Сумо Клек На Смит Машина С Опора На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Сумо клекът на Смит машина с опора на стол е клек с широка стойка, изпълняван на Смит машина, обикновено с поставен стол или кутия зад вас, за да се зададе постоянна цел за дълбочината. Фиксираната траектория на лоста премахва голяма част от изискването за баланс, така че упражнението може да се използва, за да се съсредоточите върху силата на краката, контрола в тазобедрените стави и чистата техника на клека, без да се налага да стабилизирате свободен лост.

Сумо стойката насочва повече работа към глутеусите, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, а коремът ви помага да останете стабилни, докато слизате и се изправяте. Позицията на стъпалата е важна тук, защото лостът се движи само по релсата на машината, така че трябва да застанете там, където тазът ви може да се движи удобно, докато коленете следват линията на пръстите на краката.

Една добра повторение започва с лоста, поставен върху горната част на гърба, стъпалата разположени по-широко от раменете и пръстите насочени достатъчно навън, за да можете да слезете между коленете си. Столът или кутията са там, за да ви дадат повторяема долна позиция, а не за да се отпуснете напълно върху тях. Достатъчен е лек контакт; след това се избутайте обратно нагоре, без отскачане или загуба на напрежение.

Понеже Смит машината фиксира траекторията, упражнението възнаграждава внимателната настройка повече от грубата сила. Ако стойката ви е твърде тясна, коленете може да се чувстват притиснати; ако е твърде широка, тазобедрените стави може да се усещат притиснати или долната позиция може да стане нестабилна. Регулирайте ширината на стъпалата и височината на кутията, докато можете да държите петите на пода, гърдите изправени и коленете да се отварят над пръстите.

Използвайте това движение като контролирано силово или спомагателно клякане, когато искате стабилен модел за долната част на тялото със силен стимул за бедрата и краката. То е много подходящо за начинаещи, които се учат как да намират дълбочината на клека, и за по-опитни трениращи, които искат повече целево напрежение с по-малко предизвикателство за баланса. Основното правило за безопасност е просто: спускайте се контролирано, докосвайте стола леко и прекратете серията, ако коленете ви започнат да се събират навътре, петите се повдигат или кръстът започне да поема работата.

Инструкции

• Поставете лоста върху горната част на гърба, застанете под Смит машината и поставете стол или кутия зад вас като цел за дълбочината.
• Застанете с ходила по-широко от раменете, пръсти насочени навън и лоста подравнен над средата на стъпалото.
• Освободете лоста, направете малка крачка напред при нужда и стегнете торса си преди първото повторение.
• Избутайте таза назад и надолу между коленете, като държите гърдите изправени и петите стъпили стабилно.
• Спускайте се под контрол, докато глутеусите ви леко докоснат стола или кутията.
• Направете пауза само колкото да запазите напрежението, след което се избутайте през петите и средата на стъпалото, за да се изправите.
• Дръжте коленете си насочени в същата посока като пръстите на краката, докато се издигате.
• Издишайте, докато се изправяте, след което отново стегнете торса преди следващото спускане.
• Върнете лоста на стойката внимателно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата си там, където лостът на Смит остава балансиран над средата на стъпалото в долната позиция, а не там, където биха били при клек със свободен лост.
• Използвайте височина на стола или кутията, която ви позволява да държите петите на пода и таза контролиран; ако се люлеете назад върху тях, целта е твърде ниска.
• Завъртете пръстите достатъчно навън, за да позволите на коленете да се отварят естествено, но не ги разтваряйте толкова, че сводовете на стъпалата да се срутят.
• Дръжте торса с лек наклон напред, но не се прегъвайте в кръста и не позволявайте гърдите да паднат към пода.
• Мислете за това да избутвате коленете навън над пръстите при всяко повторение, за да държите тазобедрените стави отворени и аддукторите активни.
• Не сядай твърдо върху стола; целта е леко докосване, а не пълна почивка между повторенията.
• Ако долната позиция се усеща притисната в тазобедрените стави или слабините, съкратете леко обхвата и пренастройте ширината на стойката.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите същата стойка, дълбочина и траектория на лоста при всяко повторение.
• Прекратете серията веднага щом коленете ви започнат да се събират навътре или петите започнат да се повдигат от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сумо клекът на Смит машина с опора на стол?

Основно тренира квадрицепсите, глутеусите и вътрешната част на бедрата, а коремът ви помага да останете стегнати по траекторията на Смит машината.

Защо да използвам стол или кутия за този клек?

Столът или кутията ви дават повторяема цел за дълбочината, така че да контролирате колко ниско клякате и да избягвате отскачане от долната позиция.

Къде трябва да лежи лостът на Смит върху гърба ми?

Поставете го достатъчно високо върху горната част на гърба или задните делти, за да можете да държите торса стабилен и лоста неподвижен, докато сядате в клека.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Започнете малко по-широко от ширината на раменете с пръсти, насочени навън, след което настройте, докато коленете ви могат да следват пръстите без притискане в тазобедрените стави.

Трябва ли напълно да сядам на стола в долната позиция?

Не. Използвайте леко докосване като ориентир за дълбочината и дръжте напрежение в краката, за да можете да се избутате обратно нагоре, без да се отпускате.

Добра ли е тази вариация за начинаещи?

Да, защото Смит машината премахва голяма част от изискването за баланс, а столът помага да се стандартизира дълбочината.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-големият проблем е да позволите на коленете да се събират навътре или да паднете твърде рязко върху стола, което нарушава напрежението и прави повторението некачествено.

Мога ли да използвам друга цел за дълбочината вместо стол?

Да. Стабилна кутия или пейка работи, стига да ви дава същата цел за леко докосване, без да принуждава тазобедрените стави в неудобна долна позиция.