Полукръг С Крака От Полуседеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Полукръг с крака от полуседеж е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира контролa в тазобедрените стави, напрежението в долната част на коремната мускулатура и стабилността на туловището, докато краката се движат по плавна кръгова траектория. Подпирате се с ръце зад себе си, накланяте леко торса назад и държите краката събрани, докато те описват кръг около таза, вместо просто да ги повдигате и спускате. Упражнението изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това тазът да остане неподвижен, докато краката очертават кръга.

Позицията е важна, защото това е упражнение за корем и тазобедрени с опора, а не махово повдигане на крака. Ръцете ви трябва да поемат достатъчно натиск, за да държат гърдите отворени и раменете далеч от ушите, докато торсът остава стегнат и кръстът не се срутва към пода. Когато опорната позиция е стабилна, тазобедрените стави могат да се движат с много по-добър контрол, а коремната стена може да остане активна през цялото изпълнение.

Това движение обикновено се използва в пилатес, загрявки, тренировки за корем и допълваща работа с ниско натоварване за хора, които искат по-добър контрол върху таза. То е особено полезно, за да научи краката да се движат, без да изтеглят торса извън позиция. Кръгът трябва да е достатъчно малък, за да можете да поддържате плавен ритъм, равномерно дишане и контролирано връщане в началото, без клатене през раменете или прекомерно заобляне през гръбначния стълб.

Най-добрите повторения изглеждат премерени и подредени. Ако краката се движат толкова далеч, че тазът започва да се люлее, кръгът е твърде голям или опорната позиция е твърде слаба. Ако раменете поемат работата, преместете ръцете малко по-назад и изправете гърдите, преди да започнете. Начинаещите могат първо да използват по-къс обем и свити колене, а след това постепенно да изправят краката, когато контролът се подобри. Целта е чисто движение в тазобедрените стави със стабилен торс, а не насилване на по-голям кръг.

Инструкции

• Седнете на пода с ръце, поставени зад таза, пръстите да сочат навън или леко настрани, и се облегнете назад върху ръцете за опора.
• Повдигнете двата крака едновременно, така че бедрата да се отделят от пода, а коленете да са леко свити или почти изправени, според нивото ви на контрол.
• Спуснете раменете, отворете гърдите и стегнете предната част на торса, преди краката да започнат да се движат.
• Запазете таза стабилен, докато водите краката през първата половина на кръга.
• Движете краката по плавна дъга, без да ги замахвате и без тазът да се люлее настрани.
• Завършете кръга обратно в началната позиция със същата височина и напрежение, с които сте започнали.
• Сменете посоката, ако програмата ви изисква това, като запазите същия контрол и в другата посока.
• Дишайте равномерно през повторението и дръжте врата отпуснат, докато работите.
• Спуснете краката и се изправете, само когато серията е приключила и опорната позиция вече не е нужна.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, така че кръстът и тазът да останат почти неподвижни.
• Ако раменете се вдигат или лактите започнат да се сгъват, преместете ръцете по-назад за по-добра опора.
• Изправените крака увеличават лоста и правят движението по-трудно; свитите колене са най-доброто облекчение.
• Не позволявайте на краката да слизат толкова ниско, че да загубите напрежение в корема в долната част на кръга.
• Мислете, че описвате дъгата от тазобедрените стави, а не че ритате краката през пространството.
• Поддържайте натиск и през двете ръце, за да остане торсът подпрян, вместо да се срутва назад.
• Издишвайте през частта от кръга, която е най-трудна за контрол, и дръжте дишането плавно.
• Спрете серията, когато кръгът стане неравен или започнете да се люлеете от едната тазобедрена страна към другата.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Полукръгът с крака от полуседеж?

Той поставя акцент върху контрола в тазобедрените стави и стабилността на долната част на корема, докато краката се движат по кръгова траектория.

Как трябва да са поставени ръцете ми при Полукръг с крака от полуседеж?

Поставете ръцете си зад таза, за да можете да се облегнете на тях и да държите гърдите отворени, без да потъвате в раменете.

Трябва ли краката да останат изправени в това упражнение?

Могат да са изправени или леко свити, но свитите колене са по-лесни, ако тазът започне да се люлее или кръстът загуби позиция.

Коя е най-честата грешка при кръга с крака?

Най-честата грешка е кръгът да стане твърде голям и торсът или тазът да се усукват, за да се имитира по-голям обем.

Могат ли начинаещи да правят Полукръг с крака от полуседеж?

Да, начинаещите могат да започнат със свити колене и по-малък кръг, докато успеят да държат торса стабилен.

Какво трябва да усещам, че работи по време на повторението?

Трябва да усещате как предната част на тазобедрените стави и коремът работят, за да държат краката събрани и да не позволят на таза да се клати.

Как да разбера дали кръгът е твърде голям?

Ако кръстът се извива, тазът се търкаля или раменете започнат да помагат, за да замахнат краката, кръгът е твърде голям.

Какъв е добър начин да прогресирам упражнението?

Първо подобрете контрола със свити колене, после леко изправете краката и запазете същата плавна траектория и дишане.