Разтягане На Глутеусите В Легнало Положение

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на глутеусите в легнало положение е разтяжка на гръб, изпълнявана на пода, при която прекръстявате един глезен над противоположното коляно и привличате опорното бедро към гърдите си, създавайки дълбоко разтягане в задника на кръстосания крак. Означената зона при движението показва точно къде трябва да падне напрежението: глутеалната област на кръстосания крак, по-конкретно gluteus maximus и по-дълбоките тазобедрени мускули, които завъртат бедрото навън.

Тази разтяжка е един от най-практичните начини да се стигне до глутеусите, защото подът подпира гръбначния стълб и таза, което ви позволява да се отпуснете напълно, вместо да се борите за равновесие. Работи добре за хора, които седят много часове, за културисти, трениращи клекове, мъртви тегления или напади, и за всеки, който усеща скованост или тъпphon болка в задника след тренировка. Тъй като разтягането се регулира от самия вас според силата на дръпването, то е еднакво подходящо за пълни начинаещи и за напреднали.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнали по гръб с отпуснати глава и рамене поддържате долната част на гърба неутрална, а като прекръстите глезена точно над противоположното коляно — а не директно върху капачето — насочвате разтягането към тазобедрената става, вместо да натоварвате коляното. Ако глава или рамене се отлепят от пода, докато дръпвате, значи се напрягате, а не разтягате, затова съкратете амплитудата, докато успеете да останете плоско.

За да го изпълните добре, привлечете опорното бедро към гърдите си, хвайки се отзад за него или около подбедрицата, и оставете кръстосаното коляно да се отвори навън от вас. Разтягането трябва да се усеща като широко, равномерно опъване през задника на кръстосания крак, а не като остра болка в тазобедрената става или коляното. Дишайте бавно и позволете напрежението да спада с всяко издишване, вместо да бутате коляното насила.

Типични случаи на употреба са възстановяване след тренировка на долната част на тялото, разходка за охлаждане в почивните дни и прекъсване на дългите периоди на седене. Много хора го използват и като своеобразна диагностика: забележима разлика в сковаността между лявата и дясната страна често сочи тазобедрена става, на която трябва да отделите повече внимание.

Дръжте врата отпусната, раменете надолу, а опашната кост тежка на пода през цялото време. Задръжте всяка страна от двадесет до четиридесет секунди и никога не подскачайте и не дръпвайте бедрото с рязка сила. Ако усетите болка в слабините или коляното, намалете леко ъгъла на дръпването и прекръстете глезена по-високо на бедрото, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колена и стъпала на пода, а ръцете си оставете отпуснати до тялото.
• Прекръстете десния глезен над лявото коляно, така че дясната подбедрица да легне точно над капачето, а дясното коляно да сочи навън.
• Отпуснете глава и рамене върху пода и задръжте долната част на гърба в неутрално положение, преди да започнете да дръпвате.
• Повдигнете лявото стъпало от пода и промушете ръцете си зад лявото бедро, сграбчайки ги една в друга или хвайки се за подбедрицата.
• Издишайте и внимателно привлечете лявото бедро към гърдите си, оставяйки дясното коляно да се отвори навън от вас, докато задникът на кръстосания крак се разтяга.
• Спрете в точката на солено, но комфортно опъване в десния глутеус, като държите опашната кост тежка върху постелката.
• Задръжте 20 до 40 секунди, докато дишате бавно и равномерно, и се отпускайте малко по-дълбоко с всяко издишване, ако напрежението намалява.
• Пуснете хванатото, спуснете лявото стъпало обратно на пода и разкръстете десния глезен с контрол.
• Сменете страната, прекръстявайки левия глезен над дясното коляно, и повторете със същото време за задържане, за да останат двете тазобедрени стави равномерно разтегнати.

Съвети и трикове

• Ако дръпването зад бедрото е неудобно или кара раменете да се повдигат, хванете подбедрицата или използвайте кърпа, омотана около бедрото, за да останат ръцете и врата отпуснати.
• Честа грешка е натискането на кръстосаното коляно силно надолу с ръката, което натоварва колянната става вместо да разтяга глутеуса — дръпването трябва да идва от опорното бедро, което се движи към гърдите.
• Дръжте кръстосания глезен точно над коляното, а не върху капачето; ниско поставен глезен превръща разтягането в натиск върху коляното и намалява работата на глутеуса.
• Ако долната част на гърба се извива от пода, докато дръпвате, намалете амплитудата и се фокусирайте върху тежката опашна кост — разтягането е в тазобедрената става, не в движението на гръбнака.
• Сковаността често се крие във външната част на тазобедрената става, а не в центъра на задника; леко по-отворено кръстосано коляно насочва натоварването към gluteus medius и външните влакна на тазобедрената област.
• Избягвайте подскачане в крайната точка — спокойно статично задържане с бавно дишане отпуска мускула по-ефективно от пулсиране.
• Ако задната част на врата се напрега при дръпването, подпрете главата си на малка сгъната кърпа, вместо да вдигате брадичката към гърдите.
• За по-дълбок вариант, когато основното задържане вече ви се струва лесно, изпънете леко коляното на кръстосания крак така, че стъпалото да сочи към тавана, като продължите да държите глезена прекръстен.
• Правете тази разтяжка след тренировка на долната част на тялото или в края на деня; разтягането на студени, напълно отпочинали глутеуси рано сутрин често се усеща по-остро и по-малко продуктивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули целеше разтягането на глутеусите в легнало положение?

То разтяга предимно gluteus maximus на кръстосания крак, заедно с по-дълбоките външни ротатори на тазобедрената става. Външните тазобедрени мускули, включително gluteus medius, поемат допълнително напрежение, когато кръстосаното коляно се отвори навън.

Защо коляното ми боли вместо глутеуса по време на разтягането на глутеусите в легнало положение?

Обикновено това означава, че глезенът лежи върху капачето или го притиска, или бутате кръстосаното коляно надолу твърде агресивно. Прекръстете глезена по-високо на бедрото и оставете дръпването да идва от привличането на опорното бедро към гърдите, вместо да форсирате коляното.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на глутеусите в легнало положение?

Да, това е една от най-подходящите за начинаещи разтяжки на тазобедрената става, защото подът подпира гръбнака, а вие контролирате интензивността със собственото си усилие на ръцете. Започнете с леко дръпване и по-кратко задържане, после увеличавайте, докато тазобедрените стави се отпускат.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на глутеусите в легнало положение?

Стремете се към 20 до 40 секунди на страна и повторете един до три кръга, ако зоната е особено скована. По-дългите, отпуснати задържания с бавно дишане обикновено работят по-добре от кратки преминавания.

Какво да направя, ако не мога да сключа ръце зад бедрото си?

Омотайте кърпа или лента около опорното бедро и дръжте краищата вместо това. Така разтягането остава напълно ефективно, без да напрягате раменете или да отлепяте главата от пода.

Нормално ли е едната страна да се усеща много по-скована от другата?

Да, разликите между страните са често явление, особено при хора, които редовно кръстосват крака си или предпочитат едната страна в тренировките. Отделете повече време на по-скованата страна, но винаги разтегайте и двете, за да запазите баланса.

Разтягането на глутеусите в легнало положение трябва ли да се прави преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или по време на отделна сесия за подвижност, когато мускулите са топли и възприемчиви. Ако го използвате преди тренировка, дръжте задържанията кратки и леки, за да не намалите времено силата на тазобедрената област преди тежки серии.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако не мога да легна на пода?

Разтягането „четворка“ седнали е най-близката алтернатива: седнете с изправен гръб, прекръстете един глезен над противоположното коляно и се наведете напред от тазобедрените стави, докато глутеусът се разтегне. Работи и версията стоящи с глезена на пейка, макар тя да изисква повече равновесие.

Безопасно ли е да правя разтягането на глутеусите в легнало положение всеки ден?

За повечето хора, да — леко ежедневно задържане е разумна навичка, особено за тези, които седят много. Дръжте интензивността умерена и се откажете временно, ако забележите постоянен дискомфорт в ставата, а не мускулно напрежение.