Легнал Редуващ Се Допир До Пръстите На Крака На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода е упражнение със собствено тегло на пода, което комбинира редуващо се повдигане на крак с протягане на противоположната ръка. Това е полезен вариант за тренировка на корпуса, когато искате контролирано движение тип коремно свиване, без да натоварвате гръбначния стълб или да използвате оборудване. Упражнението натоварва rectus abdominis, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, които помагат да се задържа всеки крак в позиция.

Позицията е важна, защото кръстът, гръдният кош и тазът трябва да са добре подредени още преди първото протягане. Легнете по гръб на пода или постелка, задръжте единия крак вдигнат към тавана, а другия оставете изпънат или леко свит според подвижността си. Ако торсът се усуква или кръстът се извива, движението се превръща в мах вместо в чисто повторение за коремните мускули.

Всяко повторение трябва да се усеща като протягане от ребрата, а не като дърпане с ръцете. Докато едната ръка се движи към вдигнатия пръст на крака, дръжте противоположната страна дълга и контролирайте спуснатия крак, за да не се клатят бедрата. Докосвайте пръста на крака само ако можете да го направите, без да губите коремното свиване или да напрягате врата; в противен случай протегнете ръка към подбедрицата или глезена и запазете плавно темпо.

Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода е подходящ като загрявка, допълващо упражнение за корпуса или финален завършек след тренировка за долната част на тялото или за цялото тяло. Особено полезен е, когато искате повторяем редуващ се модел, защото торсът трябва да устоява на ротация, докато краката и ръцете се движат в противоположни посоки. Начинаещите могат да използват по-малък обхват и по-леко сгънато коляно, а по-напредналите могат да забавят фазата на спускане или да направят пауза в горната позиция.

Най-безопасният вариант е този, който държи врата отпуснат, ребрата прибрани и движението чисто от едната страна към другата. Спрете серията, ако кръстът започне да се отлепва от пода или ако инерцията от краката започне да движи повторението. Чистите редуващи се протягания са по-ценни тук от преследването на по-голям допир до пръста с лоша техника.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или постелка с единия крак вдигнат към тавана и другия крак изпънат ниско, а ръцете се протягат нагоре от раменете.
• Притиснете кръста леко към пода, приберете брадичката съвсем леко и спуснете гръдния кош, преди да започнете първото повторение.
• Дръжте вдигнатия крак достатъчно изпънат, за да достигнете пръста без да заключвате коляното, и оставете долния крак да виси или леко да се изпъва, без да извивате гърба.
• Издишайте, докато повдигате главата и раменете от пода и протягате противоположната ръка към вдигнатия пръст на крака.
• Насочвайте протягането от горните коремни мускули и ребрата, а не като замахвате с ръката или дърпате врата напред.
• Спускайте лопатките обратно към пода под контрол, докато работещият крак остава стабилен, след което сменете страните.
• Редувайте страните в плавен ритъм, като държите таза изравнен и не позволявате кръстът да се отлепя от пода.
• Завършете серията, като спуснете и двете рамене и крака към пода с контрол, преди да се отпуснете.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата на спускане на крака и дръжте неработещия крак по-високо.
• Протягайте се към подбедрицата или глезена вместо към пръста, ако стегнатите задни бедра изтеглят таза ви от позиция.
• Дръжте врата дълъг; ръцете насочват протягането, не бива да дърпат главата напред.
• Издишването трябва да съвпада с движението на пръстите към крака, за да помогне ребрата да останат прибрани.
• Задръжте за миг в горната позиция само ако можете да предотвратите усукване на торса.
• Движете краката по-бавно от ръцете; замахването на долния крак обикновено отнема напрежението от коремните мускули.
• Ако бедрата се клатят настрани, намалете обхвата и дръжте и двете тазови кости насочени към тавана.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате фазата на спускане, а не когато допирът до пръста престане да се усеща труден.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода?

Основно тренира коремните мускули, особено rectus abdominis, като косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизиране на редуващото се протягане.

Подходящо ли е Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода за начинаещи?

Да, ако държите обхвата малък и използвате контролирано свиване. Начинаещите трябва да се фокусират върху това кръстът да остава на пода, вместо да се стремят на всяка цена да докоснат високо вдигнат пръст.

Трябва ли да докосвам пръста или само да се протягам към него при Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода?

Протягайте се само докъдето можете, без да губите свиването или да извивате гърба. Докосването на пръста е по избор, ако задните бедра и коремният ви контрол го позволяват.

Защо врата ми се изморява по време на Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода?

Обикновено ръцете дърпат твърде много или брадичката се изтласква напред. Дръжте врата дълъг и оставяйте раменете да се повдигат само толкова, колкото коремните мускули могат да контролират.

Трябва ли краката ми да останат изпънати при Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода?

Изпънатите крака правят упражнението по-трудно, но леко свито коляно е напълно приемливо, ако ви помага да запазите таза стабилен. Правилният вариант е този, който ви позволява да държите напрежението в коремните мускули, вместо сгъвачите на тазобедрената става да поемат работата.

Как мога да направя Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете пауза за секунда в горната позиция или дръжте неработещия крак по-ниско, без да позволявате на гърба да се извива.

Коя е най-честата грешка при Легнал редуващ се допир до пръстите на крака на пода?

Да се позволява на торса да се люлее от страна на страна. Повторението трябва да изглежда и да се усеща като контролирано редуващо се коремно свиване, а не като бърз замах с крака.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка или финал?

Да. Подходящо е както за активация на корпуса преди тренировка, така и като завършващо упражнение с повече повторения след тренировка за долната част на тялото или за цялото тяло.