Коляно Опрян Ритник Назад С Изпънат Крак, Версия 2, Лява Страна

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коляно опрян ритник назад с изпънат крак, версия 2, лява страна е упражнение за разгъване в таза на четири опори със собствено тегло. Започнете на ръце и едно коляно, като опорната страна е подравнена под рамото и таза, след което избутайте левия крак право назад от тазобедрената става, докато коляното остава изпънато. Движението е малко, но натоварващо, а истинският тренировъчен ефект идва от свиването на gluteus, контрола на таза и стабилния торс, а не от това кракът да се изнася по-високо.

Тази версия набляга на задната част на таза от работещата страна, докато коремните мускули и косите коремни мускули се противопоставят на ротацията. Когато тазът остава изравнен, gluteus може да завърши ритника чисто и кръстът не трябва да поема работата. Това прави упражнението полезно за активиране на gluteus, помощна силова работа, загрявка преди тренировки за долната част на тялото и контролирано възстановително натоварване, когато собственото тегло е подходящо.

Подредбата е по-важна от обхвата. Поставете ръцете под раменете, поддържащото коляно под таза и дръжте гръбначния стълб дълъг, а ребрата леко прибрани. Оттласкайте пода, стегнете торса и движете крака от тазобедрената става, вместо да извивате кръста или да усуквате таза. Кратка пауза в горната позиция помага да усетите gluteus, без повторението да се превръща в ритане.

Спускайте крака с контрол, докато тазът остане равен и напрежението остане върху работещата страна. Дишайте плавно, като издишвате при повдигане на крака и вдишвате при връщане. Ако не можете да запазите торса неподвижен, намалете височината, забавете темпото или скъсете серията. Изпълнявано правилно, упражнението изгражда чист модел на разгъване в таза и контрол на таза от страна на страна с много малко оборудване.

Инструкции

• Застанете на ръце и колене, като раменете са над китките, а тазът е над опорното коляно.
• Задръжте дясното коляно опряно и изпънете левия крак право назад, така че пръстите да са над пода.
• Стегнете корема, дръжте ребрата прибрани и запазете таза изравнен преди първото повторение.
• Избутайте левия пета назад и нагоре от тазобедрената става, без кръстът да се извива.
• Повдигайте само докато левият gluteus се свие напълно и тазът остава равен.
• Пауза за кратко в горната позиция, като държите врата дълъг и раменете спокойни.
• Спускайте левия крак бавно обратно до началната позиция, без да губите напрежение в торса.
• Повторете за планирания брой повторения, след което се пренастройте преди да смените страните или да завършите серията.

Съвети и трикове

• Дръжте двете тазови кости насочени към пода; левият крак трябва да се движи без тазът да се отваря.
• Мислете за избутване на петата назад, а не за извиване на гръбнака, за да „излъжете“ с по-високо повторение.
• По-малко, но по-чисто повдигане обикновено натоварва gluteus по-добре от голям замах.
• Свийте gluteus в горната позиция за момент, но не заключвайте коляното силно и не натоварвайте кръста.
• Ако раменете се изместват, разтворете леко ръцете и натискайте равномерно през двете длани.
• Забавете фазата на спускане до 2 до 3 секунди, за да запазите напрежението върху тазобедрената става вместо инерцията.
• Прекратете серията, когато започнете да усещате кръста повече от левия gluteus.
• Използвайте сгъната подложка под опорното коляно, ако натискът върху коляното ви разсейва от работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при този ритник назад с ляв крак?

Основният двигател е левият gluteus, а задните бедра и дълбоките мускули на корема помагат да се запази тазът стабилен.

Трябва ли левият крак да остане изпънат през цялото време?

Да. Дръжте коляното изпънато и движете от таза, за да остане упражнението ритник назад с изпънат крак, а не donkey kick с прегънато коляно.

Колко високо трябва да повдигам крака?

Само докато левият gluteus се свие напълно и тазът остане равен; по-високо не е по-добре, ако кръстът започне да се извива.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате работа в задната част на левия таз и gluteus, като коремът помага да се противопоставите на ротацията.

Защо го усещам в кръста?

Обикновено кракът се вдига твърде високо или ребрата се разтварят; намалете обхвата и дръжте торса стегнат.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Ритниците назад с изпънат крак със собствено тегло са добро начално упражнение, ако движението е бавно и контролирано.

Как мога да го направя по-трудно?

Добавете пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или използвайте лека тежест за глезена или ластик само ако тазът остава изравнен.

Мога ли да го използвам като част от загрявката?

Да. Няколко контролирани повторения на страна работят добре преди клекове, напади или мъртва тяга, за да активират gluteus.