Лег Повдигане На Пръсти

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лег повдигане на пръсти е упражнение със собствено тегло за кор, изпълнявано по гръб, за да тренира контрола на коремните мускули, координацията на сгъвачите на тазобедрената става и стабилността на таза. Движението умишлено е малко: целта не е да търсиш голям обем, а да държиш торса спокоен, докато краката се редуват между положение с бедрата и коленете под 90 градуса и леко докосване с пръстите на пода.

Това упражнение поставя акцента върху настройката. Когато ребрата се издуят напред или кръстът се извие, тазобедрените стави започват да вършат работа, която корът трябва да поема. Добрата изходна позиция ти позволява да запазиш напрежение в долната част на корема и прави всяко повторение еднакво. Затова упражнението обикновено се учи с коленете над таза, с леко прибран таз, за да не се прекомерно извива поясният отдел, и с отпуснати рамене на пода.

Самото докосване с пръсти трябва да е премерено и плавно. Спускай единия крак бавно и под контрол, докато пръстите леко докоснат пода или минат много близо до него, без тазът да се накланя, после го върни обратно в горна позиция, преди да смениш страната. Движещият се крак трябва да остава организиран в тазобедрената става и коляното, а не да се люлее от инерцията на цялото тяло. Дишането трябва да остане спокойно, за да не изчезне стягането при спускането.

Лег повдигане на пръсти е полезно в загрявката, в допълнителните блокове и в сесиите, насочени към кор, защото учи на контрол в позиция, в която много хора губят напрежение. То е и практична регресия за по-сложни варианти на мъртва буболечка или упражнение с кухо тяло, когато искаш по-малко сложност, но все още имаш нужда от дисциплина в торса. Дръж обхвата честен, кръстът спокоен и остави коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят, без серията да се превърне в махане с крак.

Инструкции

• Легни по гръб на постелка с ръце до тялото и свити колене, така че бедрата да са над таза.
• Притисни леко долната част на гърба към пода и дръж ребрата прибрани, преди да започнеш първото повторение.
• Повдигни двата крака в позиция с бедрата и коленете под 90 градуса, като подбедриците са приблизително успоредни на пода.
• Поеми въздух и стегни средната част на тялото, без да напрягаш врата или раменете.
• Спускай единия крак бавно, докато пръстите леко докоснат пода или останат съвсем малко над него, като държиш другия крак стабилен.
• Не позволявай на таза да се поклаща и спри спускането, преди кръстът да започне да се извива.
• Издишай, докато връщаш крака обратно в горна позиция под контрол.
• Редувай страните за планирания брой повторения, като поддържаш всяко докосване тихо и прецизно.
• Завърши с двата крака обратно в горна позиция и ги спусни на пода едва когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако кръстът започне да се повдига, скъси докосването и дръж крака по-високо от пода.
• Дръж ребрата „тежки“, за да идва движението от таза и долната част на корема, а не от издуване на гърдите.
• Лекото докосване с пръстите е достатъчно; не удряй пода и не използвай контакта, за да отскачаш нагоре.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат движението, свий коленете още малко и намали лоста.
• Движи по един крак, за да остане торсът неподвижен и тазът да не се усуква.
• Дръж врата отпуснат и гледай право нагоре, вместо да прибираш брадичката към гърдите.
• Използвай бавна фаза на спускане, за да накараш долната част на корема да върши стабилизиращата работа.
• Спри серията, когато докосванията станат небрежни, дори да ти остават повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лег повдигане на пръсти?

То натоварва най-вече долната част на корема и дълбоките мускули на кор, докато сгъвачите на тазобедрената става помагат да се контролира движението на крака.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат коленете по-свити и да правят само кратко докосване, докато се учат да не повдигат кръста.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Да. Ако кръстът се извива, направи докосването по-малко или прибери коленете по-близо до горната позиция.

С пета или с пръсти трябва да докосвам пода?

Използвай леко докосване с пръсти. Контактът трябва да е нежен и под контрол, а не силно стъпване.

Защо ме парят сгъвачите на тазобедрената става по време на това движение?

Те помагат да се задържи позицията на крака. Ако поемат цялата серия, свий коленете повече и скъси обхвата.

Същото ли е Лег повдигане на пръсти като мъртва буболечка?

Това е по-лесно упражнение за кор със сходна цел да не се извива кръстът, но движението на краката е по-пряко и по-лесно за контрол.

Как мога да го направя по-трудно?

Забави фазата на спускане, направи кратка пауза близо до пода или дръж краката по-далеч от торса, като пазиш кръста.

Кога трябва да спра серията?

Спри, когато тазът започне да се поклаща, ребрата се издуят или докосванията с пръсти вече не изглеждат плавни и контролирани.