Тест На Thomas

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тестът на Thomas е оценка за дължината на флексорите на тазобедрената става и квадрицепса, която се изпълнява на лежанка и също така е много подходяща като контролирано упражнение за подвижност. Лягате по гръб, като едното коляно е придърпано към гърдите, а другият крак свободно виси извън края на лежанката. Тази асиметрична позиция разкрива скованост във флексорите на тазобедрената става, rectus femoris или тъканите около предната част на бедрото и таза, поради което позицията е полезна както за скрининг, така и за загрявка.

Ползата от теста на Thomas е в това колко ясно показва какво може всяка страна. Ако висящото бедро остава повдигнато, тазът се накланя или коляното не може да се сгъне и отпусне, позицията обикновено насочва към ограничена екстензия в тазобедрената става или дължина на квадрицепса, а не просто към проблем със силата. Стабилизаторите и коремната мускулатура работят, за да не се люлее тазът, но целта остава тиха, честна позиция, а не активно повдигане.

Подреждането е по-важно тук, отколкото при стандартно разтягане. Лежанката трябва да поддържа горната част на гърба и таза ви, като същевременно оставя достатъчно място единият крак да виси изцяло извън ръба. Придърпайте едното коляно само толкова, колкото е нужно, за да изравните кръста, след което оставете противоположния крак да падне надолу без да го насилвате. Ако тествате двете страни, дръжте торса изправен и сравнете ъгъла на висящия крак, сгъването на коляното и всеки наклон на таза от едната страна към другата.

По време на задържането дишайте бавно и оставете висящото бедро да се отпусне, вместо да се опитвате да натискате коляното по-ниско с инерция. Чистият тест на Thomas изглежда спокоен: тазът остава на едно ниво, бедрото, което не е придърпано към гърдите, се отпуска към пода, а сгънатото коляно се отпуска без да се усуква навън. Ако тазобедрената става щипе или кръстът се извива силно, съкратете задържането, коригирайте ръба на лежанката или намалете колко агресивно придърпвате другото коляно.

Това движение често се използва преди тренировка за долната част на тялото, след продължително седене или когато треньорът иска бърза проверка на подвижността на тазобедрената става. То също помага да се различи истинско ограничение във флексорите на тазобедрената става от обща скованост, защото торсът и тазът са фиксирани, докато кракът виси. Тестът на Thomas е най-полезен, когато искате възпроизводима позиция, ясна сравнителна оценка ляво-дясно и щадящ начин да отворите предната част на тазобедрената става без голямо натоварване на ставите.

Инструкции

• Седнете на края на равна лежанка и легнете назад, така че таза ви да е близо до ръба, а раменете да са подпрени.
• Придърпайте едното коляно плътно към гърдите си с двете ръце и оставете другия крак свободно да виси извън лежанката.
• Оставете висящото бедро да се отпусне към пода, като държите таза изправен и не позволявате на кръста да се извие силно.
• Дръжте сгънатото коляно на висящия крак отпуснато под приблизително прав ъгъл, вместо да позволявате на бедрото да се завърта навън.
• Задръжте горното коляно на място и вдишайте бавно през носа преди всяко по-дълго издишване.
• Останете неподвижни в долната позиция и сравнете двете страни, ако използвате теста на Thomas като оценка.
• Ако висящото бедро се повдига или тазът се усуква, отпуснете леко горното коляно или се позиционирайте по-близо до ръба на лежанката.
• Освободете прегръдката, върнете двата крака на пода и седнете внимателно, преди да повторите от другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте лежанка с твърд ръб; меката възглавница може да прикрие истинската позиция на висящия крак.
• Дръжте крака, който е придърпан към гърдите, достатъчно активен, за да изравни кръста, но не го дърпайте толкова силно, че тазът да се наклони назад и да прикрие резултата.
• Наблюдавайте висящото бедро, а не само ъгъла на коляното; ако бедрото остава над нивото на лежанката, обикновено ограничението е скованост във флексорите на тазобедрената става.
• Оставете стъпалото на висящия крак да е отпуснато, вместо силно да изпъвате пръстите, което може да създаде допълнително напрежение по крака.
• Сравнявайте ляво и дясно от една и съща височина на подреждане и от едно и също разстояние от ръба на лежанката.
• Ако предната част на тазобедрената става щипе, съкратете задържането и не насилвайте крака по-ниско през болка.
• Използвайте бавни издишвания, за да помогнете на висящия крак да се отпусне, без активно да го натискате надолу.
• За вариант за подвижност задръжте позицията за кратко, спокойно разтягане, вместо да подскачате или многократно да отпускате крака.

Често задавани въпроси

Какво проверява тестът на Thomas?

Основно проверява дължината на флексорите на тазобедрената става и квадрицепса, като показва дали висящото бедро може да се отпусне към пода, докато противоположното коляно остава придърпано към гърдите.

Коя страна трябва да виси извън лежанката при теста на Thomas?

Може да виси която и да е страна; важното е тазът да остане изправен и да сравнявате двете страни от една и съща позиция.

Защо кръстът ми се извива по време на теста на Thomas?

Това обикновено означава, че коляното, което държите, не е придърпано достатъчно или че сте твърде далеч от ръба на лежанката, така че тазът не може да остане неутрален.

Трябва ли висящото коляно да е изпънато при теста на Thomas?

Не. Коляното обикновено се сгъва естествено до около 90 градуса или повече; ако се изпъне напълно, позицията е твърде отпусната и вече не изглежда като класическата тестова позиция.

Мога ли да използвам теста на Thomas като разтягане?

Да. Кратко, спокойно задържане в същата позиция работи добре като упражнение за подвижност на флексорите на тазобедрената става и квадрицепса преди работа за долната част на тялото.

Коя е честа грешка при теста на Thomas?

Да придърпате горното коляно толкова силно, че тазът да се завърти назад, може да скрие реалното ограничение и да накара висящия крак да изглежда по-подвижен, отколкото е.

Полезен ли е тестът на Thomas след цял ден седене?

Да. Това е практичен начин да проверите дали продължителното седене е скъсило предната част на тазобедрената става и е намалило удобната екстензия.

Какво трябва да сравнявам от едната към другата страна?

Сравнете колко ниско пада висящото бедро, дали коляното остава сгънато и дали едната страна кара таза да се усуква или кръста да се извива по-рано.