Легнал Алтернативен Кръг С Изпънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легнал алтернативен кръг с изпънат крак е упражнение на пода за контрол на тазобедрените стави и кора, изпълнявано по гръб с единия крак изпънат нагоре, докато другият остава дълъг и неподвижен на пода. Повдигнатият крак очертава малък кръг от тазобедрената става, а торсът се съпротивлява на желанието да се клати, усуква или извива, докато кракът се движи. То е полезно, когато искате да тренирате контрол през тазобедрената става, като същевременно държите таза и кръста организирани.

Основното натоварване пада върху предната част на тазобедрената става, долните коремни мускули, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори, които държат торса стабилен, докато единият крак се движи. Глутеусите и мускулите от вътрешната част на бедрото помагат да се контролира връщащата траектория и да се предотврати отклоняване на таза. Тъй като упражнението се изпълнява без външна тежест, качеството идва от позицията, напрежението и обхвата, а не от скоростта или от резки промени в усилието.

Подготовката е важна тук. Легнете на постелка с двата крака изпънати, ръцете покрай тялото и неработещия крак, притиснат дълго към пода. Повдигнете работещия крак само толкова, че да можете да запазите контакт между кръста и постелката. Такава начална височина трябва да прави кръга плавен, а не насилен. Ако кракът е твърде високо, тазът ще се наклони и движението ще се превърне в извиване на гърба, вместо в упражнение за тазобедрената става.

По време на повторението дръжте кръга малък и съзнателен. Движете повдигнатия крак през тялото, надолу, навън и обратно към центъра, използвайки тазобедрената става, а не замах от стъпалото или дърпане от торса. Дишайте равномерно, дръжте ребрата прибрани и оставете движението да е достатъчно плавно, за да можете да го повторите и от другата страна със същия контрол. Ако тазът започне да се клати, кръгът е твърде голям.

Използвайте това упражнение като загрявка, допълнителна работа за кора или контролиращ финал преди или след тренировка за долната част на тялото. То е особено полезно, когато искате по-добро усещане за тазобедрените стави, по-чиста механика при спускане на крака или повече контрол в позиции, в които коремът трябва да предотврати прекомерно разгъване на таза. Начинаещите могат напълно да го използват, стига обхватът да е малък и тазът да остава неподвижен. Ако почувствате прищипване в предната част на тазобедрената става или напрежение в кръста, веднага съкратете обхвата и спуснете работещия крак малко.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с двата крака изпънати и ръцете отпуснати покрай тялото за опора.
• Притиснете единия крак дълго към пода и повдигнете другия право нагоре, докато кръстът може да остане плосък върху постелката.
• Дръжте работещото коляно изпънато, но не заключено, и отпуснете стъпалото, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от подбедрицата.
• Стегнете ребрата надолу, леко прибирайте таза и стабилизирайте торса, преди кракът да започне да се движи.
• Очертавайте малък, контролиран кръг с повдигнатия крак, като движите през тялото, надолу, навън и обратно нагоре.
• Дръжте опорния крак неподвижен и таза изравнен, така че кръгът да не се превърне в завъртане на таза.
• Дишайте равномерно през повторението, вместо да задържате дъха си, когато кракът преминава най-трудната част от кръга.
• Завършете планираните кръгове, спуснете крака с контрол и сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, за да остане тазът тежък върху постелката; по-големите кръгове обикновено означават, че кръстът помага твърде много.
• Ако отпред в тазобедрената става има прищипване, спуснете крака малко и намалете кръга, преди да опитате да преодолеете усещането.
• Притиснете леко петата на неработещия крак в пода, за да помогнете тазът да остане изравнен, а торсът — неподвижен.
• Не щраквайте със стъпалото, за да направите кръга по-голям; траекторията трябва да идва от тазобедрената става, а не от глезена.
• Дръжте повдигнатото коляно изпънато, но не твърдо заключено, за да не натоварвате прекомерно задното бедро или колянната става.
• Сменяйте посоката на кръга между сериите, за да предизвикате контролa на тазобедрената става и в двете посоки.
• Издишайте, когато кракът преминава през най-трудната част от кръга, и вдишайте, когато се връщате в горната позиция.
• Ако кръстът ви се извива, намалете височината на крака, преди да намалите броя на повторенията.

Често задавани въпроси

Какво тренира Легнал алтернативен кръг с изпънат крак?

Основно тренира контрол в тазобедрената става, стабилност на долните коремни мускули, стягане на косите коремни мускули и способността тазът да остане неподвижен, докато единият крак се движи.

Кръгът трябва ли да идва от стъпалото или от тазобедрената става?

От тазобедрената става. Стъпалото само следва траекторията; ако стъпалото движи жеста, торсът обикновено започва да се люлее.

Колко високо трябва да е повдигнатият крак?

Само толкова високо, колкото е нужно, за да остане кръстът долу. Ако тазът се накланя или ребрата се повдигат, спуснете крака и направете кръга по-малък.

Мога ли да сгъна крака, който остава на пода?

Да, ако задното бедро е стегнато или кръстът започва да се извива. Дръжте този крак неподвижен и използвайте сгънатата позиция само колкото е необходимо.

Да правя ли кръгове и в двете посоки?

Можете. Много хора правят една посока в серия и след това сменят в следващата, за да балансират контрола около тазобедрената става.

Защо го усещам в сгъвача на тазобедрената става?

Това е нормално, защото повдигнатият крак се задържа и движи под напрежение. Остра болка или прищипване в предната част на тазобедрената става е знак да намалите обхвата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига кръгът да е много малък и тазът да остава неподвижен. Начинаещите трябва да предпочитат контрола пред обхвата.

Колко повторения да направя?

Използвайте кратка, контролирана серия за всяка страна или кратка серия по време, и спрете, преди кръстът да започне да поема работата.