Повдигане На Таза Тип Жаба Със Собствено Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза тип жаба със собствено тегло е вариация на глутеус мост на пода, изпълнявана със събрани стъпала и колене, разтворени настрани. Тази позиция скъсява лоста в тазобедрените стави и улеснява поддържането на напрежение в глутеусите без нужда от външно натоварване, поради което често се използва за активиране на глутеусите, помощна работа и тренировка на таза с ниско натоварване.

Позицията тип жаба променя усещането в моста в сравнение със стандартната версия с двата крака. При външна ротация на таза и разтворени колене глутеусите вършат по-голямата част от работата, а аддукторите и торсът помагат да се стабилизира тазът. Това прави упражнението полезно, когато искате да тренирате разгъване в тазобедрената става, като запазите движението просто, щадящо за ставите и лесно за контрол.

Настройката е важна, защото позицията може или да насочи натоварването към глутеусите, или да го прехвърли в кръста. Легнете по гръб с ръце покрай тялото, притиснете стъпалата едно към друго и приближете петите достатъчно към таза, за да можете да повдигате без схващане или прекомерно извиване. Преди всяко повторение леко приберете таза, дръжте ребрата надолу и стегнете корема, така че торсът да остане спокоен, докато тазът се движи.

Всяко повторение трябва да тръгва от глутеусите, а не от голямо извиване в кръста. Насочвайте коленете навън, стискайте петите или вътрешните ръбове на стъпалата едно към друго и повдигайте таза, докато торсът и бедрата образуват права линия. Задръжте за кратко горе, после спускайте контролирано, докато глутеусите останат само малко над пода и напрежението все още е налице. Ако усетите притискане в слабините, схващане в задната част на бедрата или ако кръстът поеме работата, намалете амплитудата и забавете темпото.

Това е добър избор за начинаещи, за загряване преди клекове или тяга и за тренировки, в които искате повече работа за глутеусите без натоварване на гръбначния стълб. Също така е подходящо като преход към по-трудни варианти на повдигане на таза, защото учи на контрол на таза, силно съкращение на глутеусите в горна позиция и равномерен ритъм. Дръжте повторенията плавни и повторяеми и спрете серията, когато вече не можете да запазите таза изравнен и ребрата под контрол.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала, притиснати едно към друго, и пети, прибрани близо до таза.
• Поставете ръцете покрай тялото и оставете коленете естествено да паднат навън, така че тазобедрените стави да са отпуснати преди повдигането.
• Издишайте, леко приберете таза и притиснете долната част на гърба към пода, без да повдигате ребрата нагоре.
• Притиснете стъпалата едно към друго и насочете коленете навън, докато започвате да повдигате таза.
• Повдигнете таза, като стягате глутеусите, докато раменете, тазът и коленете образуват една права линия.
• Задръжте за миг в горната позиция, като държите ребрата надолу и врата отпуснат.
• Спускайте таза контролирано, докато глутеусите останат само малко над пода и мускулите все още са под напрежение.
• Възстановете дишането и повторете за планирания брой повторения, без коленете да се събират навътре.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата събрани през цялата серия; ако се раздалечат, стягането на глутеусите обикновено отслабва.
• Мислете първо за леко прибиране на таза нагоре и после за повдигане на таза, за да не работи кръстът вместо него.
• Спрете в горната позиция, когато торсът е прав, а не когато долната част на гърба е силно извита.
• Ако слабините започнат да се схващат, дръпнете петите малко по-далеч от таза и намалете силата, с която разтваряте коленете.
• Кратка пауза горе прави упражнението много по-трудно от подскачащи, бързи повторения.
• Спускайте бавно, така че глутеусите да останат натоварени до самия под.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа към тавана, за да не напрягате врата.
• Използвайте това като загрявка с акцент върху глутеусите или като помощно упражнение преди по-тежка работа за разгъване в тазобедрената става, а не като небрежно скоростно упражнение.

Често задавани въпроси

Какво тренира повдигането на таза тип жаба със собствено тегло?

То тренира основно глутеусите, като аддукторите и дълбоката мускулатура на кора помагат да се стабилизира тазът.

Защо стъпалата са притиснати едно към друго?

Тази позиция тип жаба променя ъгъла в таза и помага натоварването да се насочи повече към глутеусите, като движението остава лесно за контрол.

Трябва ли коленете да останат широко разтворени през цялото време?

Да, коленете трябва да останат удобно разтворени през цялото повторение; ако се събират навътре, позицията губи ефекта си.

Колко високо трябва да повдигна таза?

Повдигайте, докато раменете, тазът и коленете образуват права линия, след което спрете, преди кръстът да започне да се пренатоварва.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, това е упражнение, подходящо за начинаещи, защото подът поддържа тялото, а амплитудата е лесна за контрол.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-честата грешка е повторението да се превърне в извиване на кръста вместо в стягане на глутеусите.

Защо го усещам във вътрешната част на бедрата?

Широката позиция на коленете включва аддукторите, така че е нормално да има работа и във вътрешната част на бедрата, стига глутеусите да водят движението.

Как мога да направя движението по-трудно без да добавям тежест?

Спускайте по-бавно, добавете пауза горе или поддържайте постоянно напрежение с по-кратка почивка между повторенията.