Крънч Пеперуда В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Крънч пеперуда в легнало положение е упражнение за коремните мускули със собствено тегло, което се изпълнява по гръб, със стъпалата, допрени едно до друго, и коленете, отпуснати навън встрани – сякаш разтягането пеперуда, но по гръб. От тази позиция повдигате горната част на тялото от пода, като оставяте лактите да се движат към вътрешната страна на коленете. Тъй като краката са фиксирани в позицията с отворени колене, движението остава кратко и контролирано в горната част на тялото, което насочва натоварването изцяло към коремната стена, вместо да се превръща в пълно повдигане на тялото по инерция.

Именно стартовата позиция я разграничава от обикновеното крънч. Когато допрете стъпалата едно до друго и отпуснете коленете навън, тазът леко се накланя, а дължината на краката като лост се скъсява – това намалява напрежението в долната част на гърба, от което много хора страдат при коремни упражнения на пода. Позицията също така леко включва вътрешните бедрени мускули и ви дава стабилна опора, така че да се фокусирате върху стискането на корема, вместо да закачате крака под пейка или за стойка.

Тази вариация е подходяща за начинаещи, при които обикновеното крънч изглежда неудобно, за всички, чии стъпала се отлепят от земята при нормални крънч, и за хора, които тренират вкъщи или в хотелска стая само с постелка. Тя е и умен избор в края на коремна тренировка, когато коремните вече са уморени и искате строго, изолирано съкращение без допълнителна тежест.

За да го изпълните добре, си представяйте, че отлепяте лопатките от постелката прешлен по прешлен, вместо да дръпвате главата напред. Амплитудата е малка: горната част на гърба се отлепя от пода, ребрата се движат към таза, а лактите се насочват към вътрешната страна на коленете. Задръжте за момент отгоре, след което слизайте с контрол, така че лопатките леко да докоснат постелката преди следващото повторение. Гледайте в тавана и поддържайте главата с ръце леко, без никога да дърпате врата.

Очаквайте да усетите как предната част на средата на тялото работи интензивно, с известно участие на дълбоките коремни мускули и сгъвачите на бедрото, които стабилизират свитата позиция на краката. Дръжте повторенията плавни и съзнателни, и ако усетите, че натоварването се измества към врата или че долната част на гърба започва да се огъва от постелката, скъсете амплитудата и забавете темпото, преди да увеличите обема.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения със свити колене и стъпала, допрени едно до друго, като оставите коленете да се отпуснат навън към пода в позиция пеперуда.
• Поставете ръце леко зад главата с пръсти близо до ушите и лактите, насочени навън към отворените колене.
• Приблега леко корема и притиснете долната част на гърба към постелката, за да настроите неутрален и подпрян гръбнак, преди да започнете движението.
• Издишайте и повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от постелката, събирайки ребрата към таза и оставяйки лактите да се движат към вътрешната страна на коленете.
• Стиснете силно коремните мускули отгоре и задръжте за една секунда, като държите таза и стъпалата точно в началната им позиция.
• Вдишайте и спускайте тялото бавно и равномерно, докато лопатките леко докоснат постелката, без главата да падне или да подскача.
• Дръжте коленете отпуснати и отворени през цялата серия; не позволявайте те да се затворят рязко навътре или да се притискат силно надолу.
• Повторете до желания брой повторения, като си възстановявате дъха и позицията на гърба в долната точка на всяко повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на задната част на главата, което прехвърля напрежението към врата; дръжте върховете на пръстите си само опрени на черепа и си представяйте, че се повдигате с гръдната кост.
• Ако лактите се размахват хаотично, раменете вършат работата; мислете за насочването им към вътрешната страна на коленете, а не навън отвъд тях.
• Не позволявайте опашната кост или таза да се повдигат, когато правите крънч нагоре, защото това превръща упражнението в люлеене и отнема съкращението на коремните мускули.
• Дръжте стъпалата здраво допрени едно до друго; когато те се разделят, основата пеперуда губи стабилност и коленете започват да се разхождат.
• Бавно фаза на слизане от три секунди ще направи повече за корема ви отколкото допълнителни бързи повторения, защото точно при слизането мускулът се удължава под напрежение.
• Ако врата ви уморява преди корема, опитайте кратко да почивате главата си в долната точка на всяко повторение или да скръстите ръце на гърдите като по-лесна позиция на ръцете.
• Не гонете височината; това е свиване, а не пълно повдигане на тялото, и вдигането след точката, в която долната част на гърба се отлепя от постелката, основно включва сгъвачите на бедрото.
• Ако вътрешните бедрени мускули ви схванат от позицията пеперуда, намалете колко далеч падат коленете и постепенно увеличавайте разтварянето през няколко тренировки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крънч пеперуда в легнало положение?

Основният мускул е rectus abdominis – предната коремна стена. Дълбоките коремни мускули стабилизират тялото, сгъвачите на бедрото помагат да се задържи свитата позиция на краката, а вътрешните бедрени мускули подпомагат, като държат стъпалата допрени.

Защо коленете са отворени, а стъпалата заедно в това упражнение?

Позицията пеперуда стабилизира краката и таза, така че не можете да използвате люлеене на краката или инерция. Тя също така дава на начинаещите сигурна опора, тъй като няма нужда стъпалата да бъдат закачани, докато се повдигате.

По какво се различава крънч пеперуда в легнало положение от обикновеното крънч?

Обикновеното крънч се прави със свити колене и стъпала на пода, което дава повече свобода на тялото да се движи. В пеперудата основата с отворени колене заключва долната част на тялото на място, а лактите се насочват към вътрешната страна на коленете, което прави движението строго коремно свиване.

Добро ли е това упражнение за корема за начинаещи?

Да. Кратката амплитуда, стабилната позиция на краката и липсата на оборудване го правят една от по-лесните вариации на крънч на пода за научаване. Начинаещите могат допълнително да намалят амплитудата, като повдигат лопатките само леко от постелката.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по 12 до 20 бавни, контролирани повторения работят добре за повечето хора. Тъй като амплитудата е кратка, темпото е по-важно от броя повторения, затова дайте приоритет на съзнателното стискане отгоре.

Какво да направя, ако ме боли врата по време на упражнението?

Спри да дърпате с ръцете и почивайте главата си за момент между повторенията. Можете също да скръстите ръце на гърдите или да поставите върховете на пръстите си на слепоочията, без да докосвате главата, и да се фокусирате върху повдигането с гръдния кош.

Мога ли да заместя крънч пеперуда в легнало положение, ако нямам постелка?

Да, можете да го правите на килим или на кърпа, стига гръбнакът ви да е омекотен и долната част на гърба да ви е удобна. Самото движение не изисква никакво оборудване освен мека повърхност.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето здрави хора – да, защото свитата позиция пеперуда намалява лумбалното извиване и поддържа краката скъсени. Ако усетите убождане или болка в долната част на гърба, намалете амплитудата, дръжте гърба леко притиснат към пода и избягвайте повдигане до пълно вдигане на тялото.

Трябва ли лактите ми реално да докосват коленете отгоре?

Не, допирът не е целта. Насочвайте лактите към вътрешната страна на коленете, за да насърчите свиването на гръдния кош, но спрете там, където усещате силно коремно стискане, без да напрягате врата или да се извивате насила.