Завъртане На Тазобедрената Става В Балансиран Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж е балансово упражнение със собствено тегло, при което единият крак поема тежестта на тялото, а другият се изпъва назад. То тренира контрол в тазобедрената става, активиране на седалищните мускули и стабилност на торса едновременно, затова целта не е скорост или височина, а чиста и стабилна линия от главата до петата. Когато се изпълнява добре, опорната страна остава организирана, а повдигнатата страна се движи, без да изтегля таза извън центъра.

Това упражнение е полезно за изграждане на контрол на един крак преди по-взискателни упражнения с наклон в тазобедрената става, ритници, стъпкови упражнения или бегови упражнения. Седалищният мускул на опорния крак и дълбоките мускули на кора работят, за да не позволят на торса да се накланя или завърта, докато свободният крак ви помага да отделите движението в тазобедрената става от компенсацията в кръста. Така Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж е практично допълнение към загрявка, активиращи серии и тренировки, насочени към координация.

Подготовката е важна, защото балансовите упражнения бързо стават некачествени, ако опорният крак е нестабилен или торсът вече е завъртян. Стъпете стабилно, дръжте коляното леко свито и се изпънете нагоре през темето, преди да започнете движението. Оттам преминете в контролиран наклон в тазобедрената става и оставете свободния крак да се движи назад, докато ръцете се изпъват напред за противовес.

При всяко повторение тазобедрената става на опорния крак трябва да остане изправена напред, а движението да идва от контролирано протягане, а не от замах. Дръжте ребрата прибрани, таза хоризонтален и коляното на опорния крак над средните пръсти, докато се спускате и изправяте. Ако амплитудата стане толкова голяма, че кръстът се извива или тазът се отваря, намалете движението и запазете повторението прецизно.

Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж работи най-добре като леко, техническо упражнение, при което качеството е по-важно от натоварването. Това е добър вариант за начинаещи, когато използват стена, лост или лека опора с върха на пръстите, а също и за по-напреднали трениращи, които имат нужда от по-чиста механика на един крак. Приемайте всяка страна като отделна серия, дишайте равномерно и прекратете серията, щом балансът или контролът на таза започнат да се нарушават.

Инструкции

• Застанете стабилно на единия крак, като коляното на опорния крак е леко свито, а другият крак е отпуснат и изнесен назад без тежест.
• Изпънете двете ръце напред на височината на раменете и дръжте гърдите издължени, а ребрата над таза.
• Разперете пръстите на опорния крак и усетете натиск през петата, палеца и кутрето, преди да започнете движението.
• Извийте се в тазобедрената става на опорния крак и оставете торса да се наклони напред, докато свободният крак се протяга право назад.
• Дръжте таза квадратен към пода и коляното на опорния крак насочено над средните пръсти.
• Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да запазите баланс, после направете кратка пауза с изпънат заден крак и стегнат кор.
• Избутайте се през седалищния мускул и задната част на бедрото на опорния крак, за да се върнете изправени, без да замахвате с задния крак.
• Издишайте при изправяне, възстановете баланса и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Поддържайте опората на стъпалото на три точки; ако сводът рухне, обикновено и тазобедрената става ще започне да се клати.
• Използвайте върха на пръста върху стена или стойка, ако свободният крак ви дърпа настрани.
• Мислете за „дълъг гръбнак, меко коляно“, вместо да се хвърляте с гърдите към пода.
• Ако тазът се отваря, скъсете протягането на задния крак, преди да търсите по-голяма амплитуда.
• Направете секунда пауза в долната позиция, за да не използвате инерция, за да се изправите.
• Дръжте протягащия се крак активен, вместо да виси пасивно; дългата линия през петата помага за контрол на движението с наклон в тазобедрената става.
• Не заключвайте коляното на опорния крак в горната позиция, иначе повторението ще премине в натоварване на ставата, вместо в работа на тазобедрената става.
• Прекратете серията, щом започнете да се завъртате през ребрата или да усуквате от опорния крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж?

То натоварва основно седалищните мускули, задните бедрени мускули и дълбоките мускули на кора от страната на опорния крак, докато по-малките стабилизатори около тазобедрената става и глезена ви държат изправени.

Могат ли начинаещи да изпълняват Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж безопасно?

Да, стига да запазят малка амплитуда и да използват стена или стойка за лека опора при баланс. Дрилът трябва да се усеща контролиран, а не като тест колко далеч могат да се наклонят напред.

Трябва ли коляното на опорния крак да остане свито или изпънато?

Дръжте коляното на опорния крак леко свито. Заключването му в изпъната позиция обикновено измества работата от тазобедрената става и прави баланса по-труден за контрол.

Защо усещам Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж в кръста?

Това обикновено означава, че се накланяте твърде много или извивате кръста, за да изкуствено увеличите амплитудата. Скъсете протягането, дръжте ребрата над таза и оставете седалищния мускул на опорния крак да свърши работата.

Как да не се клатя настрани?

Натискайте равномерно през опорния крак и дръжте свободния крак изпънат назад, вместо да го люлеете. По-бавен ритъм и опора с върха на пръста също помагат.

Същото ли е Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж като мъртва тяга на един крак?

Подобно е, но това упражнение обикновено е по-леко и по-контролирано. Акцентът е върху баланса и стабилността на тазобедрената става, а не върху силното натоварване в движението с наклон в тазобедрената става.

Какво да направя, ако не мога да пазя баланс на един крак?

Намалете наклона напред, дръжте повдигнатия крак по-ниско и се хванете с една ръка за стабилна опора. Можете постепенно да стигнете до серия без ръце, когато контролът ви се подобри.

Как да направя Завъртането на тазобедрената става в балансиран стоеж по-трудно?

Премахнете опората с ръка, забавете фазата на спускане и добавете кратка пауза със задния крак изпънат и таза изправен напред. Можете също да увеличавате протягането малко по малко, без да губите подравняване.