Основен Към Кръстосан Donkey Kick

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Basic to Cross Donkey Kick е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира седалищните мускули и бедрата чрез две свързани действия: класически donkey kick и кръстосано замахване през тялото. От позиция на ръце и колене повдигате единия свит крак зад себе си, а след това го извеждате по дъга през тялото, вместо само да го вдигате право нагоре. Тази промяна в траекторията кара работещото бедро да контролира екстензията, лека ротация и странично движение, докато торсът остава стабилен.

Настройката е важна, защото тазът има склонност да се усуква, когато кракът преминава под тялото. Подредете раменете над ръцете, поставете коленете под бедрата и разперете пръстите, за да може горната част на тялото да остане стабилна. Лекото стягане на корема помага на кръста да не поема натоварването, когато кракът се отдели от пода. Ако торсът се клати наляво и надясно, повторението се превръща в инерция, а не в работа на бедрото.

Всяко повторение трябва да се усеща целенасочено. Започнете с коляно, свито приблизително на 90 градуса, и стъпало във флексия или изпънато в позиция, която можете да поддържате последователно. Изтласкайте петата нагоре за основната част на donkey kick, а след това прекарайте бедрото през средната линия по контролирана дъга, без да се срутвате в опорните рамо и ръка. Дръжте таза възможно най-изравнен и спускайте коляното обратно под бедрото със същия контрол, с който сте го повдигнали.

Този модел е полезен при активиране на седалището, загрявка, помощни блокове и домашни тренировки, когато искате движение с ниско натоварване, което все пак предизвиква координацията и контрола на таза. Понеже обхватът е малък, качеството на линията е по-важно от височината. По-чисто повторение със стабилен гръбнак и спокойно гръдно-ребрено отделение обикновено тренира седалището по-добре от по-голям замах.

Използвайте упражнението, за да изграждате усещане за позицията на бедрата, а не за да гоните скорост. Ако кръстът се напряга, ребрата се разтварят или опорното коляно и рамо започнат да се изместват, скъсете обхвата и забавете темпото. Най-добрата версия на Basic to Cross Donkey Kick ви оставя с усещане за работа в външната и горната част на седалището, докато торсът остава стегнат и стабилен през цялото замахване.

Инструкции

• Започнете на четири опори върху постелка, с ръце под раменете и колене под бедрата.
• Дръжте ръцете изпънати, пръстите разперени и гръбнака в неутрална позиция, преди да повдигнете който и да е крак.
• Стегнете леко корема, за да останат ребрата прибрани и кръстът да не се извива.
• Свийте едното коляно до около 90 градуса и повдигнете бедрото назад за основната позиция на donkey kick.
• Изтласкайте петата нагоре, докато бедрото застане в линия с торса или малко над него, без да измествате раменете.
• От най-високата точка прекарайте свития крак през тялото по контролирана дъга към противоположната страна.
• Пауза за кратко, когато коляното достигне кръстосаната позиция, и дръжте двата хълбока възможно най-изравнени.
• Спуснете коляното обратно под бедрото с контрол, след което се върнете в началната позиция, без торсът да се усуква.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете краката.

Съвети и трикове

• Поддържайте равномерен натиск и върху двете длани, за да не бъде изтеглян гръдният кош към едната страна от работещия крак.
• Ако кръстът поема работата, вдигнете крака малко по-ниско и направете кръстосаното замахване по-малко.
• Изпъването на стъпалото нагоре може да помогне на някои хора да усетят по-добре седалището при повдигането.
• Не позволявайте коляното да се отваря твърде навън при повдигането; дръжте траекторията на бедрото контролирана и целенасочена.
• Мислете за петата и коляното като за едно цяло, за да остане свитият крак подреден през дъгата.
• Издишвайте, докато кракът се повдига и преминава през тялото, а вдишвайте при връщането в начална позиция.
• По-бавното спускане обикновено показва дали бедрото работи или движението идва от инерция.
• Ако раменете ви се чувстват нестабилни, разтворете леко ръцете и намалете височината на ритника.
• Спрете всяко повторение, преди тазът да се завърти силно или гръдният кош да се отвори прекомерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Basic to Cross Donkey Kick?

Основно натоварва седалищните мускули и мускулите на бедрата, като коремът и стабилизаторите на раменете помагат тялото да остане изправено и симетрично.

Каква е разликата между основния ритник и кръстосаната част?

Основният ритник изтласква свития крак право нагоре назад, докато кръстосаната фаза го извежда по дъга през средната линия към противоположната страна.

Трябва ли коляното да остава свито през цялото време?

Да. Поддържането на коляното свито около 90 градуса прави движението по-лесно за контрол и насочва работата към бедрото.

Колко високо трябва да се вдига кракът?

Достатъчно високо, за да предизвика седалището, но не толкова, че кръстът да се извие или тазът да се завърти от пода.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите могат лесно да го усвоят върху постелка, защото използва собствено тегло и кратък, контролиран обхват.

Защо хълбоците ми се усукват, когато прекарам крака през тялото?

Кръстосаната траектория предизвиква контрола на таза, така че усукването обикновено означава, че обхватът е твърде голям или движението е твърде бързо.

Това повече силово упражнение ли е или упражнение за активация?

Може да се използва и по двата начина. Леките, прецизни повторения са добри за активация, а по-бавните серии с по-високо качество го правят полезно помощно упражнение.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-голямата грешка е да замахвате с крака и да позволявате на кръста или торса да поемат движението вместо да поддържате контрола в бедрата.