Седяща Външна Ротация На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седящата външна ротация на тазобедрената става е упражнение с въже в седеж, което натоварва тазобедрената става, докато тя се завърта навън срещу съпротивление. На изображението трениращият е седнал на пода до ниска макара с опора на ръцете, което държи торса стабилен, докато работният крак се ротира от тазобедрената става. Това го прави полезно допълващо упражнение за хора, които искат по-добър контрол при ротация в тазобедрената става, без да го превръщат в движение на цялото тяло.

Упражнението основно тренира дълбоките външни ротатори на тазобедрената става и мускулите, които помагат за стабилността на таза, докато кракът се завърта. То не е предназначено да бъде голям, ефектен жест. Ползата идва от контролирана амплитуда, стабилен корпус и плавно връщане към началото, така че въжето да поддържа напрежение върху тазобедрената става, вместо движението да се изтегля от инерция.

Подготовката е по-важна от тежестта. Седнете достатъчно близо до ниската макара, така че въжето да започва с леко напрежение, след което позиционирайте работното стъпало или глезен така, че линията на дърпане да остава чиста през повторението. Дръжте гърдите достатъчно изправени, за да не се сгъвате в лумбалния отдел на гръбначния стълб, и използвайте ръцете и противоположния крак като опора, за да може тазобедрената става да се ротира без горната част на тялото да се усуква и да „лъже“ за амплитуда.

При изпълнение работният крак трябва да се завърта навън от тазобедрената става, докато коляното и тазът остават възможно най-стабилни. Крайното положение обикновено е малко, но ясно завъртане на стъпалото и бедрото, а не насилствен максимален обхват. Задръжте за кратко там, където тазобедрената става е най-стабилна, след което се върнете контролирано, така че уредът да не хлопне и ставата да не се усеща притисната или прибързана.

Това движение е подходящо за активиране при загрявка, допълваща работа или като упражнение с ниска тежест за атлети, които се нуждаят от по-чиста механика в тазобедрената става за клекове, напади, смяна на посока или бягане. Дръжте го безболезнено и прецизно. Ако в предната част на тазобедрената става се появи притискане, въжето ви изкарва от баланс или торсът започне да поема работата, намалете амплитудата и съпротивлението, докато ротацията в тазобедрената става остане плавна и изолирана.

Инструкции

• Седнете на пода до ниска кабелна макара и закрепете лентата или маншета към работното стъпало или глезен.
• Облегнете се назад на ръцете си за опора и позиционирайте противоположния крак така, че да можете да пазите баланс без да се люлеете.
• Започнете с работния крак изпънат пред вас и с достатъчно напрежение във въжето, така че тежестта да не виси свободно.
• Нагласете таза и ребрата преди да започнете, за да остане торсът спокоен по време на повторението.
• Ротирайте работната тазобедрена става, така че пръстите да се завъртят навън и бедрото да се отвори без торсът да се усуква.
• Движете се плавно и спрете в първата точка, в която тазобедрената става започва да компенсира.
• Задръжте отвореното положение за кратко, след което върнете крака бавно, докато въжето ви издърпа обратно към началото.
• Нагласете отново позицията на стъпалото преди следващото повторение и поддържайте една и съща линия на дърпане при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте точно толкова тежест на въжето, колкото да създаде напрежение в началото; ако тежестта дръпва крака рязко, съпротивлението е твърде голямо.
• Дръжте таза насочен напред и оставете тазобедрената става да се ротира, вместо да се прехвърляте върху едната седалищна половина.
• При това упражнение е достатъчно малко завъртане навън; насилването на по-голяма амплитуда обикновено идва от усукване на торса, а не от по-чиста ротация в тазобедрената става.
• Ако лентата за стъпалото се плъзга по обувката или глезена, пренастройте закрепването, преди да продължите, за да остане дърпането подравнено с крака.
• Удължете фазата на връщане, докато можете да усещате как тазобедрената става контролира въжето до самото начало.
• Дръжте работното коляно изпънато и спокойно, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от сгъване на крака.
• Ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става, намалете амплитудата и седнете малко по-далеч от макарата.
• Използвайте това като прецизно упражнение, а не като серия до умора; щом тазът започне да се измества, серията е загубила стойността си.

Често задавани въпроси

Какво тренира седящата външна ротация на тазобедрената става?

Тя основно тренира дълбоките външни ротатори на тазобедрената става и мускулите, които помагат за стабилността на таза, докато кракът се завърта навън.

Трябват ли ми кабел и каишка за глезен за това движение?

Да, на изображението се вижда ниска макара, като работното стъпало или глезен е закрепен, за да може тазобедрената става да се ротира срещу постоянно съпротивление.

Трябва ли торсът ми да се движи по време на повторението?

Не. Дръжте гърдите и таза спокойни, докато работната тазобедрена става се ротира навън; ако има голямо усукване на торса, най-вероятно тежестта е твърде голяма.

Колко далеч трябва да се завърта стъпалото или кракът?

Само дотолкова, доколкото можете без да завъртате таза или да губите линията на кабела. Амплитудата обикновено е малка и контролирана.

Могат ли начинаещи да използват седяща външна ротация на тазобедрената става?

Да. Обикновено е най-добре с много лека тежест и къса амплитуда, за да може трениращият да усвои траекторията на тазобедрената става, преди да добавя товар.

Защо се облягам назад на ръцете си?

Опората на ръцете помага горната част на тялото да не поема работата, което позволява ротацията в тазобедрената става да остане изолирана и контролирана.

Какво да направя, ако усещам притискане в предната част на тазобедрената става?

Намалете амплитудата, преместете се малко по-далеч от макарата и намалете тежестта. Ако притискането остане, спрете серията.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като активиращо упражнение за загрявка или като допълваща работа преди клекове, напади, бягане или друга тренировка за долната част на тялото.