Поза Воин I Към Воин II

Част на тялото: Йога

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Воин I към Воин II е плавно йога преминаване, което свързва две от най-основните изправени пози в едно непрекъснато движение. Започвате във Воин I, с таза насочен към предната част на постелката, предното коляно свито и ръцете протегнати над главата. Оттам отваряте таза и раменете към страната, докато ръцете се спускат във форма на Т, и пристигате във Воин II. Резултатът е разтягащо движение, което едновременно тренира мобилността на таза, силата на краката и издръжливостта на раменете.

Тази последователност е полезна за почти всеки. Бягачите и колоездачите ценят дълбокото разтягане на сгъвачите на таза във Воин I след дълги тренировки, а хората, които работят на бюро, се възползват от отварянето на гръдния кош, раменете и външната част на таза, които се стягат от седенето. Тъй като и двете пози се задържат със свито предно коляно, изграждате и изометрична сила в квадрицепсите, глутеусите и прасците, както и издръжливост в мускулите, които стабилизират глезена и коляното.

Настройката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Разстоянието между краката определя колко дълбоко усещате напада и дали предното коляно може да остане точно над глезена. Твърде тесният стоеж прави двете пози неудобни и избутва коляното напред; твърде широкият стоеж затруднява задържането на задния петич на пода. Отделяйте момент да поставите краката правилно, преди да се движите, и цялото преминаване става по-плавно и по-безопасно.

За да изпълните последователността добре, дръжте предното коляно да следи посоката към втория или третия пръст и не му позволявайте да се избута навътре. Във Воин I помислете за завъртане на задния тазобедрен став напред, така че двете тазобедрени точки да гледат към предната част на постелката; във Воин II оставете таза да се отвори към страната, докато торсът стои висок между ръцете. Самото преминаване трябва да бавно и водено от дъха — отделете пълно вдишване или издишване, за да преминете от една поза в другата, вместо да подскачате между тях.

Ще видите тази последователност в загрявки, виняса последователности и самостоятелни сесии за мобилност, често повторена от двете страни за две до четири серии. Работи добре и като самостоятелно упражнение за силова издръжливост, при което всяка поза се задържа за три до пет бавни дъха, преди да преминете към следващата.

За безопасност никога не позволявайте предното коляно да мине отвъд пръстите или да се срине към средната линия, и се откажете, ако усетите убождане в предната част на тазобедрената става или натоварване в задното коляно. Практиката на постелка или nonslip повърхност помага и двата крака да останат стабилни по време на преминаването — именно там се случват повечето колебания в равновесието.

Инструкции

• Застанете на спортна постелка и отстъпете с левия крак назад около 3.5 до 4 стъпки (около 105–120 см), като обърнете левите пръсти навън около 45 градуса, докато десният крак сочи право напред.
• Свийте дясното коляно точно над десния глезен, така че бедрото да работи към успоредно положение с пода, и притиснете здраво външната част на левия петич към постелката.
• Насочете двете тазобедрени точки към предната част на постелката, приберете долната част на корема и вдигнете двете ръце над главата с дланите един към друг, за да влезете във Воин I.
• Задръжте Воин I за две до три бавни вдишвания, удължавайки гръбнака нагоре и позволявайки на сгъвачите на предния таз да усетят разтягането.
• При издишване отворете таза и гръдния кош към лявата страна на постелката, докато спускате ръцете до височина на раменете с дланите надолу, преминавайки във Воин II.
• Воин II проверете дали дясното коляно остава точно над глезена, раменете са директно над таза и погледът почива над десния среден пръст.
• Задръжте Воин II за две до три вдишвания, активно протягайки се чрез върховете на пръстите на двете ръце, за да поддържате ръцете и раменете активни.
• За да смените страната, изправете дясния крак, завъртете се на стъпалата към противоположната посока и изградете отново Воин I със свито ляво коляно.
• Дишайте равномерно през цялото време: вдишвайте, когато ръцете се вдигат във Воин I, и издишвайте, когато отваряте към Воин II.
• За да завършите, съберете двата крака в горната част на постелката и разклатете краката, преди да повторите или да продължите нататък.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви отказва да се насочи напред във Воин I, стеснете малко стоежа, вместо да насилвате завъртането; задният тазобедрен став ще се отваря с времето.
• Честа грешка е предното коляно да падне навътре по време на преминаването към Воин II — насочвайте коляното към малкия пръст, докато тазът се отваря.
• Разпределете теглото върху всичките четири точки на предното стъпало; прехвърлянето на тежестта към вътрешния ръб обикновено е това, което дразни коляното в тази последователност.
• Задръжте задния петич на пода във Воин II, вместо да го оставите да виси, и притиснете външната част на задното стъпало надолу, сякаш разделяте постелката между краката.
• Воин I задното стъпало е обърнато около 45 градуса навън, но във Воин II то е по-близо до успоредно на задния ръб на постелката — коригирайте стъпалото при завъртането, не го оставяйте замръзнало в първоначалното положение.
• Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, когато ръцете са над главата; вдигането на раменете във Воин I създава напрежение в шията, което се пренася и във Воин II.
• Ако равновесието е несигурно по време на преминаването, съкратете стоежа с сантиметър или два — стабилността е по-важна от дълбочината.
• Дръжте торса центриран между ръцете във Воин II, вместо да се наклонявате към предния крак — това е една от най-честите грешки в техниката.
• Използвайте дъха като метроном: отворете към Воин II през едно пълно издишване, за да остане движението спокойно и контролирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много в поза Воин I към Воин II?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак работят усилено изометрично, за да задържат свитото коляно, докато сгъвачите на таза на задния крак получават силно разтягане. Раменете и ръцете също работят, за да държат торса висок и ръцете вдигнати в двете пози.

Подходяща ли е поза Воин I към Воин II за начинаещи?

Да, това е една от първите изправени последователности, които се учат в йога, защото и двете пози са познати градивни елементи. Начинаещите трябва да използват по-кратък стоеж и по-плитко свиване на коляното, докато равновесието и мобилността на таза се подобрят.

Колко широк трябва да е стоежът ми за поза Воин I към Воин II?

Добра отправна точка е разстояние от около 105–120 см между краката, приблизително дължината на единия ви крак. Трябва да можете да свиете предното коляно над глезена, като същевременно задържате задния петич на пода.

Защо ми е трудно да насоча таза напред във Воин I, преди да отворя към Воин II?

Стегнатите сгъвачи на таза и скован заден тазобедрен став обикновено ограничават завъртането напред, особено при хора, които седят много. Стеснете малко стоежа и обърнете задния петич повече навън, така че задният тазобедрен став да може да се завърти без натоварване на коляното.

Трябва ли позицията на задното стъпало да се променя между Воин I и Воин II?

Воин I пръстите на задното стъпало са обърнати навън около 45 градуса, за да позволят на таза да гледа напред, докато във Воин II то е по-близо до успоредно на задния ръб на постелката, докато тазът се отваря към страната. Коригирайте стъпалото по време на преминаването, вместо да държите един фиксиран ъгъл.

Колко дълго трябва да задържам всяка поза по време на преминаването?

Две до три бавни вдишвания във всяка поза работят добре за повечето хора. По-дълги задържания от пет или повече вдишвания превръщат последователността в по-голямо предизвикателство за силова издръжливост на краката.

Какво мога да използвам вместо поза Воин I към Воин II, ако имам дискомфорт в коляното?

Опитайте с по-изправен преден крак с леко свиване, или заменете с нисък напад към позиция на ръцете като за воин. И двете запазват разтягането на сгъвачите на таза, като намаляват натоварването на коляното.

Мога ли да практикувам поза Воин I към Воин II без постелка?

Да, всяка твърда, несъкачаща се повърхност работи. Постелката просто дава на стъпалата повече захват по време на преминаването, което помага, ако подът е хлъзгав или твърд.

Колко повторения на поза Воин I към Воин II трябва да правя на страна?

Две до четири серии на страна са практичен диапазон за загрявка или блок за мобилност. Стремете се към еднакъв брой от всяка страна, за да поддържате работата балансирана.

Безопасно ли е да правя тази последователност всеки ден?

За повечето здрави практикуващи — да, това е движение с ниско натоварване и собствено тегло. Просто дръжте усилието умерено ежедневно и запазете по-дълбоките задържания за две или три специализирани сесии седмично.