Тест За Вътрешна Ротация На Тазобедрената Става

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тестът за вътрешна ротация на тазобедрената става е проверка на лежанка за това колко свободно бедрото може да се завърта навътре, когато тазът остава неподвижен. В показания тук асистиран вариант лягате по корем върху равна лежанка с едно коляно свито извън ръба, докато партньор насочва подбедрицата през движението. Целта не е да гониш натоварване или скорост, а да видиш дали тазобедрената става се движи плавно, без кръстът, тазът или бедрото да „помагат“ за допълнителен обем. Ако настройката е дори малко неточна, тестът може да изглежда по-добър или по-лош, отколкото е в действителност.

Това движение е полезно, когато искаш бърз поглед върху симетрията на тазобедрените стави ляво-дясно, особено ако едното бедро се усеща по-стегнато при клекове, напади или ротационни упражнения. Настройката с телесно тегло прави теста прост, а лежанката и позицията със свито коляно улесняват изолирането на вътрешната ротация в тазобедрената става. Тъй като движението е малко и специфично, чистият резултат зависи от това настройката да е точна при всяко повторение. Това го прави полезна проверка за загрявка преди тренировка на долната част на тялото, както и бърз начин да следиш дали работата за мобилност наистина променя нещо.

Добрият Тест за вътрешна ротация на тазобедрената става започва с бедрото, изцяло подпряно на лежанката, коляното свито приблизително на 90 градуса и таза успореден на опората. Оттам подбедрицата трябва да се движи, докато бедрото остава стабилно. Стегни леко корема и отпусни врата, за да не се повдигат ребрата и кръстът да не поема движението. Ако тазът се завърта, кръстът се извива или движението се „дърпа“, тестът престава да е полезен, защото допълнителният обем идва от компенсация, а не от тазобедрената става.

Най-добрият вариант е плавен, повторяем и лесен за сравнение ляво-дясно. Приеми крайния обем като информация, а не като нещо, което трябва да насилваш, и отбележи дали движението се усеща блокирано, прищипващо или просто по-стегнато от едната страна. Използван по този начин, Тестът за вътрешна ротация на тазобедрената става може да помогне за насочване на загрявката, работата за мобилност или решенията в треньорската практика преди по-натоварваща тренировка на долната част на тялото. Когато движението е комфортно, повтори същата позиция и натиск от двете страни, за да можеш да се довериш на сравнението и да забелязваш тенденции във времето.

Инструкции

• Легни по корем върху равна лежанка, като и двете тазобедрени стави са подпрени, а тестовият крак е близо до ръба.
• Свий тестовото коляно до около 90 градуса, така че подбедрицата да виси отстрани, докато бедрото остава върху подложката.
• Остави другия крак изпънат и отпуснат на лежанката, за да остане тазът успореден.
• Стегни леко корема, за да не позволиш на кръста да се извива, докато кракът се движи.
• Ако партньор помага, нека държи глезена и подбедрицата, като запазва ъгъла в коляното фиксиран.
• Бавно движи подбедрицата навън от средната линия, за да създадеш вътрешна ротация в тазобедрената става, без да повдигаш бедрото.
• Задръж за секунда в комфортния край на обема и провери дали тазът остава плосък върху лежанката.
• Върни подбедрицата обратно в изходно положение под контрол, след което повтори за планирания брой повторения или смени страната, за да сравниш двете тазобедрени стави.

Съвети и трикове

• Дръж предната част на таза тежко върху лежанката; ако тазът се повдигне, обемът вече не е чист.
• Остави бедрото стабилно и движи само подбедрицата, за да измерваш ротацията в тазобедрената става, а не завъртане на торса.
• Използвай един и същ ъгъл в коляното и една и съща позиция на лежанката от двете страни, иначе сравнението губи стойност.
• Спри преди всяко прищипване в слабините или отпред на тазобедрената става и приеми този лимит като текущия си обем.
• Ако кръстът се извива, скъси движението и се пренастрой, преди да направиш следващо повторение.
• Използвай леки усилия от партньора; силното дърпане може да създаде допълнително движение, което тазобедрената става не е произвела.
• Дръж стъпалото отпуснато, вместо активно да го насочваш или усукваш, защото това може да замъгли резултата.
• Запиши разликата ляво-дясно, защото асиметрията обикновено е най-полезният извод от теста.

Често задавани въпроси

Какво измерва Тестът за вътрешна ротация на тазобедрената става?

Той проверява колко може да се завърта бедрото навътре, докато тазът остава неподвижен, което помага да се открие скованост или асиметрия ляво-дясно.

Тестът за вътрешна ротация на тазобедрената става силово упражнение ли е?

Не. Основно е оценка и упражнение за мобилност, така че целта е чисто движение, а не натоварване.

Защо коляното е свито на 90 градуса върху лежанката?

Тази позиция помага да се изолира ротацията в тазобедрената става и улеснява сравнението между двете страни.

Трябва ли да усещам Теста за вътрешна ротация на тазобедрената става в слабините?

Леко разтягане може да се появи във вътрешната или предната част на бедрото, но остро прищипване в слабините означава, че обемът е твърде агресивен.

Защо кръстът ми иска да се усуква по време на Теста за вътрешна ротация на тазобедрената става?

Вероятно тазът помага на движението. Стегни леко корема и остави бедрото да тежи върху лежанката.

Мога ли да правя Теста за вътрешна ротация на тазобедрената става без партньор?

Да, но асистираният вариант е по-лесен за стандартизиране. Самостоятелният вариант също трябва да държи бедрото фиксирано и движението бавно.

Какво да правя, ако едната страна се движи по-малко?

Използвай по-стегнатата страна като текуща отправна точка и не насилвай допълнителен обем. Целта е да разбереш разликата, а не да „спечелиш“ теста.

Подходящ ли е Тестът за вътрешна ротация на тазобедрената става за начинаещи?

Да, ако остава лек и без болка. Начинаещите трябва да го приемат като нежен тест на движението в тазобедрената става и да спрат, когато обемът започне да прищипва.