Йога Поза „Крава Лице“ Gomukhasana

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Крава лице“ Gomukhasana е седнала йога поза, използвана за отваряне на раменете, гърдите, горната част на гърба, трицепсите и външната част на бедрата чрез контролирано задържане, а не бързо повторение. Позата съчетава дълбока позиция на ръцете със седеж с кръстосани крака, така че качеството на подредбата е също толкова важно, колкото и дълбочината на разтягането. Когато коленете, тазът и гръдният кош са добре подредени, позата се превръща в ясна мобилизационна задача, а не в напрегнато предизвикателство за баланс.

Това упражнение е най-полезно, когато искате да подобрите ротацията в раменете, достигането над главата и способността да стоите изправени, докато тазобедрените стави са сгънати. Горната ръка работи във флексия над главата и външна ротация, а долната ръка посяга зад торса и кара рамото и трицепса да се удължат. В същото време долната част на тялото държи таза стабилно и помага да се разкрие сковаността в седалищните мускули, адукторите и външната част на бедрата.

Ключът към Gomukhasana не е да насилвате ръцете да се срещнат. Чистата версия държи ребрата подредени над таза, шията дълга и дишането достатъчно бавно, за да могат раменете да омекнат, без гърдите да се свличат. Ако коленете не се подреждат удобно или седалищните кости се накланят назад, седнете върху сгънато одеяло или леко разтворете позицията на краката, за да можете да останете изправени и да дишате равномерно.

Използвайте позата като мобилизационен елемент в загрявка, възстановителен поток или отделна сесия за гъвкавост. Тя работи добре след упражнения за избутване, дърпане или след дълги периоди на седене, защото таргетира тъканите, които обикновено се чувстват скъсени или сковани: трицепсите, latissimus dorsi, задната линия на рамото, гърдите и външната част на бедрата. Целта е стабилна, повтаряема позиция без притискане в раменете и без остра болка в коленете. Ако формата е чиста, разтягането трябва да се усеща интензивно, но подредено, като двете страни на тялото допринасят за задържането.

Инструкции

• Седнете на пода със сгънати подбедрици така, че коленете да могат да се подредят едно над друго, и дръжте двете седалищни кости стабилно на земята.
• Ако тазът ви се накланя назад, поставете сгънато одеяло или йога блок под таза си, преди да започнете позицията на ръцете.
• Повдигнете едната ръка право нагоре, сгънете лакътя и оставете ръката да поеме надолу по гръбначния стълб, като лакътят сочи нагоре.
• Преминете с другата ръка зад гърба с дланта, обърната навън, след което плъзнете тази ръка нагоре между ребрата и кръста.
• Дръжте гърдите повдигнати и долните ребра прибрани, докато придвижвате ръцете една към друга или към удобен захват.
• Издължете главата и шията нагоре, след което отпуснете раменете надалеч от ушите, без да губите подреденото положение на торса.
• Дишайте бавно в горната част на гърдите и страничните ребра, докато задържате позата, като оставяте раменете и трицепсите да омекват при всяко издишване.
• Задръжте крайната позиция за планираното време, след което бавно отпуснете ръцете и сменете страните със същия контрол.

Съвети и трикове

• Не преследвайте захващането на ръцете, ако това кара гърдите ви да се свият или усуква торса ви настрани от фронта.
• Използвайте одеяло или блок под таза, преди да се опитате да насилите коленете да се подредят; повдигнатият седеж често прави и позицията на раменете по-чиста.
• Дръжте горния лакът насочен по-скоро нагоре, отколкото навън, за да остане разтягането в трицепса и рамото, вместо да дърпа врата.
• Оставете долната ръка постепенно да „ходи“ нагоре по гърба, вместо да повдигате рамото напред, за да имитирате по-голям обхват.
• Ако коленете ви болят, разтворете леко позицията със сгънати крака и махнете натиска от ставната линия.
• Мислете за удължаване на двете страни на талията, докато дишате, особено от страната на ръката, която е над главата.
• Използвайте бавно издишване, за да помогнете на ребрата да се отпуснат надолу и захватът в раменете да се усеща по-малко насилствен.
• Работете равномерно и на двете страни, тъй като едната страна с ръка над главата често е значително по-скована от другата.

Често задавани въпроси

Кои части натоварва най-много йога позата „Крава лице“ Gomukhasana?

Тя основно таргетира мобилността в раменете, дължината на трицепсите, отварянето на гърдите, позицията на горната част на гърба и външната част на бедрата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено имат нужда от одеяло под таза и по-малък захват с ръцете, за да могат да останат изправени и да дишат.

Трябва ли ръцете ми да се допрат зад гърба?

Не. Захватът е по желание, а удобното достигане е по-полезно от насилването на ръцете да се съберат.

Защо усещам това толкова силно в едното рамо или трицепс?

Горната ръка е в надглавна ротация и флексия в лакътя, така че разликите между двете страни са нормални и често показват по-сковано рамо.

Какво да направя, ако коленете ми не се подреждат удобно?

Седнете върху сгънато одеяло, разтворете леко позицията на подбедриците или съкратете задържането, докато тазът може да остане равен.

Защо гърдите ми искат да се издадат напред в тази поза?

Ръката над главата и посягането зад гърба могат да разтворят ребрата, затова дръжте гръдната кост повдигната, без да извивате кръста.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

То е предимно поза за мобилност и гъвкавост, с лек изометричен усилие от постуралните мускули.

Кога е най-подходящо да използвам Gomukhasana?

Подходяща е след тренировка за горната част на тялото, по време на загряване или в възстановителна сесия, когато искате отваряне на раменете и тазобедрените стави.