Странична Стъпка С Гръбен Гребен
Страничната стъпка с гръбен гребен е комбинирано упражнение, което натоварва няколко мускулни групи в горната част на тялото, включително задните делтоиди, ромбоидите и горната част на гърба. Това упражнение е чудесно за укрепване и оформяне на раменете, подобряване на стойката и увеличаване на общата сила на горната част на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гири във всяка ръка отстрани.
- Направете странична стъпка надясно с десния крак, като кръстосате левия крак зад десния.
- Наклонете се напред от ханша, поддържайки гърба изправен и корема стегнат.
- Докато се накланяте напред, вдигнете лявата ръка настрани и стиснете лопатката.
- Едновременно издърпайте десния лакът нагоре към ребрата, стягайки дясната лопатка.
- Спуснете лявата ръка и десния лакът обратно в началната позиция.
- Повторете движението за желания брой повторения.
- Сменете страните, като направите странична стъпка наляво с левия крак и кръстосате десния крак зад левия.
- Изпълнете упражнението, като вдигате дясната ръка настрани и издърпвате левия лакът към ребрата.
- Продължете да редувате страните за всяко повторение.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху активирането на коремните мускули за стабилност и контрол.
- Поддържайте лопатките назад и надолу за по-добра активация на задните делтоидни мускули.
- Изпълнявайте движението бавно и контролирано, съсредоточавайки се върху ексцентричната фаза за максимално натоварване.
- Използвайте тежест, която ви предизвиква, но позволява правилна форма за 8-12 повторения.
- Включете вариации, като използване на ластици или нестабилна повърхност, за да предизвикате мускулите си.
- За да избегнете напрежение в гърба, поддържайте леко сгъване в коленете и се наклонете напред от ханша.
- Не забравяйте да дишате правилно, издишвайки при издърпването на тежестта към тялото и вдишвайки при връщането в началната позиция.
- Включете както едностранни, така и двустранни вариации на упражнението за балансирано развитие.
- Слушайте тялото си и правете корекции, за да изпълнявате упражнението без болка.
- Правилното хранене, включително адекватен прием на протеини, ще подпомогне възстановяването и растежа на мускулите.
