Разтягане С Усукване В Седеж На Мек Табурет

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането с усукване в седеж на мек табурет е ротационна разтяжка, която се изпълнява в седеж на ниско, меко столче със скръстени крака. Опирате ръце на ръба на табурета до бедрата, след което извъртате торса и главата към едната страна, а скръстените крака закрепват долната част на тялото, така че усукването да премине през кръста нагоре. Косите мускули по страничната част на тялото са основната структура, която се разтяга, с поддържаща работа в дълбокия коремен корсет, дребните мускули на долната част на гърба и мускулите около тазобедрените стави.

Тази разтяжка е подходяща за всеки, чийто торс е скован от дълго седене, шофиране или едностранна повтаряща се работа. Често се включва в загравяния след тренировка, мобилностните рутини и загрявките преди ротационни дейности като тенис, голф или хвърляния. Тъй като се изпълнява в седеж, тя премахва изискванията за баланс при усукване в права стойка, което я прави добър избор за начинаещи, по-възрастни трениращи или всеки, който възстановява увереността в движенията си, но все пак иска да работи върху ротацията на торса.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Прекръстването на едното бедро върху другото заключва таза на място, така че когато извъртате тялото, движението идва от гръбначния стълб, а не от хиповете, които се плъзгат по седалката. Лекото опиране с двете ръце на ръба на табурета ви дава стабилна опора и деликатна лоста за задълбочаване на усукването, без да го принуждавате. Ако тазът се движи свободно, повечето от ротацията се губи и разтяжката се прехвърля към раменете, вместо да остане в кръста.

За добро изпълнение сядете първо с изправен гръб, след което извъртайте от ребрата и кръста, като оставите главата да последва естествено движението, вместо да водите с брадичката. Крайната позиция е приятен завъртък, в който можете да дишате спокойно и да усетите разтягане по страничната част на торса, а не рязко дърпане. Задръжте двадесет до тридесет секунди, освободете бавно обратно към центъра, след което прекръстете крака в другата посока и повторете. Табуретът трябва да е нисък, така че ходилата да почиват плътно на пода, а коленете да са приблизително на нивото на тазобедрените стави.

Дръжте усукването меко и прогресивно. Ротацията е една от амплитудите, които хората често принуждават, особено когато се чувстват схванати, а разклащането на раменете със задържан дъх е най-бързият начин да направите тази разтяжка неприятна. Влезте в позицията през няколко вдишвания, намалете, ако усетите някакво щипане в гръбначния стълб, и приемайте скръстените крака като фиксирана точка, която прави разтяжката ефективна, а не като нещо, с което да се борите.

Инструкции

• Сядете центрирано настрани на нисък мек табурет с ходила плътно на пода и коленете приблизително на височината на тазобедрените стави.
• Прекръстете едното бедро върху другото, така че краката да са един върху друг, и разпределете тежестта равномерно върху двете седалищни кости.
• Изправете гръбнака нагоре, отпуснете раменете надолу и опрете двете ръце леко на ръба на табурета до бедрата.
• Вдъхнете, а след това, докато издишвате, извъртете торса настрани, завъртайки от ребрата и кръста, вместо да размахвате ръцете.
• Оставете главата и погледа да последват ротацията, така че шията да се завърта последна и да остане отпусната.
• Използвайте лек натиск в ръба на табурета с ръцете, за да се задълбочите съвсем леко в усукването, след като достигнете комфортната си крайна амплитуда.
• Задръжте завъртяната позиция двадесет до тридесет секунди, докато дишате равномерно, поддържайки скръстените крака неподвижни, така че тазът да не се плъзга.
• Освободете бавно и завъртете обратно към центъра, без да отпускате или рушите стойката.
• Развържете краката, прекръстете ги с другото бедро отгоре и повторете усукването към другата страна.
• Завършете с едно по-леко усукване към всяка страна, ако торсът все още се усеща схванат, преди да продължите нататък.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтяжката само в раменете, а не в кръста, най-вероятно тазът се върти заедно с вас; притиснете скръстените крака надолу и ги дръжте един върху друг, за да заключите таза на място.
• Твърде висок табурет вдига ходилата от пода и накланя таза; изберете такъв, на който цялото ходило почива плътно.
• Не дърпайте рязко ръба на табурета, за да принудите амплитудата; ръцете са за лека опора и минимално задълбочаване, а не за извъртване на гръбнака.
• Дръжте гърдите вдигнати, докато завъртате. Прегърбването напред заобля гръбнака и скрива разтяжката от косите мускули.
• Ако едната страна е осезаемо по-схваната, направете допълнителен подход на тази страна, но никога не бутайте свяната страна в болка, за да я изравните с другата.
• Издишването по време на ротацията помага на торса да се отпусне; задържането на дъх обикновено означава, че сте отишли отвъд допустимата за вас амплитуда.
• Ако прекръстването на краката е неудобно за коленете, вместо това поставете глезена върху противоположното коляно в позиция „фигура четири“ и изпълнете същото усукване.
• Дръжте шията отпусната и оставете погледа да се движи със завъртането; първото рязко обръщане на брадичката е честа грешка, която натоварва шията.
• Влезте в усукването за две-три вдишвания, вместо да пружинирате, защото многократното подскачане в крайната амплитуда кара мускулите да се съпротивляват, а не да се отпускат.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането с усукване в седеж на мек табурет?

Основно то удължава косите мускули по страничната част на торса, с поддържащо разтягане в дълбоките коремни мускули и дребните мускули на долната част на гърба. Областта на тазобедрените стави също получава известен ефект от позицията със скръстени крака.

Защо трябва да прекръствам краката при тази разтяжка?

Прекръстването на едното бедро върху другото закрепва таза върху табурета, така че ротацията идва от гръбначния стълб, вместо хиповете да се плъзгат. Без това голяма част от усукването се губи и може да го усетите в раменете, вместо в кръста.

Подходящо ли е разтягането с усукване в седеж на мек табурет за начинаещи?

Да. Тъй като се изпълнява в седеж, няма изисквания за баланс, а табуретът дава стабилна опора за ръцете. Начинаещите просто трябва да държат ротацията умерена и да се съсредоточат върху дишането по време на задържането.

Мога ли да използвам стол вместо мек табурет?

Стабилен стол без подлакътници върши добра работа, ако е достатъчно нисък, така че ходилата да почиват плътно на пода. Избягвайте anything с колелца или седалка, толкова мека, че тазът да потъва и се накланя по време на усукването.

Колко време да задържам разтягането с усукване в седеж на мек табурет?

Двадесет до тридесет секунди на страна е солидно работно задържане. Ако го използвате като част от загравяне след тренировка, един-два кръга на всяка страна обикновено са достатъчни.

Каква е най-честата грешка при тази разтяжка?

Размахването на раменете и ръцете, докато тазът се върти свободно по седалката. Дръжте скръстените крака неподвижни, завъртайте от ребрата и използвайте ръцете върху ръба на табурета само за лека опора.

Кога е най-добрият момент да използвам тази разтяжка?

Добре работи след тренировка, през дългия работен ден, за да разчупи сковаността от седенето, или внимателно преди ротационни спортове. По-дълбоките задържания запазете за когато тялото е затоплено.

Нормално ли е едната страна да се усеща по-схваната от другата?

Да, повечето хора имат страна, която се завърта по-далече, често свързано с водещата ръка или ежедневните навици. Дайте на по-схванатата страна едно допълнително задържане, но дръжте двете страни в комфортна, безболезнена амплитуда.

Кой трябва да е внимателен с разтягането с усукване в седеж на мек табурет?

Всеки със скорошна операция на гърба, корема или хиповете, или текущо дразнене при ротация, трябва да държи амплитудата много малка или първо да се консултира със специалист. Разтяжката трябва да се усеща като удължаване, никога като щипане или рязко дърпане.