражнение със собствено тегло за вътрешната част на бедрото, което тренира аддукторите да придърпват левия крак обратно към средната линия, докато тазът остава подреден. Изглежда просто, но истинското предизвикателство е да държите торса неподвижен, за да работи тазобедрената става, вместо долната част на гърба да се завърта.

Настройката е важна, защото позицията на горния крак, опорната ръка и гръдния кош определя колко място има работещият крак да се движи. При добра подредба горното коляно е свито и поставено пред вас, левият крак остава изпънат, а тазът не се измества назад при повдигането на крака.

Използвайте аддукция на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна, когато искате директна работа за аддукторите без натоварване на гръбначния стълб, или когато ви е нужна спомагателна работа за по-добър контрол на тазобедрената става при клекове, напади, бягане, смяна на посоката или странична стабилност. Движението трябва да се усеща концентрирано във вътрешната част на бедрото, с тих торс и плавно движение на работещия крак по една линия.

Доброто повторение започва с леко стягане на корпуса, след което левият крак се повдига контролирано нагоре, само колкото да усетите скъсяване на аддукторите. Спускайте бавно, докато кракът почти отново не легне, запазвайте напрежение по време на спускането и прекратете серията, ако тазът започне да се накланя или сгъвачите на таза поемат работата.

Тъй като амплитудата е малка, темпото и позицията са по-важни от тежестта. За много хора собственото тегло е напълно достатъчно, но могат да се добавят тежести за глезените или леко скрипецно съпротивление, само ако можете да запазите таза подреден и движението чисто. Най-безопасният вариант е този, при който вътрешната част на бедрото работи усилено, без да усуква кръста или да дърпа крака нагоре.

Инструкции

• Легнете на лявата си страна с двата крака изпънати, след което свийте дясното коляно и поставете десния крак на пода пред лявото бедро за баланс.
• Подредете раменете и таза един над друг и подпрете торса върху лявата предмишница или длан, така че гръдният кош да остане неподвижен.
• Дръжте левия крак изпънат, с пръсти, насочени напред или леко нагоре, и оставете вътрешната част на лявото бедро да започне с леко напрежение.
• Леко стегнете средната част на тялото, за да остане тазът подреден, вместо да се завърта назад.
• Повдигнете левия крак нагоре към тавана в плавна дъга, без да сгъвате коляното и без да замахвате с торса.
• Стегнете вътрешната част на лявото бедро в горната позиция за кратка пауза, когато кракът достигне най-високата контролирана точка.
• Спускайте левия крак бавно, докато се намира точно над пода, като поддържате аддукторите активни вместо напълно да се отпускат.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете крака, отпуснете торса и се изтъркулете от страничния лег с контрол.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се накланя назад, преместете дясното коляно по-напред пред тялото, преди да започнете повторенията.
• Дръжте левия крак дълъг и неподвижен; движението трябва да идва от вътрешната част на бедрото, а не от ритник с тазобедрения флексор.
• Кратка пауза в горната точка обикновено е по-ефективна от това да търсите по-голямо повдигане с инерция.
• Спирайте спускането точно преди левият крак напълно да легне на пода, за да останат аддукторите натоварени.
• Дръжте левия крак и коляното подравнени, вместо да оставяте пръстите рязко да се отварят навън.
• Използвайте сгъната постелка или кърпа под лявото бедро и лакът, ако подът ви затруднява да останете подредени.
• Добавете тежест за глезена само след като можете да държите торса неподвижен през всяко повторение.
• Ако усещате кръста или слабините да се прищипват, намалете амплитудата и забавете фазата на спускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при аддукция на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна?

Основно натоварва аддукторите на лявата тазобедрена става, особено вътрешната част на бедрото, докато коремният корсет и външната част на таза помагат тазът да остане подреден.

Левият крак ли е работещият крак при аддукция на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна?

Да. Левият крак остава изпънат и се повдига към средната линия, а десният крак е свит отпред, за да помогне за стабилността на тялото.

Нужно ли ми е оборудване за аддукция на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна?

Не. Собственото тегло е достатъчно, макар че лека тежест за глезена може да направи движението по-трудно, след като настройката ви остане чиста.

Защо тазът ми продължава да се завърта назад по време на това упражнение?

Обикновено горното коляно не е достатъчно далеч пред тялото. Изнесете десния крак по-напред и не позволявайте на ребрата да се отварят при повдигането.

Могат ли начинаещи да правят аддукция на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига левият крак да се повдига в малък, контролиран диапазон и торсът да остава неподвижен.

Къде трябва да усещам аддукцията на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна?

Трябва да усещате, че работи вътрешната част на лявото бедро, а не остро прищипване в слабините или усукване в кръста.

Как мога да направя аддукцията на тазобедрената става в страничен лег, лявата страна по-трудна без замахване?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, добавете кратко стягане в горната точка или сложете малка тежест за глезена, като запазите таза подреден.

Какво да направя, ако подът ме дразни в областта на бедрото или лакътя?

Поставете сгъната постелка или кърпа под опорните точки или преминете на по-мека повърхност, за да можете да останете подредени през цялата серия.