Редувани Странични Подскочи С Крака

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Редувани странични подскочи с крака е упражнение с малка амплитуда, при което подскачате странично над два малки подови маркера или конуса. Заставате в широка позиция, като пред всеки крак стои по един маркер, след което подскачате наляво и надясно, така че единият крак да приземи широко навън, а другият леко да докосне пода в средата — като редувате кой крак задвижва подскока при всяко повторение. Изглежда просто, но брото прехвърляния на тежест го превръщат в истинско предизвикателство за координацията и бързината на краката.

Това упражнение заслужава мястото си в загряванията и кондиционните вериги, защото тренира точно качествата, които спортистите на терен и игрище potřebват: бързи странични смени на посоката, реактивна стабилност на глезените и способността да забавяш и отново ускоряваш тялото на кратко разстояние. Работещата мускулатура е съсредоточена в бедрата, особено в quadriceps и вътрешните бедрени мускули, които контролират широката позиция, като прасците и глутеусът допринасят за всяко от бутане и всяко приземяване.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Двата маркера определят целевата ви зона, затова ги поставете достатъчно далече един от друг, така че подскокът да ви изведе ясно извън базата, но достатъчно близо, за да циклите повторенията бързо, без краката да се отместват. Твърде широка позиция превръща упражнението в силово мъчение с разхлабени приземявания; твърде тясна — в плитко шасиране, което едва натоварва тазобедрените стави.

Изпълнението трябва да се усеща пружиниращо, а не тежко. Представете си, че подът е горещ: минимален контакт с земята, колене леко свити, гръдният кош нагоре, а ръцете се люлеят свободно в противоположна на краката посока, за да пазите равновесие. Подскокът минава странично над маркера, а всяко приземяване трябва да е тихо — това показва, че прасците и квадрицепсите поглъщат силата правилно, вместо ставите да поемат удара.

Понеже не ви трябват нищо повече от два конуса и около метър свободно пространство, Редувани странични подскочи с крака лесно се вписват в динамични загрявания, блокове за подвижност или изтощителни финални серии, при които искате бързо да повишите пулса. Начинаещите трябва да започнат с по-бавни, съзнателни подскоци, за да усвоят ритъма; по-напредналите могат да съкратят времето за контакт с земята или да добавят кратки отмерени интервали.

Основният момент за безопасност е да respectвате умората. Страничните подскоци на уморени крака са точно там, където глезените се извиват, а коленете падат навътре. Ако приземяванията ви станат силни, позицията ви се срине или краката започнат да удрят маркерите, прекратете серията, наново си заемете позицията и продължете едва когато можете да приземявате тихо и равномерно от двете страни.

Инструкции

• Поставете два малки конуса или плоски маркера на пода на разстояние приблизително между ширината на таза и раменете, достатъчно пред вас, така че всеки крак да има своя цел.
• Застанете с лице към маркерите, с краката широко разтворени от двете им страни, пръстите леко насочени навън, коленете меко свити и тежестта върху предната част на стъпалата.
• Оставете ръцете да висят отпуснати до тялото с леко свити лакти, готови да се люлеят за равновесие.
• Стегнете леко средата на тялото, дръжте гръдния кош вдигнат, а таза отместен назад в плитка атлетична позиция.
• Бутнете се с двата крака и подскочете странично, така че левият крак да приземи широко зад левия маркер, а десният леко да докосне пода близо до средата.
• Веднага подскочете обратно в другата посока, бутайки се с левия крак, така че десният да приземи широко зад десния маркер, а левият да заеме средната позиция.
• Продължавайте да редувате страните в steady ритъм, като поддържате всяко допирване с пода кратко и всяко приземяване тихо.
• Дишайте в естествен, равномерен ритъм през цялото време и избягвайте задържане на дъха, когато темпото се ускорява.
• Когато приключите серията, забавете последния подскок, приземете твърдо двата крака широко, изправете се и отстъпете от маркерите, за да наново подготвите позицията.

Съвети и трикове

• Ако краката ви удрят маркерите, целите ви са поставени твърде близо или се отмествате напред — раздалечете леко конусите и наново центрирайте позицията, преди да продължите.
• Силните приземявания са знак, че се спускате право надолу, вместо да подскачате странично с намерение — бутайте се странично от външния крак и оставайте на предната част на стъпалата.
• Следете опорното колено да не пада навътре при широкото приземяване; напътствайте се да държите коленето на линия над малкия пръст, за да предпазите ставата.
• Средното докосване с крака трябва наистина да е леко — ако пляскате с цялата стъпала, упражнението се превръща в бавно странично клек и губи ползата си за бързина на краката.
• Ръцете трябва да се люлеят противоположно на краката, почти като забавено бягане; стегнатите, сковани ръце обикновено са причината хората да губят равновесие по средата на серията.
• Започнете с темпо, което можете да поддържате 30 секунди; спринтирането от първото повторение обикновено срича ширината на позицията към десетия подскок.
• Ако една страна усещате забележимо по-слаба или по-бавна, забавете и броете повторенията на страна, за да сте сигурни, че редувате равномерно, вместо да облагодетелствате доминиращия крак.
• Тренирайте бос или в плоски, нископодушени обувки на неподхлъзваща повърхност, така че глезените ви да усещат и реагират на всяко приземяване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувани странични подскочи с крака?

Quadriceps и вътрешните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, контролирайки широките приземявания, докато прасците задвижват всяко бутане, а глутеусът и стабилизаторите на тазобедрената става поддържат таза ниво. Това е преди всичко упражнение за координация и подвижност на долната част на тялото, а не за сила.

Подходящи ли са Редувани странични подскочи с крака за начинаещи?

Да, стига да започнете бавно. Начинаещите трябва да правят съзнателни подскоци с кратка пауза на всяко приземяване, за да усвоят модела на движение на краката, и да ускоряват постепенно, когато приземяванията станат тихи и контролирани.

На какво разстояние трябва да са двата маркера?

Стремете се към приблизително ширина на таза до ширина на раменете между конусите, така че всеки подскок да изважда крака ви ясно извън позицията. Ако краката ви закачат маркерите или приземяванията ви са стеснени, раздалечете леко постановката.

Защо коленете ми падат навътре, когато приземявам на широкия крак?

Това обикновено сочи слаби или уморени стабилизатори на тазобедрената става и вътрешни бедрени мускули, или просто твърде много скорост твърде рано. Забавете упражнението, съзнателно държете коленето на линия над пръстите и скъсетe серията, преди умората да развали механиката ви.

Какво мога да използвам, ако нямам конуси за Редувани странични подскочи с крака?

Всякакви два плоски, ниски обекта свършват работа — тебеширени линии, ленти от тиксо или няколко малки кърпи. Само избягвайте нещо високо или твърдо, което може да се превърне в опасност от спъване, когато кракът мине над него.

Колко трябва да продължи една серия?

Десет до тридесет секунди вършат добра работа в загряване или верига за подвижност. Упражнението е чувствително към качеството, затова прекратете серията, когато контактите с пода станат по-силни или ритъмът ви се развали, вместо да гоните фиксирано време.

Могат ли Редувани странични подскочи с крака да заменят обикновеното кардио?

Повишават пулса бързо и могат да служат като кратки кондиционни интервали, но основната им стойност е страничната подвижност и бързината на краката. Използвайте ги заедно с, а не вместо, по-продължително равномерно кардио, ако общата издръжливост е целта ви.

Това упражнение ли натоварва силно глезените или коленете?

Подскоките са ниски и се понасят добре, когато приземяванията остават меки, а повърхността е неподхлъзваща. Ако имате текущ проблем с глезена или коляното, първо се консултирайте със специалист и дръжте темпото ниско, а серията кратка.

Трябва ли да люлея ръцете си при Редувани странични подскочи с крака?

Да, естественото срещуположно люлеене на ръцете помага за равновесие и ритъм. Ако държите ръцете сковани до тялото, бързите странични прехвърляния на тежест стават забележимо по-трудни за контрол.