Кои мускули работят при Вдигане на турник (негативна фаза)?

Широчайшите мускули са основния мускул, като значителна подкрепа идва от бицепсите, долната част на трапецовидните, ромбовидните мускули и предмишниците. Хватката и коремните също работят, за да те поддържат контролиран и стабилен през цялото спускане.

Могат ли начинаещи да използват Вдигане на турник (негативна фаза), ако все още не могат да направят нито едно набиране?

Да — това е една от най-добрите прогресии към първо набиране, тъй като можеш да се спускаш бавно, дори и да не можеш още да се дърпаш. Започни с три-секундни негативни фази и ги удължавай, докато ставаш по-силен.

Колко време трябва да продължава всяко негативно повторение?

Стреми се към три до шест секунди на повторение. Ако не можеш да контролираш последната третина от спускането, негативната фаза е твърде дълга или серията е твърде уморена, така че съкрати времето или завърши серията.

Как да стигна до горната позиция без партньор?

Ползвай стабилна кутия или пейка, поставена до щангата, и стъпи, докато брадичката ти мине над щангата, или отскочи до върха, ако височината на щангата го позволява. Кутийката е по-повтаряема и спестява енергия за фазата на спускане.

Защо раменете ми се изтеглят към щангата по време на спускането?

Това се случва, когато гръбните мускули се отпуснат и горната част на трапецовидните поеме контрола. Коригирай, като издърпаш лопатките надолу преди всяко повторение и мислиш да държиш шията дълга по време на спускане.

Трябва ли да ползвам хватка отдолу или отгоре?

Хватка отдолу, леко по-широка от раменете, съответства на стандартното набиране, към което се тренираш. Хватка отдолу е приемлива понякога, но премества повече работа към бицепсите и променя модела на движение.

Как Вдигане на турник (негативна фаза) се сравнява с подпомагани набирания с ластик?

Негативните фази натоварват мускулите по-силно от повечето повторения с ластик, защото ексцентричната фаза понася повече сила, а моделът на движение е идентичен с истинското набиране. Много хора прогресират по-бързо с негативни фази, макар че комбинирането на двете работи добре.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Три до пет серии от три до шест повторения работят добре, изпълнени в началото на тренировката, докато си свеж. Качеството има повече значение от обема — спри серията, когато вече не можеш да контролираш бавно спускане.

Безопасно ли е да се пусна от щангата в дъното на повторението?

Не — слез на кутийката или пейката, вместо да се пуснеш от пълно висене. Приземяването от многократни падания удря ставите и, ако кутийката е поставена под щангата, е лесно и безопасно слизане.

Вдигане На Турник (негативна Фаза)

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Лост за набиране

Вдигане на турник (негативна фаза) е само спускащата половина на набирането, изпълнена самостоятелно. Вместо да се вдигаш от свободно висене, започваш от горната позиция — брадичката над щангата — и съпротивляваш на гравитацията, докато слизаш колкото се може по-бавно. Можеш да се качиш на щангата от пейка или куха стойка или да отскочиш до горна позиция, а после да прекараш три до шест секунди в борба със спускането, докато ръцете ти се изпънат напълно.

Това е един от най-ефективните начини да стигнеш до първото си самостоятелно набиране. Мускулите произвеждат значително повече сила при контролирана фаза на спускане, отколкото при фаза на дърпане, което означава, че повечето хора, които все още не могат да изпълнят пълно набиране, могат въпреки това силно да натоварят гръбните мускули, бицепсите и горната част на гърба с негативни повторения. Това упражнение преодолява пропастта между подпомаганите вариации и истинското набиране по-добре от почти всяко друго упражнение.

Упражнението тренира предимно широчайшите мускули на гърба, като значителен принос имат бицепсите, долната част на трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и предмишниците. Тъй като слизаш под напрежение, хватката и стабилизаторите на лопатките работят усилено, за да държат раменете стегнати и да не позволят на тялото ти просто да падне. Коремните мускули също се включват, за да те спрат да се люлееш при спускането.

Настройката има значение, защото ти трябва безопасен и повторяем начин да достигнеш горната позиция, без да губиш енергия.稳定на кутия или пейка, поставена до щангата, ти позволява да се качиш до нивото на брадичката над щангата, да контролираш негативната фаза, а после отново да се качиш за следващото повторение. Хватка малко по-широка от ширината на раменете с длани, обърнати навън, поддържа движението съответстващо на стандартното набиране.

Качеството на изпълнение се свежда до скоростта на спускане и позицията на раменете. Стреми се към спускане, което отнема поне три секунди, дръж раменете издърпани надолу, далеч от ушите, вместо да им позволиш да се изтеглят към щангата, и завършвай всяко повторение в пълно висене с изпънати ръце. Ако усетиш, че падаш през последните сантиметри, това е знак, че сериите е свършила — завърши повторението, вместо да се стълкнеш в дъното.

Използвай Вдигане на турник (негативна фаза) като основно упражнение за сила в началото на тренировката, докато си свеж, обикновено три до пет серии от три до шест повторения. Работи и като финално упражнение след обикновени набирания, за да добавиш допълнителен обем за гърба. Хора, които възстановяват силата си за пълно набиране, и културисти, които искат допълнителна ексцентрична работа за развитието на гръбните мускули, имат полза, но всеки с дискомфорт в раменете трябва да държи амплитудата безболезнена и да спре при поява на раздразнение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилна кутия или пейка до щанга, монтирана на стена, достатъчно висока, така че изправен на нея брадичката ти да е на нивото на щангата.
Хвани щангата с хватка отдолу с длани, обърнати навън, леко по-широко от раменете, с палеца обвит около щангата.
Стъпи на кутийката и се дръпни или избутай, докато брадичката ти ясно мине над щангата и гърдите ти се доближат до нея.
Свали краката си от кутийката и ги остави да висят, с кръстосани глезени отзад или ги държиш леко пред тялото.
Стегни корема и издърпай раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнеш да се спускаш.
Спускай се бавно и равномерно, като цениш спускане от три до шест секунди, и държиш лактите да се движат надолу към ребрата, вместо да се разтварят навън.
Продължавай да се спускаш под контрол, докато ръцете ти се изпънат напълно и висиш прав от щангата.
Вдишай в горната точка и издишвай равномерно по време на спускането; избягвай задържане на дъха.
Постави един крак обратно на кутийката, стъпи, коригирай хватката си и позицията на раменете и се подготви за следващото повторение.
Слез напълно от щангата, вместо да пуснеш от висенето, особено когато настъпи умора.

Съвети и трикове

Ако падаш през последната третина от спускането, серията е свършила — завършването рано с чисти повторения изгражда повече сила от трупането на мръсни.
Активно се опитвай да 'дърпаш щангата надолу' по време на спускането; това поддържа гръбните мускули ангажирани, вместо да позволи раменете да се изтеглят към ушите.
Не оставяй краката си да се люлеят зад теб и да ритат — малко наклон напред с кръстосани глезени отзад държи тялото спокойно.
Забързването на спускането е най-честата грешка; брои на глас или ползвай таймер, за да задържиш всяко повторение на три секунди или повече.
Ако хватката ти проваля преди гърба, ползвай магнезий или превключи към щанга с ръбести дръжки, тъй като хлъзгавата хватка превръща негативната фаза в падане.
Дръж гърдите леко насочени към щангата, вместо да се накланяш назад; това запазва вертикалната пътека на дърпане от обикновено набиране.
Прогресирай чрез увеличаване на времето под напрежение — премини от три секунди негативна фаза към пет секунди, преди да добавиш допълнителни повторения.
Избягвай пълното отпускане в дъното на висенето между повторенията; остан леко ангажиран, за да защитирам ставата на рамото, преди да се качиш обратно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Вдигане на турник (негативна фаза)?
Широчайшите мускули са основния мускул, като значителна подкрепа идва от бицепсите, долната част на трапецовидните, ромбовидните мускули и предмишниците. Хватката и коремните също работят, за да те поддържат контролиран и стабилен през цялото спускане.
Могат ли начинаещи да използват Вдигане на турник (негативна фаза), ако все още не могат да направят нито едно набиране?
Да — това е една от най-добрите прогресии към първо набиране, тъй като можеш да се спускаш бавно, дори и да не можеш още да се дърпаш. Започни с три-секундни негативни фази и ги удължавай, докато ставаш по-силен.
Колко време трябва да продължава всяко негативно повторение?
Стреми се към три до шест секунди на повторение. Ако не можеш да контролираш последната третина от спускането, негативната фаза е твърде дълга или серията е твърде уморена, така че съкрати времето или завърши серията.
Как да стигна до горната позиция без партньор?
Ползвай стабилна кутия или пейка, поставена до щангата, и стъпи, докато брадичката ти мине над щангата, или отскочи до върха, ако височината на щангата го позволява. Кутийката е по-повтаряема и спестява енергия за фазата на спускане.
Защо раменете ми се изтеглят към щангата по време на спускането?
Това се случва, когато гръбните мускули се отпуснат и горната част на трапецовидните поеме контрола. Коригирай, като издърпаш лопатките надолу преди всяко повторение и мислиш да държиш шията дълга по време на спускане.
Трябва ли да ползвам хватка отдолу или отгоре?
Хватка отдолу, леко по-широка от раменете, съответства на стандартното набиране, към което се тренираш. Хватка отдолу е приемлива понякога, но премества повече работа към бицепсите и променя модела на движение.
Как Вдигане на турник (негативна фаза) се сравнява с подпомагани набирания с ластик?
Негативните фази натоварват мускулите по-силно от повечето повторения с ластик, защото ексцентричната фаза понася повече сила, а моделът на движение е идентичен с истинското набиране. Много хора прогресират по-бързо с негативни фази, макар че комбинирането на двете работи добре.
Колко серии и повторения трябва да правя?
Три до пет серии от три до шест повторения работят добре, изпълнени в началото на тренировката, докато си свеж. Качеството има повече значение от обема — спри серията, когато вече не можеш да контролираш бавно спускане.
Безопасно ли е да се пусна от щангата в дъното на повторението?
Не — слез на кутийката или пейката, вместо да се пуснеш от пълно висене. Приземяването от многократни падания удря ставите и, ако кутийката е поставена под щангата, е лесно и безопасно слизане.