Лежащи Кръстосани Ножици

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащи кръстосани ножици е упражнение на пода със собствено тегло, при което лежите по гръб и редувате изпънатите крака в кръстосан ножичен модел. Движението изглежда просто, но предизвикателството идва от това да държите тялото стабилно, докато краката се движат в противоположни посоки. Често се използва за трениране на контрол в долната част на корема, издръжливост на сгъвачите на таза и способността да поддържате стабилен таз, докато краката се движат през дълъг лост.

Настройката е важна, защото упражнението лесно може да се превърне в извиване на кръста или прибързано замахване с краката. Започнете легнали на пода с ръце покрай тялото или леко притиснати в постелката за баланс. Преди първото повторение спуснете ребрата надолу, стегнете средната част на тялото и не позволявайте на таза да се накланя напред, докато краката се спускат и кръстосват. Ако задната част на бедрата ви е стегната, отпуснете леко коленете, вместо да насилвате амплитуда, която не можете да контролирате.

Най-добрите повторения са плавни и равномерни, като единият крак се спуска, докато другият се повдига, а после сменяте страните без подскачане. Кръстосването трябва да идва от контролирано движение в таза, а не от инерция или голям замах. Дръжте краката изпънати, врата отпуснат и кръста стабилно прилепнал. Ако контактът с пода започне да се губи или движението стане рязко, намалете амплитудата или забавете темпото, преди серията да се разпадне.

Това упражнение е подходящо за тренировки за корем и тяло, загрявки и спомагателна работа, когато искате напрежение в корема на пода без уреди. Може да се използва и за укрепване на контрола в таза при бягане, колоездене и други дейности, които изискват стабилна позиция на тялото, докато краката се редуват. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда и свити колене; по-напредналите могат да забавят фазата на спускане, да направят пауза в кръстосаната позиция или да държат краката по-ниско до пода, като запазват чиста техника.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с изпънати крака и ръце покрай тялото, с длани надолу за баланс.
• Плътно притиснете кръста към пода и спуснете ребрата надолу преди първото повторение.
• Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода, така че петите да са отлепени, а коленете да останат изпънати или само леко отпуснати.
• Спускайте единия крак към пода, докато другият се повдига, като кръстосвате краката в контролирано ножично движение.
• Дръжте краката достатъчно изпънати, за да останат активни, но не заключвайте коленете, ако това изважда таза от позиция.
• Сменяйте страните плавно и дръжте движението достатъчно малко, за да избегнете извиване на кръста.
• Издишайте, когато краката се разтварят и кръстосват, после вдишайте, когато сменяте на другата страна.
• Спрете серията, ако врата се напрегне, движението се превърне в ритане или кръстът започне да се отлепя от постелката.
• При нужда се върнете с пети на пода и след това започнете следващото повторение от стабилна куха позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте ножиците достатъчно ниско, така че кръстът ви да остава тежко прилепнал към постелката; контролът е по-важен от амплитудата.
• Мислете за удължаване през петите, вместо да щраквате краката бързо във въздуха.
• Ако сгъвачите на таза поемат работата, скъсете лоста, като свиете коленете леко за няколко повторения.
• Малък модел на кръстосване обикновено е по-добър от голям, драматичен кръст, който усуква таза.
• Лекото притискане на дланите в пода може да ви помогне да не позволите на раменете и гръдния кош да се люлеят.
• Забавете крака, който се спуска; негативната фаза е моментът, в който тялото трябва да се съпротивлява най-много.
• Спрете преди краката да докоснат пода, ако този контакт ви кара да губите напрежение в корема.
• Ако задната част на бедрата ви се схваща, вдигнете краката малко по-високо и намалете темпото, докато серията започне да се усеща плавна.
• Използвайте това като качествено упражнение за корем, а не като бързо упражнение; чистите повторения са целта.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лежащи кръстосани ножици?

Основно тренира контрол в долната част на корема, издръжливост на сгъвачите на таза и способността да държите таза стабилен, докато краката се движат.

Краката трябва ли да останат изпънати по време на движението?

В повечето случаи да, но лекото свиване е напълно наред, ако изпънатите крака отлепват кръста от пода или предизвикват схващане в задната част на бедрата.

Колко ниско трябва да спускам краката?

Само дотолкова ниско, докъдето можете да запазите кръста стабилно прилепнал и дишането спокойно. По-ниско не е по-добре, ако тялото започне да се извива.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате силно напрежение в долната част на корема и сгъвачите на таза, както и работа във вътрешната част на бедрата, когато краката се кръстосват.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е движението да се превърне в бързо ритане, което люлее таза и позволява на кръста да се извие.

Могат ли начинаещи да правят Лежащи кръстосани ножици?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малка амплитуда, по-висока позиция на краката или свити колене, докато могат да държат тялото спокойно.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забавете фазата на спускане, дръжте краката по-близо до пода или направете кратка пауза, когато краката се кръстосват, докато тазът остава неподвижен.

Това същото ли е като flutter kick?

Не. Ритането с редуващи се крака движи краката нагоре и надолу, докато тази вариация кръстосва краката в ножичен модел.

Трябва ли ми оборудване за това упражнение?

Не. Постелка е полезна, но упражнението се изпълнява само със собствено тегло.