Лежащи Редуващи Се Кръгове С Изпънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащите редуващи се кръгове с изпънат крак са упражнение на пода със собствено тегло за контролирано движение в таза, стабилност на таза и координация на долната част на корема. Изпълняват се по гръб, като единият крак описва плавен кръг, а другият остава дълъг и неподвижен, така че бедрата да трябва да създават движението, без кръстът да се усуква или извива. Целта е не толкова голям обхват, а по-скоро стабилен таз, докато работещият крак минава през чист и повтаряем кръг.

Движението е полезно за загряване на бедрата, за учене на контрол около тазобедрената става и за подготовка на торса за упражнения, които изискват контрол на краката при фиксиран торс. Тъй като краката остават изпънати, флексорите на тазобедрената става, долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори трябва да работят координирано, за да остане движението плавно. Ако кръгът стане твърде голям или кракът падне твърде ниско, тазът обикновено започва да се търкаля и качеството на повторението се влошава.

Позицията има значение. Легнете по гръб върху постелка с двата раменни пояса тежко на пода, ребрата прибрани надолу и неработещия крак дълъг и активен. Движещият се крак трябва да остане изпънат, със стъпало в изпънато положение или леко в дорзифлексия според целта, а тазът трябва да остане успореден на тавана. След като започнете кръга, кракът трябва да описва контролирана дъга от тазобедрената ямка, а не да се люлее от коляното или да се дърпа с инерция.

Доброто повторение се усеща като целенасочено и подредено. Описвайте кръга по удобен път, дръжте торса неподвижен и сменяйте страните само когато можете да запазите същото ниво на контрол. Дишането трябва да остане равномерно, като издишването ви помага да стегнете корема, когато кракът преминава през най-натоварващата част на кръга. Ако кръстът се повдигне, вратът се напрегне или бедрата започнат да се клатят настрани, кръгът е твърде голям или темпото е твърде бързо.

Това упражнение се вписва добре в загрявка, блок за стабилност на кора, рехабилитационна тренировка или помощен кръг, където прецизният контрол е по-важен от натоварването. То е силен вариант за начинаещи, ако кръгът е малък и обхватът е без болка. По-напредналите трениращи могат да използват по-бавно темпо, по-дълги паузи или по-стриктни редуващи се модели, за да направят упражнението по-предизвикателно, без да го превръщат в люлеещо се повдигане на крак.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с двата крака изпънати, ръцете отпуснати покрай тялото и кръста леко притиснат към пода.
• Оставете единия крак дълъг на пода, докато другият се повдига право нагоре, така че тазобедрената става да е над таза.
• Приберете ребрата надолу и леко стегнете корема, преди кракът да започне да се движи.
• Описвайте бавен кръг с повдигнатия крак, като движението идва от тазобедрената става, а не от сгъване в коляното.
• Дръжте стоящия крак неподвижен и не позволявайте на таза да се клати или усуква, докато движещият се крак минава по кръга.
• Завършете кръга обратно в горната позиция със все още изпънат крак.
• Сменете краката и повторете същия по размер кръг от другата страна, като поддържате равномерно темпо.
• Издишайте през най-трудната част на всеки кръг и възстановете стягането на корема преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте кръговете достатъчно малки, за да остане кръстът ви плосък върху постелката.
• Мислете за крака като за движещ се в тазобедрената става, а не като за замах от коляното.
• Ако флексорите на тазобедрената става се схващат, намалете обхвата и забавете темпото, преди да ги натоварите още.
• Неработещият крак трябва да остане дълъг и неподвижен; ако се повдига или сгъва, губите контрол над таза.
• Стъпало в изпънато положение прави крака да се усеща по-дълъг, а леко дорзифлектирано стъпало може да ви помогне да държите коляното изпънато.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да задържите за миг в горната част на всеки кръг без клатене.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато кракът се спуска, иначе упражнението се превръща в компенсация с кръста.
• Използвайте плавен ритъм на дишане, вместо да задържате дъха си през цялата серия.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лежащи редуващи се кръгове с изпънат крак?

Тренира контрол в тазобедрената става, стабилност на таза, стягане на долните коремни мускули и координирано движение през тазобедрената става.

Това разтягане ли е или упражнение за сила?

Най-добре е да се третира като упражнение за контрол и мобилност. Работата идва от това да държите таза неподвижен, докато кракът описва кръгове.

Колко голям трябва да е кръгът с крака?

Само толкова голям, колкото можете да изпълните, без кръстът да се повдига и бедрата да останат успоредни. По-малките кръгове обикновено са по-добри от насиления обхват.

Трябва ли коляното ми да остане изпънато през цялото време?

Да. Кракът трябва да остане изпънат, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от сгъване и разгъване в коляното.

Какво трябва да усещам, че работи?

Трябва да усещате как предната част на бедрото, долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори работят, за да контролират кръга, без тазът да се измества.

Мога ли да го правя в двете посоки?

Да. Много хора изпълняват кръговете в едната посока за една серия, а после обръщат посоката, за да предизвикат контрола и от двете страни на бедрото.

Защо кръстът ми иска да се извие?

Обикновено кръгът е твърде голям или кракът е твърде ниско. Скъсете пътя, дръжте ребрата прибрани и възстановете стягането на корема преди всяко повторение.

Подходящо ли е това преди тренировка за крака?

Да. Работи добре в загрявка, защото подготвя движението в бедрата и контрола на торса, без да добавя умора от външно натоварване.