Легнал Жабешки Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легнал жабешки ритник е упражнение с телесно тегло за долната част на тялото, изпълнявано по корем върху постелка, с крака обърнати навън и стъпала, събрани заедно в жабешка позиция. То е полезно, когато търсите просто движение, при което глутеусите, задната част на бедрата и core-ът работят заедно без голямо натоварване. Упражнението е особено добро за учене как да контролирате таза, като държите таза и кръста спокойни.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Когато гърдите, тазът и краката са подредени правилно, ритникът се превръща в плавно движение, водено от тазобедрените стави, вместо в бързо замахване с краката. Това прави Легнал жабешки ритник практичен избор за загрявка, активиране или леки помощни серии преди по-сериозна тренировка за долната част на тялото. Той също помага да забележите дали едното бедро се измества повече от другото, преди да преминете към по-тежка работа за краката.

При всяко повторение целта е да повдигнете краката само толкова, колкото да създадете напрежение, след което да ги изритате навън и да ги върнете отново заедно, без да губите натиск през тазобедрените стави. Движението трябва да е компактно и контролирано, като core-ът помага тялото да не се завърта или извива. Ако кръстът поема работата, амплитудата вероятно е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Кратка пауза в отворената позиция може да накара тазобедрените стави да свършат повече от работата.

Легнал жабешки ритник може да се използва и за подобряване на подвижността на таза и осъзнаването на тялото по начин, който е лесен за повтаряне. Упражнението не изисква скорост или сила, за да е ефективно. Кратки, чисти повторения със стабилен ритъм обикновено работят по-добре за целевите мускули от големи, небрежни ритници. За повечето хора то е най-подходящо като леко подготвително упражнение, контролирана помощна задача или финализиращо упражнение, когато тазът има нужда от фокусирана работа без натоварване на гръбначния стълб.

Поддържайте движението плавно, врата отпуснат и дишането равномерно, за да остане серията подредена от началото до края. По-мека повърхност или постелка прави положението по корем по-удобно, особено когато тазът остава близо до пода. Ако движението започне да се усеща притиснато в кръста, намалете амплитудата на ритника и се съсредоточете върху стягането на глутеусите и вътрешната част на бедрата, вместо да гони те по-голям обем. Когато серията е изпълнена чисто, упражнението се превръща в полезен начин за развиване на контрол в долната част на тялото, без да усложнява тренировката.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати назад крака, коленете леко свити и вътрешните ръбове на стъпалата допрени в жабешка позиция.
• Поставете предмишниците си на пода или изпънете ръцете напред, след това дръжте гърдите тежки и врата дълъг, така че главата да остане в една линия с гръбначния стълб.
• Подравнете таза към постелката и леко стегнете core-а преди първия ритник, за да не поеме работата кръстът.
• Повдигнете краката си съвсем малко от пода, като държите стъпалата събрани и коленете обърнати навън достатъчно, за да запазите жабешката форма.
• Изритайте краката навън в къса, контролирана дъга, като стягате глутеусите и вътрешната част на бедрата, за да остане движението целенасочено.
• Върнете краката отново заедно под контрол, като запазите напрежението вместо да ги оставите да паднат или да се ударят в постелката.
• Издишайте по време на ритника навън и вдишайте при връщането към изходната позиция, като поддържате равномерен ритъм.
• Повторете за планирания брой повторения, след което отпуснете краката и починете с отпуснат таз преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте ритниците достатъчно малки, така че тазът да остане притиснат към постелката; ако кръстът се извива, амплитудата е твърде голяма.
• Упражнението трябва да се усеща така, сякаш краката се отварят и затварят от тазобедрените стави, а не сякаш коленете се люлеят хаотично от инерция.
• Използвайте постелка или сгъната кърпа под таза, ако положението по корем е неудобно за бедрата или срамната кост.
• Бавен ритник навън и малко по-бавно връщане ще накарат глутеусите и задната част на бедрата да работят повече.
• Ако коленете се раздалечат твърде много, намалете амплитудата и дръжте жабешката форма компактна, за да остане вътрешната част на бедрата ангажирана.
• Не вдигайте главата, за да следите движението; дръжте погледа надолу и врата в неутрална позиция, за да остане горната част на гърба отпусната.
• Помислете за стягане на глутеусите преди всеки ритник, вместо да се опитвате да форсирате по-голямо замахване на краката.
• Спрете серията, когато тазът започне да се люлее наляво-надясно или краката започнат да падат със звук вместо с контролирано напрежение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Легнал жабешки ритник?

Основно тренира глутеусите, задната част на бедрата и core-а, като вътрешната част на бедрата помага за контрол на жабешката позиция и фазата на връщане.

Как да подредя стъпалата за Легнал жабешки ритник?

Легнете по корем с леко свити колене и с допрени вътрешни ръбове на стъпалата. Запазете тази жабешка форма, докато повдигате и ритате, така че напрежението да остане в тазобедрените стави, а не в кръста.

Трябва ли тазът ми да остава на постелката по време на Легнал жабешки ритник?

Да. Дръжте таза тежък към постелката колкото е възможно повече, за да остане движението насочено към глутеусите и задната част на бедрата, вместо да се превърне в разгъване от кръста.

Подходящ ли е Легнал жабешки ритник за начинаещи?

Да. Това е добро упражнение с телесно тегло за начинаещи, защото амплитудата може да е малка, а темпото може да се забави, докато моделът стане плавен.

Коя е най-честата грешка при Легнал жабешки ритник?

Най-голямата грешка е да ритате твърде високо и да извивате кръста. Дръжте повдигането умерено и се фокусирайте върху контролирано отваряне и затваряне през тазобедрените стави.

Нужно ли е оборудване за Легнал жабешки ритник?

Не е необходимо оборудване, но постелка или мека повърхност правят положението по корем по-удобно за таза и торса.

Мога ли да направя Легнал жабешки ритник по-труден?

Да. Забавете темпото, направете кратка пауза в най-широката част на ритника или добавете лека ластична лента, ако искате повече напрежение без да променяте модела на движение.

Къде трябва да усещам Легнал жабешки ритник?

Трябва да усещате, че глутеусите и задната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, с малко участие на вътрешната част на бедрата и core-а, за да останат краката подредени и тазът стабилен.