Легнал Жабешки Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легналият жабешки ритник е упражнение с телесно тегло на пода, изпълнявано по корем със свити колене и крака, които работят през кратко разгъване в тазобедрената става, подобно на жабешко движение. Изображението показва позиция по очи с горната част на тялото, опряна в пода, докато краката се повдигат и спускат контролирано, което прави това движение повече въпрос на напрежение и координация, водени от седалищните мускули, отколкото на скорост или натоварване. Това е полезен вариант, когато искате да тренирате задната част на таза, без да ви е нужно оборудване.

Основният тренировъчен ефект идва от това да държите таза неподвижен, докато бедрата преминават през амплитудата. Това означава, че седалищните мускули трябва да разгъват таза, докато долната част на гърба остава възможно най-извън движението. Понеже коленете са свити, упражнението променя усещането за съкращението в сравнение с повдигане на седалището с изпънати крака: обикновено амплитудата е по-къса, но може да е по-лесно да изолирате таза и да поддържате правилна позиция.

Подготовката е много важна тук. Започнете легнали по корем, поставете ръцете така, че да отпускате врата, и свийте коленете в удобна жабешка форма преди първото повторение. Оттам повдигайте краката с контрол, стягайте седалището в горната позиция и спускайте без да пускате таза към пода. Ако ребрата се повдигат, кръстът се извива силно или движението се превръща в люлеене, най-вероятно серията е твърде бърза или амплитудата е твърде голяма.

Използвайте Легнал жабешки ритник като помощно упражнение, загряващ модел или завършващо упражнение за седалището с ниско натоварване, когато искате целенасочена работа за таза и добър контрол на тялото. Подходящ е и за начинаещи, защото вариантът с телесно тегло е лесен за усвояване, но въпреки това изисква прецизност. Дръжте амплитудата без болка, правете повдигането плавно и приемайте всяко повторение като проверка на позицията, а не като тест за инерция.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с чело, опряно върху предмишниците, и с ханш и ребра, отпуснати към постелката.
• Свийте двете колена така, че подбедриците да сочат нагоре, а стъпалата да са отпуснати зад вас в жабешка позиция.
• Стегнете таза неподвижно и леко активирайте средната част на тялото преди първото повторение.
• Натиснете двете бедра нагоре, като стягате седалището, без да изпъвате краката.
• Повдигайте само дотолкова, доколкото бедрата се отлепят, а долната част на гърба не поема движението.
• Задръжте за кратко в горната позиция и дръжте врата дълъг, вместо да гледате напред.
• Спускайте краката обратно с контрол, докато бедрата докоснат или останат съвсем малко над пода.
• Издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да движите бедрата от таза, а не да ритате със стъпалата или да извивате кръста.
• Дръжте челото и предмишниците отпуснати, за да не напрягате врата, докато краката работят.
• Използвайте по-малко повдигане, ако ребрата започнат да се отлепят от пода или кръстът ви започне да се пренатоварва.
• Горната позиция трябва да се усеща като стягане в седалището, а не като крамп в задната част на бедрата или притискане в кръста.
• Движете се достатъчно бавно, за да не подскачат бедрата от пода при всяко повторение.
• Дръжте коленете свити под приблизително един и същ ъгъл през цялата серия, вместо да ги отваряте и затваряте.
• Кратка пауза в горната позиция кара седалището да работи повече от бърз ритъм нагоре-надолу.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза неподвижен и движението започне да се превръща в разгъване в гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Легнал жабешки ритник?

Основно тренира седалищните мускули чрез разгъване в таза, като задната част на бедрата и коремът помагат да се поддържа тялото стабилно на пода.

Защо коленете са свити, вместо краката да са изпънати?

Позицията със свити колене скъсява лоста и променя усещането за съкращението в седалището, което може да улесни изолирането на таза без люлеене.

Колко високо трябва да се повдигат бедрата от пода?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, докато тазът остава стабилен. Ако кръстът започне силно да се извива, амплитудата е твърде голяма.

Трябва ли стъпалата да останат събрани в жабешката позиция?

Точната дистанция между стъпалата може леко да варира, но коленете трябва да останат удобно свити, а краката да се движат като едно контролирано цяло, а не да се разперват рязко.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Основно трябва да усещате работа в задната част на таза и седалището, с помощ от задната част на бедрата и средната част на тялото.

Подходящ ли е Легнал жабешки ритник за начинаещи?

Да. Това е просто упражнение с телесно тегло, стига да държите повдигането малко, врата отпуснат, а кръста да не поема движението.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да се превърне в извиване на кръста, вместо в стягане на седалището.

Как мога да направя Легнал жабешки ритник по-труден без допълнително тегло?

Забавете фазата на спускане, задръжте стягането в горната позиция за момент или добавете още повторения, като запазите таза неподвижен.