Кои мускули работят най-много при Досягане и кранч от поза „маса“?

Коремните мускули, по-специално rectus abdominis по време на кранча, са основните двигатели. Глутеусите, дълбоките коремни мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на долната част на гърба работят интензивно, за да държат торса на ниво по време на изпънатата позиция.

Подходящо ли е Досягане и кранч от поза „маса“ за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за корема, защото използва само теглото на тялото върху подложка, а амплитудата се саморегулира. Начинаещите трябва да започнат с по-късо досягане и да се фокусират върху това тазът да остава на линия, преди да изпънат ръката и крака напълно.

Защо при Досягане и кранч от поза „маса“ се съчетават противоположна ръка и крак, а не от една и съща страна?

Контралатералното съчетание съответства на естествения кръстосан модел на движение на тялото и принуждава торса да се съпротивлява на ротация, което повишава изискванията към косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори. Използването на ръка и крак от една и съща страна прави упражнението значително по-лесно, но по-малко съобразено с начина, по който действително се движите.

По какво се различава Досягане и кранч от поза „маса“ от bird dog?

Bird dog спира при изпънатата позиция и тренира само стабилност срещу ротация. Досягане и кранч от поза „маса“ добавя втора фаза, в която флексирате гръбнака и събирате лакътя и коляното под тялото, така че тренира както контрол при удължаване, така и коремно свиване.

Колко дълго трябва да задържам изпънатата позиция?

Една до две секунди са достатъчни за повечето серии. По-дългото задържане обикновено води до накланяне на таза или прегърбване на кръста, което обезсмисля упражнението.

Мога ли да правя Досягане и кранч от поза „маса“ на твърд под без подложка?

Можете, но коленете и прасците ви вероятно бързо ще се дискомфортират, защото теглото на тялото почива на едно коляно през цялата серия. Подложка или мека повърхност силно се препоръчват.

Какво да направя, ако китката ме притеснява по време на упражнението?

Разтворете пръсти и разпределете теглото върху цялата длан вместо да се потъвате в основата на дланта, и дръжте опорната ръка точно под рамото. Ако дискомфортът продължава, стиснете юмрук и се опрете на кокалчетата или изпълнете фазата на досягане от малко по-широка опора.

Да редувам ли страните на всяко повторение или да направя всички повторения на едната страна?

И двата варианта работят. Редуването на страните при всяко повторение ви държи честни по отношение на стабилността, а завършването на всички повторения на една страна ви позволява да се концентрирате върху работния глутеус и корема, преди да смените. Изберете варианта, който ви помага да държите таза на линия.

Безопасно ли е Досягане и кранч от поза „маса“ за хора с проблеми в долната част на гърба?

Обикновено се смята за движение, щадящо гърба, защото натоварва гръбнака почти без външна тежест, но всеки със съществуващо състояние на гърба трябва да провери дали фазата на кранча се усеща комфортно. Намаляването на амплитудата на досягането и пропускането на кранча в крайната точка са лесни начини да намалите натоварването.

Къде да включа Досягане и кранч от поза „маса“ в тренировката си?

Работи добре като активиращо загряване за корема преди клекове или мъртва тяга, или като упражнение за корема по средата на серия в кръгова тренировка. Подхожда и като финал с нисък инпакт, когато искате работа за корема без натоварване на гръбнака.

Досягане И Кранч От Поза „маса“

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Упражнявателна подложка

Досягане и кранч от поза „маса“ е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от позиция на четворка, тоест от така наречената поза „маса“ на ръце и колене. От там изправяте една ръка напред и противоположния крак назад в дълга, хоризонтална линия, а следова Wow no—след това събирате лакътя и коляното обратно под торса с контролиран кранч, преди да повторите. Упражнението съчетава изискванията за стабилност при bird dog с флексията на гръбнака при кранч, така че тренирате едновременно удължаване и свиване на торса в едно непрекъснато движение.

Основната цел са коремните мускули, особено rectus abdominis по време на фазата на кранча, докато дълбоките коремни мускули работят с пълна сила, за да държат торса хоризонтален, когато противоположната ръка и крак са изпънати. Глутеусът на работния крак задвижва досягането и държи таза на линия, мускулите на долната част на гърба стабилизират гръбнака, а рамото на досягащата ръка получава полезна стабилизираща работа, докато се разтяга нагоре и напред.

Настройката от поза „маса“ е важна, защото премахва инерцията от уравнението. Когато се опирате само на една ръка и едно коляно, всяко люшкане, изместване на таза или прегърбване в кръста се проявява веднага, а точно това е обратната връзка, от която се нуждаете. Поставете дланта директно под рамото и коляното директно под тазобедрената става, така че гръбнакът да започне от неутрално положение, и оставете качеството на движението, а не амплитудата, да определи докъде се досягате.

За добро изпълнение мислете за удължаване преди свиване. Бутайте петата на изпънатия крак назад и върховете на пръстите на досягащата ръка напред, сякаш някой ги раздърпа в противоположни посоки, задръжте тази дълга позиция за миг, а след това леко закръглете торса, докато събирате лакътя и коляното под тялото си. Кранчът трябва да идва от коремната стена, която приближава ребрата към таза, а не от просто огъване на лакътя или дръпване на коляното.

Упражнението подхожда на широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да научат контрол на таза и торса без натоварване на гръбнака, а по-напредналите — като загряващо активиращо движение, финал за корема или алтернатива, щадяща кръста, на кранчове по гръб. То е и основен елемент в рехабилитационни програми и такива с пилатес влияние, защото предизвиква контрол срещу ротация и преразгъване без никаква екипировка освен подложка.

Имайте предвид няколко практически точки, докато увеличавате обема. Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете и в двата края на повторението, задръжте опорната ръка стабилна, но не и схваната, и спирайте серията веднага щом тазът започне да се накланя или кръстът започне да се провисва. Ако фазата на кранча предизвиква дискомфорт във врата или кръста, намалете амплитудата на досягането и се фокусирайте единствено върху събирането на ребрата и таза с контрол.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете гимнастическа подложка на пода и застанете на колене в центъра ѝ.
Застанете на четворка с дланите директно под раменете и коленете директно под тазобедрените стави, като прасците почиват плоско на подложката.
Приближете леко брадичката към гърдите, погледнете надолу към подложката и стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха.
Дръжки торса успореден на пода, изпънете дясната ръка напред на височина на рамото и левия крак назад на височина на таза, докато и двата са на нивото на торса.
Досегнете с върховете на пръстите и петата в противоположни посоки и задръжте дългата позиция една до две секунди, без да наклонявате таза и без да прегърбвате кръста.
Издишайте и закръглете торса, докато събирате десния лакът и лявото коляно под тялото си, свивайки се в кранч, докато се докоснат или доближат под торса.
Задръжте за миг в кранча, усещайки как коремната стена се съкращава, след което изпънете отново ръката и крака назад към дългата позиция с контрол.
Вдихайте при досягането, издишайте при кранча, като държите ритъма на дишането съобразен с движението.
Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте страните повторение по повторение, след което се върнете на четворка, преди да смените страната.
Завършете серията, като седнете на петите и разтърсите китките и раменете, преди следващия кръг.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е тазът да се отваря и ротира по време на досягането. Представете си чаша вода, балансирана на долната част на гърба ви, която не бива да се разлее в нито една посока.
Ако изпънатият крак падне под нивото на таза, глутеусът се изключва. Стегнете активно глутеуса на работния крак, за да повдигнете петата до нивото на торса.
Не позволявайте на досягащата ръка да се измества навън; дръжте я на линия с ухото или рамото, така че раменната става да остане в безопасна посока на движение.
Избягвайте рязко преминаване от досягането към кранча. Паузата при пълно изпъване е мястото, където става стабилизиращата работа, а бързането превръща упражнението в люшкане на крака.
По време на кранча работата трябва да идва от закръглянето на гръбнака, а не само от огъването на лакътя. Ако лакътят се движи, но ребрата не се спускат към таза, пропускате коремното свиване.
Разпределете теглото равномерно върху пръстите на опорната ръка. Натоварването само върху основата на дланта дразни китката при дълги серии.
Ако кръстът ви боледува при пълно изпъване, най-вероятно се прегърбвате вместо да досягате. Скъсете леко амплитудата и дайте приоритет на дългата, права линия, а не на височината.
Дръжте шията в неутрално положение, гледайки към точка на подложката между ръцете си, вместо да вдигате главата, за да гледате напред.
Започнете с 6-8 бавни повторения на страна. Това упражнение възнаграждава темпото и контрола много повече от високия обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Досягане и кранч от поза „маса“?
Коремните мускули, по-специално rectus abdominis по време на кранча, са основните двигатели. Глутеусите, дълбоките коремни мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на долната част на гърба работят интензивно, за да държат торса на ниво по време на изпънатата позиция.
Подходящо ли е Досягане и кранч от поза „маса“ за начинаещи?
Да, това е едно от по-достъпните упражнения за корема, защото използва само теглото на тялото върху подложка, а амплитудата се саморегулира. Начинаещите трябва да започнат с по-късо досягане и да се фокусират върху това тазът да остава на линия, преди да изпънат ръката и крака напълно.
Защо при Досягане и кранч от поза „маса“ се съчетават противоположна ръка и крак, а не от една и съща страна?
Контралатералното съчетание съответства на естествения кръстосан модел на движение на тялото и принуждава торса да се съпротивлява на ротация, което повишава изискванията към косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори. Използването на ръка и крак от една и съща страна прави упражнението значително по-лесно, но по-малко съобразено с начина, по който действително се движите.
По какво се различава Досягане и кранч от поза „маса“ от bird dog?
Bird dog спира при изпънатата позиция и тренира само стабилност срещу ротация. Досягане и кранч от поза „маса“ добавя втора фаза, в която флексирате гръбнака и събирате лакътя и коляното под тялото, така че тренира както контрол при удължаване, така и коремно свиване.
Колко дълго трябва да задържам изпънатата позиция?
Една до две секунди са достатъчни за повечето серии. По-дългото задържане обикновено води до накланяне на таза или прегърбване на кръста, което обезсмисля упражнението.
Мога ли да правя Досягане и кранч от поза „маса“ на твърд под без подложка?
Можете, но коленете и прасците ви вероятно бързо ще се дискомфортират, защото теглото на тялото почива на едно коляно през цялата серия. Подложка или мека повърхност силно се препоръчват.
Какво да направя, ако китката ме притеснява по време на упражнението?
Разтворете пръсти и разпределете теглото върху цялата длан вместо да се потъвате в основата на дланта, и дръжте опорната ръка точно под рамото. Ако дискомфортът продължава, стиснете юмрук и се опрете на кокалчетата или изпълнете фазата на досягане от малко по-широка опора.
Да редувам ли страните на всяко повторение или да направя всички повторения на едната страна?
И двата варианта работят. Редуването на страните при всяко повторение ви държи честни по отношение на стабилността, а завършването на всички повторения на една страна ви позволява да се концентрирате върху работния глутеус и корема, преди да смените. Изберете варианта, който ви помага да държите таза на линия.
Безопасно ли е Досягане и кранч от поза „маса“ за хора с проблеми в долната част на гърба?
Обикновено се смята за движение, щадящо гърба, защото натоварва гръбнака почти без външна тежест, но всеки със съществуващо състояние на гърба трябва да провери дали фазата на кранча се усеща комфортно. Намаляването на амплитудата на досягането и пропускането на кранча в крайната точка са лесни начини да намалите натоварването.
Къде да включа Досягане и кранч от поза „маса“ в тренировката си?
Работи добре като активиращо загряване за корема преди клекове или мъртва тяга, или като упражнение за корема по средата на серия в кръгова тренировка. Подхожда и като финал с нисък инпакт, когато искате работа за корема без натоварване на гръбнака.