Ритане Назад В Мечи Планк
Ритането назад в мечи планк е упражнение на пода със собствено тегло, изпълнявано от плаваща позиция на мечи планк, с ръце под раменете, колене, повдигнати от пода, и стабилен торс, докато единият крак се избутва право назад зад тялото. Това е малко, но натоварващо движение, което тренира едновременно седалищните мускули, коремните мускули, раменете и стабилизаторите на тазобедрените стави, така че тазът да остава нивелиран, докато кракът се движи.
Настройката в мечи планк е важна, защото ритането назад е полезно само когато торсът остава неподвижен. Ако ребрата се издигнат, кръстът се извие или тазът се завърти настрани, серията се превръща в инерция вместо в разгъване в тазобедрената става. Доброто повторение запазва натиска през двете ръце и опорното коляно, докато работещият крак се изпъва дълго, без да променя формата на гръбнака.
Това упражнение често се използва като загрявка, движение за активиране на седалищните мускули или допълнително упражнение за коремните мускули. Целта не е голям замах на крака. Целта е контролирано ритане назад от тазобедрената става, при което седалищният мускул завършва повторението, а коремните мускули не позволяват на тялото да се люлее настрани.
За да го изпълните добре, поставете раменете точно над китките, повдигнете коленете само на няколко сантиметра и дръжте врата дълъг. Изпънете единия крак назад с контрол, направете пауза, когато тазът започне да се усуква, след което върнете коляното обратно под таза, без да сваляте плаващата позиция. Издишайте, когато кракът се изпъва, и вдишайте при връщането.
Понеже движението е насочено към контрол на ставите, най-чистите повторения обикновено идват при по-бавен темп и по-кратък обхват. Ако позицията на раменете се усеща нестабилна или кръстът започне да поема работата, намалете височината на ритането назад и дръжте плаващата позиция по-ниска, докато седалищните мускули и торсът могат да останат стабилни през цялата серия.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Започнете на ръце и колене с длани под раменете и колене под таза.
- Подгънете пръстите на краката, след което повдигнете двете колене на няколко сантиметра, така че да плавате в позиция на мечи планк.
- Подредете ребрата над таза, стегнете коремните мускули и дръжте врата дълъг и неутрален.
- Преди да се движите, прехвърлете тежестта равномерно в двете ръце и в опорното коляно.
- Издишайте и избутайте единия крак право назад зад себе си, като държите бедрото в линия с торса.
- Дръжте таза успореден на пода и не позволявайте кръстът да се извива, докато кракът се изпъва.
- Направете кратка пауза в горната точка на ритането назад и стегнете работещия седалищен мускул, без да се усуквате.
- Вдишайте и върнете коляното под таза в плаваща позиция, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените страните.
Съвети и трикове
- Дръжте раменете точно над китките, за да остане натискът към пода вертикален, а не да се измества напред.
- Мислете за това да избутвате петата назад от таза, а не да замахвате крака от кръста.
- Плаващата позиция трябва да е само на няколко сантиметра от пода; по-високото повдигане на коленете обикновено кара торса да се люлее.
- Ако тазът ви се отваря на една страна, скъсете ритането назад и дръжте двете тазови кости насочени към пода.
- Оттласквайте пода с двете ръце, за да остане раменният пояс активен и горната част на гърба стабилна.
- По-бавното връщане обикновено показва повече контрол от бързото щракване обратно в плаваща позиция.
- Спрете повторението, когато седалищният мускул спре да работи и кръстът започне да се извива.
- За по-трудна серия добавете пауза от една секунда в пълно разгъване, вместо да насилвате по-голям обхват.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много ритането назад в мечи планк?
Основно работи за седалищните мускули, докато коремните мускули и раменете работят усилено, за да поддържат стабилна плаващата позиция в мечи планк.
Трябва ли плаващата позиция в мечи планк да остане повдигната през цялото време?
Да, коленете остават повдигнати през цялата серия. Ако това е твърде трудно, намалете височината на плаващата позиция, преди да се съсредоточите върху ритането назад.
Колко високо трябва да се вдига ритащият крак?
Само толкова, колкото можете да запазите таза изправен и кръста неподвижен. Повторението е по-добро, когато е по-малко и по-чисто.
Да редувам ли страните или да завърша първо едната страна?
И двата варианта работят. Редуването поддържа тялото балансирано, а приключването на едната страна първо може да направи работата на опорната страна и седалищния мускул по-осезаема.
Защо раменете ми парят по време на това упражнение?
Това е нормално, защото раменете задържат позицията на мечи планк, докато кракът се движи. Ако те се изморяват първи, скъсете серията или намалете плаващата позиция.
Коя е най-честата грешка в техниката?
Най-честата грешка е да позволите на кръста да се извие и на таза да се отвори, когато кракът се изпъва назад.
Същото ли е като ритане на магаре?
Подобно е, но версията в мечи планк използва плаваща позиция на четири опори, което натоварва много повече коремните мускули и раменете.
Могат ли начинаещи да изпълняват ритане назад в мечи планк?
Да. За начинаещи обикновено е най-добре плаващата позиция да е много ниска, обхватът на ритането назад да е кратък и темпото да е по-бавно.
