Какво натоварва най-много Баланс борд Версия 2?

Основно тренира баланс, контрол в глезените и стабилност в бедрата, като корът помага да държите дъската центрирана и торса изправен.

Подходящ ли е Баланс борд Версия 2 за начинаещи?

Да, ако дъската е поставена върху нехлъзгава повърхност и в началото държите амплитудата много малка. Начинаещите обикновено се справят най-добре близо до стена или стойка, докато могат да контролират движението от страна на страна.

Как трябва да стоят стъпалата ми върху дъската?

Поставете по един крак близо до всеки край на дъската с разкрач на ширината на таза, след което дръжте тежестта центрирана над средата. Ако разкрачът е твърде тесен, дъската обикновено става по-нервна и по-трудна за контрол.

Коя е най-честата грешка при Баланс борд Версия 2?

Хората обикновено накланят твърде много и позволяват на дъската да се удря силно от една страна към другата. Дръжте движението достатъчно малко, за да можете да го обърнете плавно през центъра.

Трябва ли да усещам това повече в краката или в кора?

Трябва да усещате комбинация от двете, особено в седалищните мускули, бедрата, прасците и дълбоките стабилизатори на кора. Ако усилието отива основно в раменете, вероятно използвате ръцете прекалено много, за да пазите баланс.

Нужни ли са ми обувки за това упражнение?

Стабилни тренировъчни обувки могат да помогнат, ако повърхността на дъската е хлъзгава, но и стегната босонога настройка може да работи, ако можете да не позволите на стъпалата да се плъзгат. Ключът е сцеплението и контролът, а не конкретният тип обувки.

Колко дълго трябва да задържам или повтарям Баланс борд Версия 2?

Кратки серии с контролирано време или повторения работят най-добре, защото качеството на баланса обикновено спада, преди целевите мускули да са напълно уморени. Спрете, когато дъската започне да става шумна, прибързана или нестабилна.

Мога ли да направя Баланс борд Версия 2 по-трудно?

Да, но повишавайте трудността, като забавите контрола, намалите допустимата грешка или удължите задържането едва след като основният ви контрол от една страна към другата е стабилен. По-голямото клатене или по-бързото темпо трябва да дойдат по-късно, а не първо.

Баланс Борд Версия 2

Част на тялото: Ханш Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Баланс борд Версия 2 е упражнение за стоящ баланс, което предизвиква бедрата, седалищните мускули, глезените и кора, за да държат платформата под контрол, докато тялото ви остава изправено. Тук не става дума толкова за преместване на голяма тежест, а повече за запазване на подравняването, докато дъската се люлее под вас. Това го прави полезно за работа върху координацията, проприоцепцията и стабилността на долната част на тялото.

Настройката е важна, защото дъската и ролерът определят колко бързо се измества платформата. Застанете на дъската с по един крак близо до всеки край, с ходила на около ширината на таза, и дръжте тежестта си центрирана над средата на дъската. Лекото сгъване в коленете помага да поемете движението от една страна към друга, вместо да заключите ставите и да изгубите баланс.

При всяко повторение насочвайте дъската само дотам, докъдето можете да я контролирате, след което я върнете през центъра, преди да се наклони прекалено много. Движението трябва да идва от малки прехвърляния в глезените, бедрата и стъпалата, а не от раменете или от голям наклон в кръста. Дръжте гърдите високо, ребрата подравнени над таза и погледа фиксиран в една точка, за да не започне дъската да се клати по-бързо, отколкото стойката ви може да го компенсира.

Това упражнение често се използва като загрявка, подготовка за баланс или допълващо упражнение преди по-тежка тренировка за долната част на тялото. Може да е добър избор и за хора, които трябва да възстановят увереността си върху нестабилни повърхности, стига да започнат с бавно темпо и безопасна настройка близо до стена или стойка. Целта е стабилен контрол, а не да форсирате дъската към по-голям наклон, отколкото позицията ви позволява.

Баланс борд Версия 2 трябва да накара краката и торса да работят заедно, но техниката ви трябва да остане подредена от началото до края. Ако дъската се удря силно в основата, коленете се заключват или горната част на тялото започва да се измества от едната към другата страна, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Дръжте движението плавно, повторяемо и достатъчно тихо, така че да контролирате всяка промяна в баланса, преди да добавите още предизвикателство.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете балансовата дъска върху равна, нехлъзгава повърхност и застанете върху нея с по един крак близо до всеки край на дъската.
Разположете ходилата на около ширината на таза, дръжте коленете леко свити и центрирайте тежестта над средата на дъската.
Оставете ръцете леко встрани от тялото, за да помагат за баланса, без да се люлеят.
Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите високо, преди дъската да започне да се накланя.
Прехвърлете натиска към единия крак, докато дъската се наклони само толкова, колкото можете да контролирате, след което запазете приземяването плавно.
Върнете дъската през центъра и към противоположната страна, без да заключвате коленете или да рязко изтласквате бедрата.
Дръжте погледа си в една фиксирана точка и дишайте равномерно, докато контролирате дъската.
Продължете за планираното време или брой повторения, като запазвате същата малка и тиха амплитуда от всяка страна.
Слезте внимателно и започнете отново, ако дъската започне да се удря силно, ролерът се измества или балансът ви стане прекалено нестабилен.

Съвети и трикове

Започнете с малко движение; целта е да контролирате дъската, а не да търсите драматичен наклон.
Ако ролерът се движи твърде бързо, забавете темпото и намалете доколко се прехвърляте към всяка страна.
Натискайте през цялото стъпало, особено през големия пръст и петата, за да не се свличат глезените навътре.
Лекото сгъване в коленете обикновено дава по-стабилно усещане от заключените крака, защото оставя на бедрата място да поемат клатенето.
Дръжте ръцете леко отдалечени от тялото за баланс, но избягвайте да ги въртите отчаяно, за да спасявате лошо повторение.
Ако торсът ви започне да се накланя заедно с дъската, върнете ребрата над таза и дръжте гърдите подравнени.
Използвайте стена, стойка или стабилна опора наблизо, когато учите движението или увеличавате амплитудата.
Изберете по-бавно и тихо повторение, ако дъската се удря силно в края на всяко прехвърляне.
Спрете серията, щом стъпалата започнат да се плъзгат или вече не можете да контролирате ролера през центъра.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Баланс борд Версия 2?
Основно тренира баланс, контрол в глезените и стабилност в бедрата, като корът помага да държите дъската центрирана и торса изправен.
Подходящ ли е Баланс борд Версия 2 за начинаещи?
Да, ако дъската е поставена върху нехлъзгава повърхност и в началото държите амплитудата много малка. Начинаещите обикновено се справят най-добре близо до стена или стойка, докато могат да контролират движението от страна на страна.
Как трябва да стоят стъпалата ми върху дъската?
Поставете по един крак близо до всеки край на дъската с разкрач на ширината на таза, след което дръжте тежестта центрирана над средата. Ако разкрачът е твърде тесен, дъската обикновено става по-нервна и по-трудна за контрол.
Коя е най-честата грешка при Баланс борд Версия 2?
Хората обикновено накланят твърде много и позволяват на дъската да се удря силно от една страна към другата. Дръжте движението достатъчно малко, за да можете да го обърнете плавно през центъра.
Трябва ли да усещам това повече в краката или в кора?
Трябва да усещате комбинация от двете, особено в седалищните мускули, бедрата, прасците и дълбоките стабилизатори на кора. Ако усилието отива основно в раменете, вероятно използвате ръцете прекалено много, за да пазите баланс.
Нужни ли са ми обувки за това упражнение?
Стабилни тренировъчни обувки могат да помогнат, ако повърхността на дъската е хлъзгава, но и стегната босонога настройка може да работи, ако можете да не позволите на стъпалата да се плъзгат. Ключът е сцеплението и контролът, а не конкретният тип обувки.
Колко дълго трябва да задържам или повтарям Баланс борд Версия 2?
Кратки серии с контролирано време или повторения работят най-добре, защото качеството на баланса обикновено спада, преди целевите мускули да са напълно уморени. Спрете, когато дъската започне да става шумна, прибързана или нестабилна.
Мога ли да направя Баланс борд Версия 2 по-трудно?
Да, но повишавайте трудността, като забавите контрола, намалите допустимата грешка или удължите задържането едва след като основният ви контрол от една страна към другата е стабилен. По-голямото клатене или по-бързото темпо трябва да дойдат по-късно, а не първо.