Велосипеден Прес С Докосване С Крак

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Велосипеден прес с докосване с крак е упражнение за корема, което се изпълнява на пода и съчетава въртеливото издърпване на велосипедния прес с контролирано докосване с крака между повторенията. Лягате по гръб с ръце, леко подпящи главата, свити колене и редувате доближаването на един лакът към противоположното колено, докато другият крак се изпъва. Между всяко завъртане кракът на свития крак се спуска, за да докосне леко постелката, преди да смените страната. Това допълнително докосване принуждава долните коремни мускули да работят ексцентрично на всяко повторение, вместо краката да висят пасивно.

Това движение подхожда на всеки, който вече владее обикновения прес и иска повече предизвикателство за дълбоките коремни мускули и косите мускули, без да добавя оборудване. Тъй като напълно контролирате темпото, то се мащабира добре: начинаещите могат да правят докосването бавно и плитко, а по-напредналите могат да изпъват незаетия крак по-близо до пода, за да удължат лоста и да увеличат натоварването на коремната стена. Това е популярен избор в коремни циркуити, домашни тренировки и загряващи блокове, защото не изисква нищо друго освен постелка и няколко квадратни метра под.

Основните работещи мускули са rectus abdominis, който флексира гръбнака при вдигането, и вътрешните и външни коси коремни мускули, които завъртат торса, за да доближи лакътя до противоположното колено. Флексорите на бедрото помагат, докато краката изпълняват въртеливото движение, а transverse abdominis работи непрекъснато, за да държи гръдния кош и таза стабилни, докато крайниците се движат. Долните коремни мускули по-конкретно получават допълнително натоварване по време на фазата на докосване, когато трябва да контролират спускането на крака срещу гравитацията.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Долната част на гърба трябва да остане притисната към постелката през по-голямата част от повторението, а вдигането трябва да идва от свиване на ребрата към таза, а не от дръпване на главата напред. Лактите остават широки и отпуснати; те са там, за да подпират главата, а не да я дърпат. Ако усетите напрежение във врата или долната част на гърба да се изкривява от пода, това е сигнал да намалите амплитудата или да забавите темпото, а не да продължите на всяка цена.

Добър ритъм на повторението изглежда така: завъртете се и се вдигнете, усетете как страната на талията ви се съкращава, спуснете крака за леко докосване, след което се завъртете към другата страна, без раменете ви да падат докрай обратно върху постелката. Постоянното напрежение в корема от страна на страна е това, което прави повторенията продуктивни, за разлика от тези, при които инерцията върши работата. Стремете се към плавни и обмислени повторения и прекратете сериите, когато техниката започне да се разпада, вместо да броите до определена цел независимо от всичко.

Най-честата употреба е като средно или завършващо коремно движение в силова тренировка, но работи добре и като самостоятелен коремен блок от две до три серии. Тъй като тренира флексия, ротация и контрол срещу разширение в един модел, то се съчетава добре с планкове и dead bug, за да покрие останалите функции на корема в същата тренировка.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчна постелка със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на таза.
• Поставете пръстите леко зад ушите си с разтворени широко лакти и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Издишайте и напрегнете корема, привличайки пъпа леко към гръбнака, така че долната част на гърба да легне към постелката.
• Пригънете глава и лопатки от постелката и завъртете торса, доближавайки десния лакът към лявото колено, докато то се прибира навътре.
• Едновременно изпънете противоположния крак ниско над пода, като държите коленото меко и пръстите се разтягат далеч.
• Спуснете крака на свития крак, докато леко докосне постелката, като запазвате напрежение в корема, докато кракът се спуска.
• Завъртете се към другата страна, доближавайки левия лакът към дясното колено, и повторете докосването с противоположния крак.
• Дръжте лопатките надвиснали над постелката през цялата серия, така че коремът да остане под напрежение между страните.
• Издишайте при вдигането и завъртането, вдишайте при спускането на крака за докосване и преминаването към другата страна.
• Когато приключите серията, спуснете раменете и таза обратно върху постелката едновременно, освободете ръцете зад главата си и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако врата ви уморява преди корема, подпрете една ръка зад главата и поставете другата длан на пода до бедрото за няколко повторения, след което върнете и двете ръце.
• Най-честата грешка е дръпването на лакътя напреко на тялото вместо завъртане на гръдния кош; мислете за насочване на рамото към коленото, а не на лакътя към него.
• По време на докосването с крака спускайте крака под контрол, а не го хвърляйте. Ако долната част на гърба ви се откъсва от постелката при спускане на крака, не изпъвайте крака толкова далеч.
• Дръжте изпънатия крак точно толкова високо, че да можете да държите гърба си плосък. По-нисък крак е по-труден само ако все още можете да го контролирате.
• Не позволявайте двете колена да падат към гърдите при всяко повторение; моделът е едно колено навътре, един крак навън, сякаш карате колело, като докосвате с пръста надолу.
• Забавете преминаването между страните. Повечето хора губят напрежение в точката на преминаване, когато раменете потъват към постелката.
• Хващайте тила си отпуснато, сякаш пръстите ви просто си почиват там. Стискането на врата напред е знак, че вдигането е твърде тежко или че се уморявате.
• Издишайте рязко при всяко завъртане, за да помогнете на ребрата да се спуснат и корема да се съкрати; задържането на дъх обикновено кара гърдите да се повдигнат и долната част на гърба да се изкриви.
• Ако докосването с двата крака в долната точка на всяко повторение е твърде натоварващо, докосвайте само през второ повторение и увеличавайте постепенно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Велосипеден прес с докосване с крак?

Rectus abdominis изпълнява вдигането, вътрешните и външните коси коремни мускули поемат ротацията, а флексорите на бедрото помагат, докато краката въртят и докосват. Дълбоките коремни мускули стабилизират таза през цялото време.

Подходящ ли е Велосипеден прес с докосване с крак за начинаещи?

Да, ако амплитудата е коригирана. Начинаещите могат да държат изпънатия крак по-високо, да правят докосването плитко и да се движат бавно, докато успеят да държат долната част на гърба плоска през цяла серия.

Защо ми боли врата, когато правя Велосипеден прес с докосване с крак?

Обикновено ръцете дърпат главата напред, вместо коремът да свива гръдния кош. Подпрете главата леко с пръсти, държете лактите широки и се фокусирайте върху повдигането от гърдите и ребрата.

Колко близо до пода трябва да е изпънатият крак?

Само толкова ниско, доколкото можете да държите долната част на гърба притисната към постелката. Ако гърбът ви се изкривява или повдига по време на докосването, повдигнете крака леко на следващото повторение.

Трябва ли лопатките ми да докосват постелката между повторенията?

Не. Задържането им надвиснали на няколко сантиметра от постелката поддържа напрежението в корема; пълното им отпускане превръща всяко преминаване в почивка.

Мога ли да правя Велосипеден прес с докосване с крак без постелка?

Постелка се препоръчва, защото омекотява таза и гръбнака на твърд под, но при нужда работи всяка твърда, нест сликаща повърхност.

Как се различава от обикновения велосипеден прес?

Добавеното докосване с крака кара долните коремни мускули да контролират спускането на всеки крак към пода между завъртанията, което премахва фазата на почивка с надвиснали крака и увеличава изискването за контрол на таза.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани завъртания на страна, или около 20 до 30 секунди, и спрете, когато гърбът ви се изкриви или врата поеме работата. Две до три серии са солиден начален обем.

С какво мога да го заменя, ако Велосипеден прес с докосване с крак е твърде труден?

Dead bug или обикновен велосипеден прес със стъпала, почиващи на пода, тренират подобни мускули с по-малко натоварване върху долните коремни мускули, което ви позволява да се изградите до пълното докосване.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

За повечето хора да, когато долната част на гърба остане подпряна от постелката и амплитудата остане под контрол. Ако усетите щипене или дискомфорт в лумбалната област, скъсете изпъването на крака и намалете дължината на сериите.