Жабешко Свиване На Корема С Държане

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Жабешкото свиване на корема с държане е упражнение за коремните мускули с собствено тегло, което се изпълнява по гръб, със стъпалата, допрени едно към друго, и коленете, разтворени към страните — жабешка позиция или позиция тип пеперуда на краката. Оттам извивате тялото нагоре и протягате ръцете напред, за да докоснете или посегнете към стъпалата, след което задържате това съкратено положение. Самото име ви казва какво прави движението различно от обикновеното свиване: развърнатата позиция на краката променя как участват тазобедрените стави и вътрешните бедра, а задържането превръща бързо повторение в продължително предизвикателство за средата на тялото.

Основната цел е rectus abdominis — предната стена на корема, който флексира гръбначния стълб при извиването нагоре. Тъй като краката са свити с широко разтворени колене, сгъвачите на бедрото помагат да се задържат краката на място, а мускулите на вътрешната страна на бедрата остават активни, за да държат стъпалата заедно. Протягането на ръцете напред удължава лоста и прави съкращението в горната точка заметно по-трудно, отколкото при свиване с ръце до главата. Косите коремни мускули работят, за да се вдига тялото равномерно, без да се извърта на една страна.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Тъй като няма уред, който да ви стабилизира, точките на контакт с пода — кръстът, външните ръбове на таза и ръцете — контролират всичко. Ако краката се изместят или стъпалата се разделят, напрежението изтича от позицията и задържането става лесно по грешните причини. Лежането на гимнастическа подложка прави позицията комфортна за опашната кост и гръбнака, което е важно, защото по време на задържането цялото ви тегло почива върху задната част на таза.

За да изпълните упражнението добре, мислете за отлепяне на лопатките от пода прешлен по прешлен, вместо да дръпвате главата напред. Дръжте шията дълга, посегнете с върховете на пръстите към стъпалата или глезените и стегнете силно корема в горната точка. Задържането трябва да се усеща като съзнателно съкращение, през което можете да дишате, а не като изтощително борене. От 10 до 30 секунди на задържане е разумен работен диапазон, повторен за две до четири серии.

Упражнението пасва добре на домашни тренировки и коремни финали, защото не се нуждае от нищо друго освен място на пода. Полезно е за хора, които намират обикновените свивания за твърде лесни, за всеки, който иска да изгради издръжливост на корема за спорт или ежедневна стойка, и за трениращи, които обичат контролирана изометрична работа. Естествено се съчетава и с други коремни упражнения на пода, тъй като никога не трябва да ставате или да сменяте уреди.

Няколко точки за безопасност си заслужава да имате предвид. Влизайте в горната позиция под контрол и избягвайте да дърпате главата или шията с ръцете. Ако усещате прищипване в кръста, вместо работа на корема, съкратете времето за задържане или повдигнете леко краката от пода към гърдите. А ако задържането причинява дискомфорт в тазобедрените стави или слабините от развърнатата позиция на краката, оставете коленете да се издигнат малко по-високо, така че опъването през вътрешните бедра да е по-малко агресивно.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка със свити крака и стъпала, допрени едно към друго; оставете коленете да паднат отворени към страните в жабешка позиция.
• Протегнете двете ръце права над главата зад себе си с дланите нагоре, запазвайки малко разстояние между горната част на ръцете и пода.
• Леко приберете корема към пъпа и стегнете коремните мускули преди движението, така че гръбнакът да е подпрян, преди да вдигате.
• Издишайте и отлепете глава, рамене и горна част на гърба от пода, протягайки ръцете напред към стъпалата.
• Продължете извиването, докато ръцете са приблизително успоредни на бедрата и можете да докоснете или посегнете с ръце към стъпалата или глезените.
• Задръжте горната позиция с напълно съкратени коремни мускули, като държите стъпалата заедно, а коленете — отпуснати и широко разтворени.
• Дишайте равномерно по време на задържането — кратки, контролирани вдишвания и издишвания през носа и устата — вместо да задържите дъха.
• Спуснете тялото бавно надолу, прешлен по прешлен, докато лопатките, а след това и главата се върнат на подложката.
• Коригирайте позицията на краката и протягането на ръцете, поемете дъх и започнете следващото задържане или приключете сериите.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата ви продължават да се пързкат едно от друго по време на задържането, притискайте активно ходилата, вместо просто да ги опирате — това леко съкращение поддържа и вътрешните бедра активни.
• Честа грешка е размахването на тялото нагоре с инерция и след това потъване за секунда-две. Извивайте се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо, и ще получите много по-дълго и чисто задържане.
• Дръжте брадичката леко прибрана, сякаш под нея държите малък плод. Ако повеждате с главата, натоварвате шията и съкращавате работата, която коремните мускули всъщност трябва да свършат.
• Не позволявайте коленете да се изместват нагоре към гърдите, когато се уморите. Широката, отпусната позиция на коленете прави това жабешко свиване, а не обикновено свиване с прибрани колене.
• Напълно протегнатите ръце над главата в началната позиция правят извиването по-трудно, защото лостът е по-дълъг. Ако задържането е твърде трудно, започнете с ръце до бедрата и протегнете само оттам.
• Треперенето в горната точка е нормално при задържане, но ако кръстът започне да се извива от подложката, прекратете сериите, вместо да продължавате в тази позиция.
• Ако тазобедрените стави или слабините се притискат в жабешката позиция на краката, сложете сгъната кърпа под външната част на бедрата, за да намалите опъването на вътрешните бедра.
• Почивайте около 30 до 45 секунди между задържанията, така че всяка серия да започва с отпочинали коремни мускули; небрежните, половинати задържания тренират съвсем малко.
• Тъй като ръцете са свободни, устойте на искушението да се хванете за краката и да се дръпнете по-нагоре — протягането трябва да идва от корема, а не от ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Жабешкото свиване на корема с държане?

Основният мускул е rectus abdominis — предната стена на корема, който вдига и задържа тялото в свитата позиция. Сгъвачите на бедрото и мускулите на вътрешната страна на бедрата помагат, като поддържат жабешката позиция на краката, а косите коремни мускули помагат тялото да се вдига право.

Защо стъпалата са допрени едно към друго в това упражнение?

Развърнатата жабешка позиция разтваря коленете и променя товарът върху тазобедрените стави в сравнение с обикновеното свиване. Тя държи краката стабилни без нужда да закрепите стъпалата, добавя лека работа за вътрешните бедра и позволява да задържите горната позиция, без краката да се клатушкат насам-натам.

Подходящо ли е Жабешкото свиване на корема с държане за начинаещи?

Да, с корекции. Начинаещите могат да съкратят задържането до 5 до 10 секунди, да започнат с ръце до бедрата вместо над главата или да оставят коленете малко по-високо, така че опъването на вътрешните бедра да е по-мекo. Самото движение не изисква уреди или координация отвъд базовото извиване.

Колко време трябва да задържам горната позиция?

Повечето хора се справят добре с 10 до 30 секунди на задържане за 2 до 4 серии. Изберете продължителност, при която лопатките остават добре отлепени от пода и дишате равномерно през цялото време — ако задържането се срутва след няколко секунди, съкратете го.

Защо усещам Жабешкото свиване на корема с държане повече във врата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че повеждате извиването с главата или я дърпате напред. Дръжте брадичката леко прибрана, оставете коремните мускули да задвижват вдигането и само при нужда подпрете главата леко с върховете на пръстите, вместо да я дърпате.

Какво мога да заменя, ако жабешката позиция на краката притиска тазобедрените ми стави?

Свийте коленете и поставете стъпалата плоско на пода по-близо едно до друго, или направете обикновено свиване с държане, като коленете са свити, а стъпалата на пода. Така запазвате същото извиване и задържане на горната част на тялото, а напълно премахвате опъването на вътрешните бедра.

Как Жабешкото свиване на корема с държане се различава от обикновеното свиване?

С две неща: краката са в позиция тип пеперуда — стъпала заедно и колене широко — и акцентът е върху изометрично задържане в горната точка, а не върху многократни повторения. Началното положение с ръце над главата също удължава лоста, което прави извиването и задържането по-трудни, отколкото при стандартно свиване с ръце до главата.

Мога ли да направя Жабешкото свиване на корема с държане по-трудно, когато ми стане лесно?

Да. Удължете всяко задържане към 30 до 45 секунди, дръжте ръцете напълно протегнати над главата през цялото извиване или забавете фазата на спускане до 3 до 4 секунди, така че коремните мускули да работят както ексцентрично, така и изометрично.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора дневни задържания с малък обем са приемливи, тъй като движението е с собствено тегло, но коремните мускули се нуждаят от възстановяване както всеки мускул. Две до четири сесии седмично са напълно достатъчни за напредък, а ако средата на тялото ви все още е ощутимо болезнета, пропуснете един ден.