Легнал Редуващ Се Жабешки Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легналият редуващ се жабешки ритник е упражнение на пода със собствено тегло, което използва легнало положение по корем и редуващо се движение на краката, за да тренира седалищните мускули и задните бедра, докато торсът остава неподвижен. Подготовката е важна, защото движението е малко и лесно се изпълнява прибързано; ако тазът започне да се върти или кръстът поеме работата, губите напрежението, което прави упражнението полезно. Изпълняван правилно, той ви учи да създавате разгъване в тазобедрената става от едната страна на тялото в даден момент, без повторението да се превръща в махово движение с цялото тяло.

Това движение е най-полезно, когато искате аксесоарно упражнение с ниско натоварване, което затвърждава активирането на седалищните мускули, контрола на задната верига и стабилността на таза. Името може да звучи просто, но работата е в детайлите: дръжте гърдите долу, ребрата спокойни и таза тежко опрян в пода или постелката. Така всяко бедро има стабилна опора, а повдигнатата страна върши работата вместо кръста.

Легналият редуващ се жабешки ритник обикновено започва с двата колена свити и стъпалата обърнати навън в жабешка позиция. Оттам едният крак се повдига и изпъва в контролирана дъга, докато другият остава стабилен, след което сменяте страните и повтаряте. Най-добрите повторения са целенасочени и равномерни, без подскачане в горната точка и без усукване в таза при редуването.

Тъй като амплитудата е малка, темпото е по-важно от тежестта. Използвайте бавно повдигане, кратко стягане в горната точка и контролирано връщане, докато коляното се върне в свитата начална позиция. Ако тренирате издръжливостта на седалищните мускули, качеството на загрявката или двигателния контрол, това упражнение се вписва добре преди по-тежка работа за тазобедрените стави или като завършващо упражнение след клекове, хип хиндж движения или напади.

Начинаещите могат да използват Легнал редуващ се жабешки ритник като просто упражнение със собствено тегло, а по-напредналите могат да го правят честно, като поддържат повдигането малко и таза изравнен. Ако кръстът ви се извива или торсът се люлее наляво-надясно, намалете височината на ритника и се съсредоточете върху това противоположното бедро да остане притиснато към пода. Целта е чисто редуващо се движение в тазобедрените стави, а не колко високо може да стигне стъпалото.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или постелката с гърди долу, свити крака и стъпала, обърнати навън в жабешка позиция.
• Поставете челото си на пода или подпрете главата върху ръцете, за да остане вратът дълъг и отпуснат.
• Преди първото повторение дръжте таза изравнен с пода, ребрата прибрани надолу и таза тежък.
• Леко стегнете средната част на тялото, за да остане кръстът спокоен, докато краката се движат.
• Повдигнете единия свит крак, като изтласкате петата нагоре и назад в малка дъга, а противоположното бедро остане притиснато към пода.
• Стегнете седалищния мускул в горната точка, без да отваряте таза или да люлеете торса.
• Спускайте крака с контрол, докато двете колена се върнат в свитата начална позиция, след което сменете страните.
• Продължете да редувате страните за планирания брой повторения, дишайте равномерно и се пренастройте, ако тазът започне да се люлее.

Съвети и трикове

• Дръжте ритника ниско и контролирано; голям замах обикновено означава, че кръстът върши работата вместо седалищния мускул.
• Мислете как притискате неработещото бедро към пода, за да остане тазът изравнен при всяко редуване.
• Ако коленете ви се разтварят повече, когато повдигате крака, намалете амплитудата и запазете формата на свития крак от повторение на повторение.
• Бавно повдигане за две броения и бавно спускане за две броения работи по-добре от бързи повторения при това упражнение.
• Оставяйте стъпалото да се повдига само докъдето седалищният мускул е напълно стегнат; горната позиция трябва да се усеща като стягане, а не като прегъване назад.
• Дръжте брадичката отпусната и челото подпряно, за да не извивате врата си, докато наблюдавате движението.
• Ако задните бедра получат крампа, намалете височината на повдигането и се съсредоточете върху натиска от седалищния мускул, вместо да дърпате петата твърде силно.
• Спрете серията, когато торсът започне да се люлее наляво и надясно, защото редуващият се модел губи стойност, щом тазът започне да се върти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Легнал редуващ се жабешки ритник?

Основно натоварва седалищните мускули, а задните бедра и дълбокият кор помагат да се запази стабилността на таза, докато редувате страните.

Подходящ ли е Легнал редуващ се жабешки ритник за начинаещи?

Да. Това е просто упражнение със собствено тегло, стига да поддържате повдигането малко и да избягвате усукване в таза.

Защо го усещам повече в кръста, отколкото в седалището?

Това обикновено означава, че кракът се повдига твърде високо или тазът се завърта. Намалете амплитудата и дръжте ребрата и таза тежко притиснати към пода.

Трябва ли коленете да останат свити през цялото време?

Да, формата със свити крака е част от модела на жабешкия ритник. Запазете ъгъла на коляното постоянен и движете от тазобедрената става, вместо да изправяте крака.

Колко повторения трябва да правя на всяка страна?

Това движение обикновено работи най-добре в контролирани серии от 8-15 редуващи се повторения на страна, особено когато се използва като аксесоарно или активиращо упражнение.

Мога ли да направя Легнал редуващ се жабешки ритник по-труден без тежести?

Да. Забавете фазата на спускане, добавете кратко стягане в горната точка или удължете серията само докато вече не можете да поддържате таза изравнен.

Каква е разликата между това и обикновен ритник за седалището?

Редуващата се жабешка позиция държи коленете свити и краката обърнати навън, което измества усещането към контрол на седалището и стабилност на таза, вместо към модел на ритник с изпънат крак.

Нуждая ли се от лежанка или специално оборудване за това упражнение?

Не. Постелка или мек под са напълно достатъчни и упражнението е създадено като движение на пода със собствено тегло.