Свип За Долните Коремни Мускули

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Свип за долните коремни мускули е движение със собствено тегло, изпълнявано на пода, което натоварва долната част на rectus abdominis чрез навиващ модел на сгъване на таза. Лягаш по гръб с ръце покрай тялото, свиваш коленете до около 90 градуса и след това повдигаш коленете нагоре и навътре към гърдите, като отлепяш таза и долната част на гърба от пода. За разлика от стандартното вдигане на крака, при което краката се движат, а тазът стои неподвижно, тук тазът трябва действително да се навие нагоре — точно това пренася натоварването в долната коремна област.

Това движение е особено полезно за всеки, който усеща, че при обичайните вдигания на крака работата поемат сгъвачите на бедрото. Тъй като коленете остават свити, лостът се скъсява и сгъвачите на бедрото имат по-малко предимство, което принуждава коремните мускули да вършат работата по накланянето на таза. Свип за долните коремни мускули пасва добре в началото на коремна верига, докато си свеж, или като завършващо движение след по-тежки многоставкови упражнения, когато искаш да умориш туловището без да натовариш гръбнака.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ръцете, притиснати в пода, действат като стабилизатори, главата и раменете остават отпуснати и надолу, а коленете трябва да се движат над тазобедрените стави, а не да се размахват пред тях. Ако коленете се отместват напред или краката се изправят по време на повторението, инерцията замества мускулното напрежение и долните коремни мускули спират да двигат движението. Запазването на постоянен ъгъл в коленете през цялото свип е разликата между трениране на корема и просто люлеене на тялото.

Изпълнението трябва да се усеща като навиване, а не като ритник. Издишвай, докато тазът се повдига, мисли за привличане на тазобедрените кости към ребрата и се навивай само толкова високо, колкото долната част на гърба може да напусне пода под контрол. Задръж кратко в горната точка, после спускай бавно, като позволяваш прешлен по прешлен гърбът да се върне на постелката, докато опашната кост отново докосне пода. Спускането е моментът, в който повечето хора бързат, а забавянето му драстично подобрява тренировъчния ефект.

Честа употреба е коремна работа в стил рехабилитация след раздразнение на долната част на гърба, тъй като позициите със свити колене поддържат лумбалния гръбнак сравнително неутрален в сравнение с вариантите с прави крака. Движението е и стъпало към по-трудни упражнения като вдигания на колене във вис и toes-to-bar, защото учи същото задно накланяне на таза в по-безопасна, подкрепена позиция. Всеки, който може удобно да легне на постелка, може да го опита, макар че напълно начинаещите трябва да започнат с малки повдигания на таза, преди да гонят пълно навиване.

От гледна точка на безопасността — движись плавно и никога не дръпвай коленете към лицето и не пускай таза рязко надолу. Ако усетиш напрежение във врата, най-вероятно вдигаш главата; остави я да почива на пода. Прекрати сериите, когато вече не можеш да контролираш фазата на спускане, защото небрежните повторения тук по-скоро водят до дискомфорт в долната част на гърба, отколкото до по-добър корем.

Инструкции

• Легни по гръб на постелка за упражнения с изпънати крака и ръце, отпуснати покрай тялото, дланите към пода.
• Свий коленете до около 90 градуса, след това вдигни стъпалата така, че коленете да се настанят точно над тазобедрените стави; подбедриците трябва да са успоредни на пода.
• Притисни леко ръцете и горната част на гърба в пода и дръпни ребрата надолу, така че долната част на гърба да е в контакт с постелката, преди да започнеш.
• Стегни коремните мускули, сякаш се готвиш за леко побутване в стомаха, и дръж главата и раменете отпуснати на пода.
• Издишай и навий таза нагоре от пода, подметвайки коленете нагоре и навътре към гърдите, като запазваш ъгъла в коленете непроменен.
• В горната точка коленете трябва да са привлечени близо до туловища, а опашната кост — вдигната, като само горната част на гърба и раменете те подкрепят.
• Задръж за момент в горната позиция и усети как долните коремни мускули държат навитата поза, вместо инерцията да те носи.
• Вдишай и спусни с контрол, като навиваш гръбнака обратно надолу част по част, докато опашната кост и долната част на гърба отново лежат плоско на постелката.
• Възстанови напрежението в корема с колене над тазобедрените стави и долната част на гърба плоска, преди следващото повторение; не оставяй стъпалата да падат на пода между повторенията.
• Изпълни целевите повторения с един и същ ъгъл в коленете и еднаква височина на повдигането и прекрати серията, щом спускането започне да ти убягва от контрол.

Съвети и трикове

• Мисли за движението като за навиване на таза, а не за размахване на краката; ако коленете отидат напред отвъд тазобедрените стави, коремните мускули се разтоварват и тялото започва да се люлее.
• Ако сгъвачите на бедрото прогорят преди корема, намали амплитудата и се фокусирай върху малко, рязко повдигане на опашната кост, вместо върху голямо движение с краката.
• Притискай дланите в пода по време на повдигането само толкова, колкото е нужно за баланс; силното опиране на ръцете ти позволява да мамиш навиването.
• Дръж главата долу през цялата серия. Вдигането на главата, за да гледаш краката, е чест навик, който създава напрежение във врата, без да добавя работа за корема.
• Избягвай да риташ коленете към гърдите с инерция. Свипът трябва да отнема около една секунда нагоре и две до три секунди надолу.
• Ако долната част на гърба се извира от постелката в началото, стартовото ти напрежение е слабо; изравни първо гърба и след това започвай навиването.
• Не изпрямвай краката, когато се умориш. Правите крака удължават лоста и пренасят усилието към сгъвачите на бедрото и долната част на гърба.
• Сложи сгъната кърпа под таза, ако костта на опашната кости се притиска неприятно в твърд под.
• Темпоът е тук твоят лост за прогрес. Щом пълноамплитудните повторения ти станат лесни, забави фазата на спускане, вместо да добавяш още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Свип за долните коремни мускули?

Основните мускули са долните влакна на rectus abdominis, подкрепяни от дълбокия transverse abdominis и сгъвачите на бедрото. Косите коремни мускули помагат да се държат коленете наредени и тазът ниво по време на навиването.

Как се различава Свип за долните коремни мускули от обратното коремно пресingedане?

Механиката е много сходна — и двете движения използват задно накланяне на таза със свити колене. Свипът подчертава подмитаща траектория на коленете нагоре към гърдите с контролирано навиване на таза, което прави навиващото действие по-лесно за усещане.

Подходящо ли е Свип за долните коремни мускули за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с частична амплитуда. Повдигането само на опашната кост на няколко сантиметра от постелката с колене над тазобедрените стави все пак тренира модела, а амплитудата може да расте с подобряване на контрола.

Защо усещам Свип за долните коремни мускули повече в сгъвачите на бедрото, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че краката двигат движението вместо таза. Запази ъгъла в коленете фиксиран, намали амплитудата и се фокусирай върху накланяне на тазобедрените кости към ребрата, вместо да дърпаш коленете с бедрата.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията на Свип за долните коремни мускули?

Не. Задържането на коленете наредени над тазобедрените стави със стъпала във въздуха поддържа постоянно напрежение в коремните мускули. Спусни стъпалата само когато сериата е приключила.

Мога ли да правя Свип за долните коремни мускули на твърд под без постелка?

Можеш, но постелка или сгъната кърпа правят упражнението значително по-комфортно за гръбнака и опашната кост. Комфортът е важен, защото по време на навиването не бива да се напъваш срещу болезнена повърхност.

Колко високо да вдигам таза при Свип за долните коремни мускули?

Достатъчно високо, че опашната кост и долната част на гърба да напуснат пода, а коленете да завършат близо до гърдите, но не толкова високо, че да се навиеш на раменете или врата. Контролът е по-важен от височината.

С какво мога да заменя Свип за долните коремни мускули, ако ми bothers долната част на гърба?

Упражнението dead bug е по-щадящ вариант, защото тазът остава плоско на пода. Ако и то все още предизвиква дискомфорт, избери друга коремна упражнения и провери стартовото си напрежение, преди да се върнеш към това движение.

Колко повторения и серии на Свип за долните коремни мускули да правя?

Две до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето хора. Тъй като движението е само със собствено тегло, прогресира чрез забавяне на фазата на спускане или добавяне на серии, а не чрез бързане на повторенията.