Задържане В Легнала Хиперекстензия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Задържането в легнала хиперекстензия е изометрично упражнение с тежестта на тялото в легнал по корем вариант за разгъване на гърба, което развива издръжливостта на глутеусите, еректорите на гръбначния стълб и дълбоките стабилизатори на торса. Упражнението се изпълнява с лице надолу на пода, като торсът и краката се повдигат в плитка дъга и се задържат без ребрата да се разтварят или кръстът да поема движението. Полезно е, когато искате работа за задната верига, която е контролирана, повторяема и лесна за мащабиране чрез промяна на времето на задържане или дължината на лоста.

Позицията е важна, защото това движение е за управление на напрежението, а не за височина. Доброто задържане започва с добре подредени таз и долни ребра, дълга шия и достатъчно работа от глутеусите, за да не позволяват на краката да се изтеглят нагоре през кръста. Ако гърдите бъдат дръпнати твърде високо или брадичката се изтегли напред, задържането се превръща в лумбална компресия вместо в чиста издръжливост на разгъването в таза. На изображението е показан класическият вариант легнал по корем на пода: ръцете са изпънати напред, краката са дълги, а тялото е задържано над земята в стабилна, изпъната линия.

Тренирайте го, когато имате нужда от активация на задната верига, твърдост на торса или работа с ниско натоварване като допълнение към бягане, хип-хиндж, скокове или общо здраве на гърба. Подходящо е и за загрявка и коремни кръгове, защото настройката е проста, а качеството на повторението се оценява лесно. Начинаещите могат да използват кратки задържания и много малко повдигане; по-напредналите могат да удължат времето на задържане или да държат крайниците малко по-ниско, за да направят лоста по-труден, без да променят модела на движение.

Най-безопасното и ефективно изпълнение е тихото. Повдигайте само до точката, в която можете да държите корема леко стегнат, глутеусите активни и шията в неутрално положение. Дишайте зад стягането, вместо да задържате дъха си твърдо през целия подход. Спускайте с контрол и напълно се нулирайте между повторенията, така че всяко задържане да започва от една и съща позиция. Ако усетите прищипване в кръста, намалете повдигането, скъсете времето на задържане или спрете серията, преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с изпънати крака, отпуснати пръсти на пода и ръце, изпънати напред в линия с ушите.
• Поставете челото или брадичката си малко над пода, дръжте шията дълга и леко прибрана брадичка, така че да не гледате право напред.
• Стегнете средната част на тялото, свийте глутеусите и леко притиснете предната част на таза към пода, преди да повдигнете.
• Повдигнете гърдите, ръцете и бедрата на няколко сантиметра от пода, докато усетите как задната част на таза и горната част на гърба работят заедно.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят и кръстът да се срива в силна дъга, докато задържате горната позиция.
• Дръжте краката дълги и стъпалата активни, така че повдигането да идва от задната верига, а не от небрежно сгъване в коленете.
• Дишайте с малки, контролирани вдишвания и издишвания, докато задържате, като използвате издишването, за да поддържате стягането подредено.
• Спуснете с контрол, оставете тялото напълно да се отпусне на пода и повторете според планираното време на задържане или брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за удължаване през темето на главата и върховете на пръстите, вместо да се опитвате да вдигнете гърдите възможно най-високо.
• Ако кръстът поема движението, спуснете гърдите малко и се фокусирайте върху по-силно стягане на глутеусите, преди да повдигнете отново.
• Малко повдигане с чисто напрежение е по-добро от голяма дъга без контрол.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не пренапрягате врата, докато торсът е над пода.
• Ако раменете се усещат притиснати, разтворете ръцете малко по-широко или ги дръжте малко по-ниско, вместо да насилвате пълната линия над главата.
• При по-дълги задържания дръжте дишането тихо и ритмично, вместо да задържате въздуха, докато стойката ви се разпадне.
• Спрете серията, когато краката започнат да се разделят, ребрата се повдигнат или гърдите паднат към пода.
• Използвайте това като помощно упражнение, а не като максимален силов тест; качеството е по-важно от продължителността.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира задържането в легнала хиперекстензия?

Основно натоварва глутеусите, еректорите на гръбначния стълб, задната част на бедрата и дълбоките стабилизатори на корема, които държат торса стегнат в позиция по корем.

Това същото ли е като супермен задържане?

Това е същият общ модел на разгъване на гърба в легнало по корем положение, обикновено изпълнен с повдигнати от пода гърди и крака в статично задържане.

Колко високо трябва да повдигна гърдите и краката?

Повдигайте само толкова, колкото да усетите напрежение без прищипване в кръста; малко, контролирано повдигане обикновено е по-добро от голяма дъга.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате в задната част на таза, глутеусите и горната до средната част на гърба, а не като остра компресия в гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с кратки задържания и много малко повдигане, а след това да увеличават времето само докато стойката остава чиста.

Какво ако кръстът ми се схване по време на задържането?

Скъсете амплитудата, стегнете по-силно глутеусите и спрете серията, ако схващането не отслабне бързо.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

За повечето хора са най-подходящи кратки задържания от около 5 до 20 секунди, в зависимост от целта и способността им да поддържат чиста позиция.

Мога ли да направя упражнението по-трудно без допълнителна тежест?

Да. Можете да удължите задържането, да държите крайниците малко по-ниско или да намалите почивката, като все пак запазите същата позиция по корем.