Тест За Външна Ротация На Тазобедрената Става

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тестът за външна ротация на тазобедрената става е оценка на подвижността в легнало по корем положение, която проверява колко свободно бедрената кост може да се ротира навън, докато тазът остава неподвижен. На изображението работният крак е свит в коляното, а бедрото е подпряно върху равна лежанка, като подбедрицата се насочва във външна ротация от партньор. Тази позиция прави движението по-лесно за преценка, защото лежанката фиксира торса и премахва по-голямата част от „измамата“, която се получава, когато кръстът или тазът се завъртат заедно с крака.

Основната стойност на теста не е в грубата сила. Той показва дали тазобедрената става може да се „отвори“ от ямката си, докато коляното остава свито и тазът остава изправен спрямо лежанката. Движението трябва да се усеща като контролирана ротация в тазобедрената става, при която работят дълбоките седалищни мускули, външната част на таза и близките стабилизатори. Ако тазът се усуква или кръстът се извива, за да се симулира допълнителен обхват, резултатът е по-малко полезен и крайната позиция става по-трудна за доверяване.

Позицията върху лежанката е важна, защото дава чиста изходна база. Лежането по корем с крака, който виси извън ръба, позволява бедрото да се движи, докато останалата част от тялото е подпряна, което прави сравнението между лява и дясна страна по-надеждно. Това прави теста за външна ротация на тазобедрената става полезен за загрявка, скрининг на подвижност, прогресии в рехабилитацията и спортна подготовка, когато искате да разберете дали едната тазобедрена става е по-стегната, по-раздразнена или по-малко координирана от другата.

Изпълнявайте теста бавно и вземайте крака само докъдето можете, докато предната част на таза остава притисната надолу. Най-доброто повторение е това, което е плавно, безболезнено и повтаряемо, а не това, което достига най-големия ъгъл чрез насилване на коляното или глезена. Ако тазобедрената става щипе отпред, тазът се завърта или коляното се оплаква, обхватът е твърде агресивен и тестът престава да бъде полезен.

Тъй като това е тестово движение, целта е чисто наблюдение и контрол, а не натоварване. Партньор може да помогне, като води глезена, но човекът на лежанката трябва да остане отпуснат и организиран, така че ротацията да идва от самата тазобедрена става. Използвайте една и съща височина на лежанката, една и съща позиция на крака и едно и също количество помощ от двете страни, за да има смисъл сравнението.

Инструкции

• Легнете по корем върху равна лежанка, като едната тазобедрена става е близо до ръба, а работният крак виси отстрани.
• Свийте работното коляно до около 90 градуса, така че подбедрицата да сочи към пода.
• Дръжте таза изравнен върху лежанката и оставете торса да е тежък и неподвижен.
• Нека партньор застане до вас и обхване глезена или долната част на подбедрицата на работния крак.
• Позволете на партньора да води подбедрицата навън, за да отвори тазобедрената става, като бедрото остава подпряно и коляното е свито.
• Спрете при първото ясно разтягане или в крайния обхват, без кръстът да се извива или тазът да се отваря.
• Задръжте крайната позиция за кратко, след което върнете крака в изходно положение под контрол.
• Дишайте нормално през всяко повторение и запазвайте движението плавно и еднакво и от двете страни.

Съвети и трикове

• Дръжте предната част на таза плътно притисната към лежанката; ако се повдигне, обхватът се „извършва“ чрез кръста.
• Коляното трябва да остане свито около 90 градуса през цялото време, за да тествате ротацията в тазобедрената става, а не замах на крака.
• Използвайте една и съща позиция на глезена от двете страни; малки промени в настройката могат да направят едната тазобедрена става да изглежда по-стегната, отколкото е.
• Лекото задържане в крайния обхват е по-полезно от насилването на крака по-далеч с натиска на партньора.
• Ако усещате щипане в предната част на тазобедрената става, отдръпнете се и намалете обхвата вместо да натискате през болката.
• Дръжте врата и челюстта отпуснати, за да не превръщате теста в общо стягане на цялото тяло.
• Сравнявайте ляво и дясно при една и съща височина на лежанката и еднакво количество помощ от партньора.
• Движете се достатъчно бавно, за да различите истинско ограничение в тазобедрената става от усукване в таза.

Често задавани въпроси

Какво всъщност оценява тестът за външна ротация на тазобедрената става?

Той проверява колко далеч тазобедрената става може да се ротира навън, докато тазът остава стабилен върху лежанката. Целта е да се оцени подвижността на тазобедрената става, а не да се натоварва мускулът тежко.

Нужен ли е партньор за теста за външна ротация на тазобедрената става на лежанка?

Партньорът прави теста много по-лесен за контрол, защото може да води глезена, докато вие държите бедрото и таза неподвижни. Можете да го използвате и като самопроверка, но сравнението е по-малко прецизно.

Защо коляното е свито по време на теста за външна ротация на тазобедрената става?

Свито коляно позволява подбедрицата да действа като дръжка, докато ротацията се случва в тазобедрената става. Ако кракът е изпънат, е много по-трудно да изолирате тазобедрената става и по-лесно да „излъжете“ с таза.

Какво трябва да усещам в крайния обхват на теста за външна ротация на тазобедрената става?

Трябва да усещате контролирано разтягане или твърда граница около дълбоките седалищни мускули, външната част на тазобедрената става или областта на слабините, в зависимост от анатомията ви. Не трябва да усещате остра болка отпред в тазобедрената става или болка в коляното.

Коя е най-голямата грешка при позицията на лежанката?

Основната грешка е да позволите на таза да се завърти или на кръста да се извие, за да се „изкупи“ допълнителен обхват. Дръжте торса тежък върху лежанката, за да отразява тестът истинското движение в тазобедрената става.

Мога ли да използвам теста за външна ротация на тазобедрената става, ако тазобедрената ми става се усеща стегната?

Да, стига да останете в безболезнен обхват и да не насилвате крайната позиция. По-малък, но чист обхват е по-полезен от по-голям обхват, при който тазът се усуква.

Кои мускули участват в теста за външна ротация на тазобедрената става?

Дълбоките външни ротатори и седалищните мускули вършат по-голямата част от работата, а близките стабилизатори помагат тазобедрената става да остане организирана. Движението е основно за контрол на ставата, а не за максимална сила.

Как да разбера дали едната страна е ограничена при теста за външна ротация на тазобедрената става?

Сравнете двете страни при една и съща настройка, същото свиване на коляното и същото количество натиск. Страна, която спира по-рано, се усеща по-стегната или кара таза да се измества, обикновено е по-ограничената.