Редувано Повдигане На Коляно, Седнал На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Редувано повдигане на коляно, седнал на стол, е упражнение за корема, което се изпълнява в седеж на стабилен стол. Сядате изправен близо до предния ръб на стола с ръце, сключени пред гърдите, след това повдигате едното коляно нагоре към торса, спускате го и повтаряте с другия крак, редувайки страните. Тъй като столът поддържа горната част на тялото, цялата работа се извършва в багажника и тазобедрените стави, което прави упражнението леснодостъпен начин да тренирате средата на тялото, без да слизате на пода.

Основно работещите мускули са коремните, които се напрегнат и съкращават, за да доближат гръдния кош и таза, и сгъвачите на бедрото, които повдигат бедрото нагоре. Косите коремни мускули помагат, като не позволяват на торса да се завърта, докато всяко коляно се движи нагоре по своята страна. Мускулите на долната част на гърба и стабилизаторите около раменния пояс работят изометрично, за да поддържат висока, неутрална поза през цялата серия.

Това движение подхожда на начинаещи, които изграждат първата си програма за корем, на възрастни хора или служители в офис, които искат вариант без под, и на всеки, който прави кратки тренировки на работното място. Работи добре и като загряващо упражнение преди коремни упражнения в прав стоеж, или като финал с ниско натоварване. Тъй като не изисква нищо друго освен стабилен стол, лесно се включва в домашни, хотелски или офис тренировки.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Седенето твърде назад върху стола извива долната част на гърба и скрива съкращаващото движение; седенето на предния ръб с крака, стъпили плоско на пода, позволява леко накланяне на таза и реално свиване на багажника. Като плъзнете напред, така че само малка част от бедрото да опира на стола, и държите гръбнака прав с вдигнат гръден кош, превръщате обикновено повдигане на крака в истинско коремно свиване.

За да изпълните упражнението добре, напрегнете средата на тялото преди първото повторение, след това издърпайте едното коляно нагоре, докато торсът се накланя напред и се свива с няколко градуса, за да го посрещне. Мислете за доближаване на коляното и гръдния кош един към друг, а не само за повдигане на крака. Задръжте за момент в горната точка, усетете коремното свиване и спуснете крака обратно на пода под контрол, преди да смените страната.

Най-честите грешки са разчитане единствено на сгъвачите на бедрото с посредствено, сведено напред гръбначно изкривяване, изпускане на торса да се усуква към движещото се коляно и бързо спускане на крака вместо контролирано връщане. Дръжте повторенията достатъчно бавни, за да усетите работата на багажника, и прекратете серията, ако усетите напрежение в долната част на гърба, а не в корема.

Инструкции

• Седнете на стабилен, неротативен стол и плъзнете напред, така че само малка част от бедрата ви да почива върху стола, а двата крака да са стъпили плоско на пода.
• Сключете ръце пред гърдите с свити лакти и седнете прави, така че ушите, раменете и тазобедрените стави да са приблизително една над друга.
• Възползвайте дъх и напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за леко бутане в стомаха.
• Издишайте и издърпайте едното коляно нагоре към гърдите, позволявайки на торса да се свие напред с няколко градуса, така че коляното и гръдният кош да се доближат един към друг.
• Задръжте за момент в горната точка с крака над земята и усетете свиването в средата на тялото.
• Спуснете крака бавно обратно в началната позиция, като държите торса изправен по време на връщането.
• Веднага повдигнете другото коляно по същия начин, редувайки страните за желания брой повторения.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, като държите ритъма гладък и равномерен.
• Дръжте коляното да се движи нагоре в линия с вашето рамо, вместо да го пресичате към средата на тялото.
• След последното повторение сложете двата крака плоско на пода и седнете прави за момент, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се изкривява при повдигане на коляното, подчертайте свиването напред на гръдния кош към бедрото; съкращаването, а не само повдигането на крака, е това, което тренира коремните мускули.
• Дръжте сключените си ръце неподвижни на височината на гърдите. Размахването на ръцете към коляното превръща упражнението в ротация и измества работата от предната част на багажника.
• Използвайте стол без колелца или мека тапицерия, която се потъва прекалено; фиксиран стол от тип трапезен поддържа базата стабилна, така че да се съсредоточите върху движението.
• Не позволявайте на торса да падне назад към гърба на стола в долната точка на всяко повторение. Стоенето на предния ръб на стола поддържа напрежението в корема между страните.
• Спускайте крака внимателно, вместо да го оставяте да падне. Контролираното връщане е мястото, където мнозина губят голяма част от ползата от това упражнение.
• Ако сгъвачите на бедрото поемат изцяло работата, съкратете леко обхвата и подчертайте свиването на долната част на корема, за да наклоните таза, докато коляното се повдига.
• Забавете темпото до около две секунди нагоре и две секунди надолу; бързите редуващи се ритници превръщат упражнението в скоростно упражнение за сгъвачи на бедрото с малко коремна работа.
• Дръжте врата отпусната и погледа изправен. Избутването на брадичката напред при свиването добавя напрежение във врата, без да увеличава активацията на корема.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редувано повдигане на коляно, седнал на стол?

Коремните мускули са основните движещи, като сгъвачите на бедрото повдигат бедрото, а косите коремни стабилизират срещу ротация. Долната част на гърба и раменните стабилизатори поддържат седнало положение през цялото време.

Подходящо ли е редувано повдигане на коляно, седнал на стол, за начинаещи?

Да. Столът поддържа горната част на тялото и премахва нуждата да слизате на пода, така че това е един от по-достъпните начини да се научите да напрегате корема и да повдигате коленете под контрол.

Защо трябва да седя на предния ръб на стола, вместо да се подпра назад?

Подпирането назад в гърба на стола изравнява естествената извивка на долната част на гръбнака и ограничава докъде може да се движи коляното, което намалява съкращаващото движение. Предният ръб дава пространство на бедрото да се повдигне и позволява на торса да се свие към коляното.

Трябва ли гърбът ми да остане напълно прав по време на повдигането?

Не. Малко свиване напред при повдигане на коляното е това, което активира коремните мускули. Поддържането на гръбнака напълно прав превръща движението в чисто упражнение за сгъвачите на бедрото.

Краката ми усещат упражнението повече от корема. Какво греша?

Най-вероятно повдигате само със сгъвачите на бедрото. Забавете темпото, напрегнете средата на тялото преди всяко повторение и съзнателно свийте гръдния кош към вдигащото се коляно, така че коремните мускули да участват в работата.

Колко повторения трябва да правя от редувано повдигане на коляно, седнал на стол?

Започнете с 10 до 20 общи редуващи се повторения на серия, или около 30 до 45 секунди непрекъсната работа. Дайте приоритет на гладко, контролирано темпо пред висок брой повторения.

Мога ли да правя това упражнение на бюрото си?

Да, стига столът ви да е стабилен и да не се търкаля или върти. Плъзнете напред върху седалката, дръжте ръцете на височина на гърдите и изпълнявайте повторенията бавно, така че движението да остане съзнателно.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяко стабилно място, като пейка или ръба на стабилен диван, работи. Избягвайте фитнес топки или меки, потъващи повърхности, защото те правят седнало положение нестабилно и намаляват контрола върху пътя на коляното.

Безопасно ли е редувано повдигане на коляно, седнал на стол, за хора с проблеми в долната част на гърба?

Обикновено е меко упражнение, тъй като седалката поддържа тежестта ви, но дръжте обхвата умерен и избягвайте каквото и да е свиване напред, което предизвиква дискомфорт. Ако имате диагностицирано гръбначно състояние, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите в програмата си.